Di trasformami.com
A fine articolo saprai :
- Cos’e un drop set e quali potrebbero essere i suoi benefici
- Come programmare questa tecnica in un allenamento e quanto peso variare
Cominciamo subito
Cosa sono i drop set ? E a cosa servono?
Il drop set è una tecnica di allenamento che serve a farti arrivare a cedimento negli esercizi aiutandoti quindi a stimolare potenzialmente la massa muscolare.
Una volta poi arrivato a cedimento su una ripetizione in successione scarichi il peso sollevato e ti appresti ad eseguire immediatamente un’altra serie dando una grande “pompaggio” e facendo soprattutto un lavoro metabolico uno dei parametri che fa aumentare il volume muscolare.
Potremmo quindi dire che i drop set vengono benissimo accoppiati ad un’altra tecnica di allenamento delle serie giganti.
Infatti nelle serie giganti farai varie serie senza recupero e per fare ciò dovrai abbassare inevitabilmente l’intensità del peso sollevato.
Ecco quindi che arriva in aiuto la tecnica dei drop set che ti permette di avere dei target precisi da seguire.
Vediamo subito un
Esempio scheda drop set
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Spinte panca piana | 1 | 6-8 | no ( solo attivo al max di 15 secondi mentre cambi esercizio ) |
| Spinte panca piana | 1 | 10-12 | no ( solo attivo al max di 15 secondi mentre cambi esercizio ) |
| Spinte panca piana | 1 | 12-15 | no ( solo attivo al max di 15 secondi mentre cambi esercizio ) |
Adesso ti ho messo l’esempio per degli esercizi per il petto ma potresti farlo anche con muscoli diversi tra loro.
Come vedi parti con l’esercizio più difficile che richiede più energie e man mano passi ad esercizi più facili aumentando il numero di ripetizioni e abbassando il peso sollevato. Ovviamente potrebbe essere fatto anche svolgendo lo stesso esercizio e per semplificare ti ho messo proprio questo esempio.
Perché ricorda che se aumenti il volume devi anche abbassare l’intensità del carico sollevato non puoi fare entrambe le cose.
Quale percentuale di peso occorre scalare nel drop set?
Solitamente un 10-30% in meno quindi prendendo sempre l’esempio sopra potresti fare cosi :
1 set 100 kg
2 set solleva da 90 a 70 kg
3 set solleva da 80 a 40 kg
Applica la percentuale in meno sempre dall’ultimo set che hai svolto e non dal primo
Considera poi che il peso sollevato non è lo stesso per ogni esercizio
O meglio
100 kg di panca piana non sono come 100 kg di spinte con manubri.
Anche se il peso sollevato è lo stesso la fatica percepita sarà diversa.
Senza contare poi che ognuno di noi ha preferenze diverse
Quindi parti dall’esercizio dove senti che spingi di più ed hai già acquisito la tecnica corretta.
Con questo voglio dire che dovresti considerare di fare i drop set con gli esercizi con il quale ti senti più a tuo agio.
Questa ovviamente non è una regola assoluta ma solo un mio consiglio.
Drop set benefici
I benefici nel fare i drop set insieme ad altre tecniche ad esempio come le serie giganti possono aiutarti a spendere meno tempo in una seduta di allenamento.
Perfetto quindi per chi non ha molto tempo e vuole comunque avere trarre il meglio dai propri allenamenti.
Inoltre usando questa tecnica si potrebbero avere anche benefici per chi vuole aumentare la massa muscolare. Proprio perché aumenta il tempo sotto tensione non recuperando tra le serie.
Diverso il discorso invece per chi vuole incentrare i propri allenamenti sopratutto su lavori ad altà intensità meccanica solitamente con un massimale 1RM dal o superiore al 75%. Quindi lavori soprattutto di forza con poche ripetizioni e tanto recupero per intenderci.
In quel caso sembrerebbe che la tecnica del cluster set sia più appropriata
Ricorda che a beneficiarne di più dai drop set sono soprattutto coloro che hanno già un po di esperienza nel sollevamento pesi e sanno bene cosa significa allenarsi usando una certa intensità.
Infatti se hai appena messo piede in palestra devi ancora imparare a spremerti come si deve sotto i carichi e queste tecniche potrebbero non andare bene per te.
Drop set quante serie?
Solitamente il drop set potrebbe essere applicato con altre tecniche sia che tu faccia :
Super set 2 serie senza recupero
Tri-set 3 serie senza recupero
Giant set 4 serie senza recupero
Drop set e stripping differenze
Sono sinonimi e significano la stessa identica cosa infatti in Inglese il termine “stripping” significa letteralmente togliere via.
Considerazioni importanti da fare
Ricorda che se vuoi aumentare la massa muscolare è di vitale importanza che tu segua anche il giusto piano alimentare altrimenti non crescerai mai muscolarmente indipendentemente dall’allenamento che fai!
Ci sono anche degli integratori che potrebbero aiutarti nello sviluppo della massa muscolare e ad avere più energie nei tuoi allenamenti.
Va detto però che nessun integratore è indispensabile ma solo un bonus da considerare più che altro per comodità e costi!
Fammi sapere tra i commenti se ti è tutto chiaro e vorresti sapere qualcos’altro e magari vuoi che ti creo una scheda allenamento specifica usando questa tecnica.
Buon allenamento!
Risorse
Studio sull’efficacia dei drop set sull’ipertrofia
