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Anche se due manubri sono meglio di uno, puoi comunque allenarti anche con un solo.
Noi ti consigliamo i Bowflex select tech, i vantaggi di questi manubri rivoluzionari sono :
– Un solo manubrio a carico variabile, sostituisce 15 manubri di peso diverso. Quindi avresti il vantaggio di aumentare o diminuire il peso del manubrio/i senza comprarne altri!
– Impugnatura antiscivolo ergonomica di alta qualità
– Piastre metalliche dei manubri in plastica di alta qualità,. Per consentire un allenamento silenzioso. Evitando anche il rumore causato dal contatto metallico. tipico dei manubri convenzionali.
Bene…
Innanzitutto cerchiamo di capire che tipo di allenamento potresti fare con un solo manubrio. Specialmente se vuoi allenarti comodamente da casa.
Sarà possibile eseguire vari tipi di allenamento
Dall Allenamento total body all’allenamento per gruppo muscolare specifico. Esattamente come per le bande di resistenza elastiche.
Scopri qui l’allenamento con le bande elastiche ( hyperlink )
Ti consigliamo di prendere anche in considerazione l’idea di comprare una panca multifunzione.
Quali sono i benefici ?
– Possibilità di eseguire molti più esercizi
– Diversificare il tipo di allenamento grazie alle angolazioni diverse dello schienale
– Maggiore comodità nell’eseguire gli esercizi
Che tipo di allenamento puoi fare con un manubrio solo ?
ALLENAMENTO TOTAL BODY
Alleni tutto il corpo con il manubrio/i. Svolgendo alcuni esercizi, come i “compounding“, squat, stacchi, distensioni per il petto, distensioni per le spalle, trazioni per il dorso e rematore per il dorso ecc. Svolgerai questo tipo di esercizi proprio perché attivano più gruppi muscolari contemporaneamente.
Facendoti :
– bruciare piu’ calorie
– alterare il metabolismo maggiormente
– tonificare il corpo più rapidamente
soprattutto rispetto ad esercizi di isolamento muscolare. Come il curl per bicipiti o le alzate laterali per le spalle ecc.
L’allenamento total body e’ ideale se vuoi svolgere un allenamento a circuito
Allenamento a circuito manubri con carico inferiore
Obiettivo tonificazione, brucia grassi
Durata da 30 a 60 minuti
Per chi e’ adatto? dal principiante alla persona esperta
ALLENAMENTO PER GRUPPO MUSCOLARE
Potresti anche allenarti targettizzando un’area specifica del corpo come : tutta la parte superiore o inferiore del corpo oppure un muscolo solo come i bicipiti, tricipiti, pettorali ecc..Questo tipo di allenamento potrebbe essere l’ideale se stai cercando di migliorare un gruppo muscolare specifico o vuoi allenare la forza o il volume muscolare.
Potrebbe anche interessarti sapere come allenare e migliorare la tua forza e il volume muscolare ( hyperlink ).
L’allenamento per gruppo muscolare e’ ideale se vuoi svolgere un allenamento per l’ipertrofia o la forza.
Allenamento per gruppo muscolare manubri con carico superiore
Obiettivo forza / ipertrofia
Durata da 45 a 60 minuti
Per chi e’ adatto? dal principiante alla persona esperta
Esecuzione
Per allenamenti di forza dalle 4 – 6 ripetizioni con un recupero tra i 90 e i 120 secondi tra ciascun set
Per allenamenti di ipertrofia ( volume muscolare ) 8 – 12 ripetizioni con un recupero tra i 60 e 90 secondi tra ciascun set
Allenamento a circuito 30 secondi o 30 ripetizioni per esercizio.
Un circuito solitamente è composto da 4 – 10 esercizi che verranno eseguiti senza pause. Terminati questi esercizi avrai completato un circuito. Riposa per 60 o 180 secondi per poi ricominciare un altro circuito.
Per avere benefici da questo tipo di allenamento cerca di allenarti per almeno 30 minuti tutti i giorni e riposati almeno 2 giorni a settimana.
L’allenamento a circuito e’ perfetto per bruciare grassi e tonificare il corpo.
Scopriamo insieme gli esercizi che puoi svolgere con un solo manubrio
Squat
- Posizione di partenza stando in piedi con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle
- Posiziona il manubrio al centro del busto e prendilo con entrambe le braccia ( afferralo con i palmi della mani rivolte verso l’alto
- Ora esegui uno squat pulito e completo con le cosce che arrivano parallele al pavimento. Ricordati di non piegare mai il busto in avanti e di non superare mai con le ginocchia la punta dei piedi!
NOTA Fai pratica davanti ad uno specchio se non sei sicuro di effettuare il giusto movimento
Muscoli interessati quadricipiti, femorali, polpacci, glutei
Spinte con manubrio singolo
- Posizionati con le gambe leggermente flesse alla stessa larghezza delle spalle
- Stai dritto col busto senza piegarti mai, irriggidisci l’addome e tieni le spalle aperte in fuori
- Posizione di partenza con il manubrio all’altezza della spalla. Estendi il braccio ed arriva fino su in cima mantenendoti sempre dritto con il corpo
NOTA : puoi mantenere il manubrio ed eseguire il movimento in posizione neutra / supina o con rotazione
- Inspira durante la fase concentrica ed espira durante la fase eccentrica
Muscoli interessati deltoide, pettorale, tricipite, trapezio
Variante da seduto
- Stesso identico movimento ma ora sarai seduto ad una panca o scalino/appoggio.
- Stessa esecuzione dell’esercizio in piedi
Muscoli interessati deltoide, tricipite, trapezio, pettorale
Ponte per i glutei
- Posizionati supino per terra con il manubrio sulla pancia all’altezza dell’ombelico per intenderci
- Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle
- Assicurati di arrivare fino su in cima con i glutei cercando di contrarli il più possibile. E rimanendo nella posizione concentrica per almeno 1 secondo.
NOTA puoi anche eseguire questo esercizio con la schiena poggiata su una panca
Oppure supino col pavimento aggiungendo uno step sotto i piedi aumentando quindi l’arco del movimento.
Muscoli interessati glutei
Rematore con manubrio singolo
- Posizionati su una panca o in piedi con le gambe flesse e il busto piegato ad angolo. Scegli tu l’angolo della schiena ( più sei piegato in avanti piu’ difficile sara eseguire il movimento )
- Mantieni sempre la schiena dritta con le spalle in fuori non curvandoti mai
- Posizione di partenza con le braccia distese. espira durante la fase eccentrica ed inspira durante la fase concentrica
- La schiena bassa ( lombari ) non dovrebbe mai ruotare
- Non posizionare le gambe troppo vicine al braccio che sta eseguendo l’esercizio perche questo ti impedirebbe di farti svolgere correttamente l’esercizio
Muscoli interessati dorso ( gran dorsali ), trapezi
Squat bulgaro
- Posiziona un piede a piacimento su una panca/scalino o qualsiasi appoggio fisso
- Posizionati col manubrio al centro del petto come per lo squat classico e afferra il manubrio con i palmi delle mani rivolti verso l’alto
- Ora esegui un affondo come mostrato nell immagine non superando mai la punta dei piedi con le ginocchia
- Arriva con le cosce parallele al pavimento
NOTA per questa variante di squat dovrai essere particolarmente attento a non muovere lateralmente la gamba che andrà ad effettuare l’affondo. Mantienila immobilizzata durante tutto l’arco del movimento
Muscoli interessati quadricipite, femorale, gluteo, polpaccio
Spinte con manubri singole per terra senza panca
NOTA Questa variante di esercizio anche con doppio manubrio e/o bilanciere e’ sicuramente raccomandata rispetto alle classiche distensioni con bilanciere e manubri su panca specie per chi ha problemi con le spalle come ad esempio lussazioni.
- Sebbene non usi una panca con questo esercizio e quindi non riesci ad eseguire il movimento andando completamente affondo fase concentrica lavorando il petto. Ci sono alcuni vantaggi nell’appoggiarti per terra
- I vantaggi sono che il pavimento rende le spinte più sicure per le articolazioni delle spalle che durante le spinte su panca spesso sono messe a dura prova. Inoltre farai lavorare meglio anche i tricipiti. Questo avviene perché queste articolazioni ora hanno più momentum e non raggiungono più punti morti durante la fase concentrica dove non riescono a lavorare mettendo spesso a dura prova le articolazioni.
- Posizionati per terra sdraiato con le gambe o distese o incrociate come preferisci
- Parti in posizione col braccio appoggiato per terra e inspira durante la “fase concentrica” arrivando fino su in cima contraendo il petto. Espira durante la discesa “fase eccentrica” espira.
Muscoli interessati pettorale, deltoide, tricipite
Kickback per tricipiti
- Piegati col corpo ( scegli te l’angolo ), l’importante è che rimani dritto con la schiena e la testa mantenendo le spalle aperte e l’addome irrigidito
- Non spostare mai i gomiti dal busto
- Parti con il braccio in posizione rilassata per poi andare ad estendere completamente il braccio
Muscoli interessati tricipiti
Addominali con il manubrio
- Posizionati sdraiato per terra con i piedi bloccati e afferra il manubrio oppure un peso qualsiasi al centro del petto e tirati su con il busto come mostrato in foto
- Mentre ti sollevi verso l’alto mantieni le braccia dritte portandole sopra la testa come mostrato per poi riscendere in posizione di partenza
- Espira durante la contrazione fase concentrica ed inspira durante la discesa fase eccentrica
Muscoli interessati addominali
Deadlift Romano a braccio singolo
- Bilanciati con la gamba sinistra leggermente flessa mentre tieni in mano il manubrio con il braccio destro
- Rimani dritto con la schiena e irrigidisci l’addome
- Tieni il braccio sempre disteso senza mai piegarlo
Muscoli interessati gluteo, adduttore, femorale, addominali
Plank con braccio singolo e manubrio
- Posizionati supino in posizione di plank ed afferra il manubrio con un braccio a scelta
- Irrigidisci i muscoli addominali e i glutei per mantenere dritto il corpo
- Non curvarti in avanti chiudendoti con le spalle. Mantienile sempre aperte e dritte
- Porterai ora il braccio con la quale hai afferrato il manubrio verso il busto arrivando con il manubrio all’altezza di quest ultimo.
- Non curvare il bacino mentre esegui il movimento. Rimani sempre dritto
- Questo esercizio può essere eseguita sia con manubrio singolo o doppio
Muscoli interessati Dorsali, tricipiti, deltoidi, pettorali, bicipiti
