Di Trasformami.com
Ti sei mai chiesto come mai la creatina e’ cosi importante per chi pratica sport? E’ sicura da assumere? quand’è il momento perfetto per assumerla prima o dopo l’allenamento?
Scopriamolo insieme
Che cos’e’ la creatina?
La creatina è stata identificata per la prima volta nel 1832 da Eugène chevreul chimico Francese. La creatina è composta da 3 aminoacidi L-arginina, L-metionina e glicina. Ed e’ una sostanza importantissima che serve per la contrazione muscolare specie per sforzi brevi ed intensi.
La creatina aiuta a fornire ai nostri muscoli l’energia necessaria per muoversi, specialmente movimenti veloci ed esplosivi.
Il nostro corpo usa l’ATP ( adenosina-trifosfato ) per produrre energia. Il problema è che le scorte di atp si esauriscono molto velocemente generalmente dopo 8 – 10 secondi.
La creatina aiuta a rigenerare le scorte di fosfocreatina, che sono usate per produrre atp. Facendoci resistere a sforzi fisici intensi per periodi leggermente più’ prolungati
Il nostro corpo ( reni, fegato e pancreas ) producono ed usano mediamente dall’1.5 al 2% delle scorte di creatina che vengono poi trasportate nel sangue fino ad arrivare ai muscoli quando richiesto dall’organismo.
- 1-2 grammi circa di creatina viene naturalmente prodotta dal nostro corpo ogni giorno ed e’ immagazzinata prevalentemente nei muscoli e in minori quantità nel cervello, fegato, testicoli, reni e pancreas.
- E’ presente in alimenti come la carne, pesce, latticini e uova. Una persona vegetariana e/o vegana avrà quindi livelli più bassi di creatina.
- Può anche essere prodotta sinteticamente sotto forma di integratori.
Perche assumere la creatina?
Studi hanno dimostrato come assumere la giusta dose di creatina può migliorare considerevolmente le performance sportive. Specie per attività ad alto dispendio energetico protratte per tempi brevi.
sport come il bodybuilding, powerlifting, sprint, nuoto o qualsiasi altra attivita’ dove e’ richiesta una grande forza esplosiva.
Non sono stati invece riscontrati molti benefici per attività aerobiche di lunga durata come ad esempio una maratona o il triathlon.
Avere quindi i giusti livelli di creatina portano ad un miglioramento delle prestazioni anaerobiche lattacide. Migliorando in generale il volume di allenamento.
Quindi la creatina migliora le prestazioni sportive? Aumentando la massa muscolare e la forza?
Si questo perché la creatina idrata le fibre muscolari e quest’ultime riescono ad avere una maggiore permeabilità e ad assorbire più amminoacidi nelle cellule muscolari.
La creatina quindi migliora la capacità del nostro corpo di produrre proteine all’interno delle fibre muscolari. E quindi aiuta indirettamente ad aumentare l’ipertrofia.
E stato inoltre visto che avere buoni livelli di creatina potrebbe aiutare a recuperare più velocemente dagli allenamenti e potenzialmente evitare infortuni.
I benefici quindi di assumere la creatina potenzialmente sono :
- Avere guadagni di forza del 5-10%
- Aumento della massa muscolare
- Benefici al cervello e all’organismo in generale
- La creatina potrebbe aiutare nel recupero muscolare e far avere un minore rischio di infortuni
perché considerare l’idea di assumere degli integratori?
Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che seguendo la giusta alimentazione e considerando anche la creatina che viene prodotta naturalmente dal nostro corpo raggiungiamo intorno al 40-60 % del potenziale delle scorte di creatina.
Con l’assunzione di integratori specifici di creatina, e’ stato visto come questi aumentano le riserve di fosfocreatina anche fino al 20%!
Come massimizzare l’assunzione di creatina?
Varie ricerche sembrerebbero aver dimostrato che assumere la creatina in contemporanea ai carboidrati potrebbe aiutare a massimizzare le scorte di creatina nei muscoli.
E’ importante però non aggiungere altri carboidrati alla dieta che già stai seguendo solo per assumerli insieme alla creatina ( se ben bilanciata ). Questo perché così facendo aggiungeresti calorie non necessarie nella dieta.
Assumere creatina e’ sicuro?
Si gli integratori di creatina sono tra i supplementi più testati e sicuri in assoluto sia nel breve che nel lungo termine! Portando come appena detto benefici non solo al livello muscolare ma anche a livello neurologico e all’organismo in generale. Infatti la creatina assunta nelle giuste dosi sembrerebbe evitare addirittura l’insorgere di alcune malattie gravi come il parkinson, l’alzheimer, alcune forme di tumori e la sclerosi multipla.
Creatina prima o dopo l’allenamento? Qual’e’ il dosaggio corretto?
Studi più recenti confermano che il dosaggio migliore non e’ in un momento specifico. infatti prendere la creatina poco prima di allenarsi, subito dopo o in un qualsiasi altro momento della giornata non darà di per sé grandi benefici.
Quello che conta per cercare di avere il massimo dei benefici e’ mantenere nel tempo alti livelli di creatina e assumerla costantemente nel tempo.
Inoltre arrivare velocemente a livelli di saturazione muscolare di creatina porta più velocemente il massimo dei benefici a livello di performance sportive.
Per questo motivo i dosaggi lenti di pochi grammi prolungati per settimane, risultano essere meno efficaci.
Il dosaggio ideale e’ suddiviso in due fasi
- La fase di carico
Prendi 0.3 grammi di creatina per kg di peso corporeo. Quindi ad esempio una persona di 75 kg assumerà 22.5 gr di creatina in un giorno per 5-7 giorni consecutivi suddivisi in 4 pasti. In questo caso nella fase di carico puntiamo a saturare i muscoli velocemente di creatina e prepararli alla performance sportiva.
- La fase di mantenimento
Una volta fatta la fase di carico, ovvero una volta che le scorte di creatina nei muscoli si sono “riempite” allora basterà svolgere una fase di mantenimento assumendo anche meno creatina. Questo manterrà alti i livelli di quest’ultima a livello muscolare.
In questo caso il dosaggio ideale e’ di 0.03 gr di creatina per kg di peso corporeo. Quindi sempre usando l’esempio di una persona di 75kg in questo caso verranno assunti 2.25 gr di creatina al giorno.
Nel caso in cui smetti di integrarti i livelli di creatina arriveranno ad abbassarsi gradualmente dopo all’incirca 3-4 settimane.
Tutti hanno gli stessi risultati se assumono la creatina?
No sembrerebbe che non tutti hanno gli stessi benefici. Infatti alcune persone sembrerebbero rispondere poco agli stimoli dati dalla creatina.
E’ stato visto come persone con :
1 gruppo
- Fibre veloci di tipo 2 ( fibre bianche ed esplosive )
- Questo gruppo di persone generalmente risponde bene vedendo benefici
2 gruppo
- Fibre lente di tipo 1 ( fibre rosse con tanta resistenza e poca esplosività )
- Rispondono meno agli stimoli dati dalla creatina
Come fai a capire se l’assunzione di creatina sta avendo effetto?
Se la creatina sta facendo effetto dovresti vedere un aumento del peso, dato dalla maggiore quantità d’acqua presente nei muscoli.
Come detto prima tutti rispondono in maniera diversa, ma dovresti aspettarti generalmente dai 1-3 kg in più di peso corporeo all’incirca anche dopo 7 giorni giorni di assunzione costante.
La creatina e i benefici sugli anziani
Con l’avanzare dell’età specie dopo i 40 anni possono incominciare ad esserci i primi problemi di sarcopenia.
Ovvero
– La perdita del tono muscolare
– Perdita della massa muscolare
– Perdita della forza muscolare
La velocità con la quale questi sintomi appaiono dipendono da vari fattori come :
- Alimentazione
- Livello di allenamento
- Stile di vita
- genetica
La creatina ha dimostrato avere effetti benefici nel contrastare questo problema.
Ci sono effetti collaterali?
Studi hanno dimostrato che ad oggi su individui sani la creatina assunta attraverso integratori anche a lungo termine non provoca effetti collaterali. Diverso il discorso se la persona ha problemi renali o del fegato, allora in quel caso e consigliabile contattare sempre il tuo medico curante per sapere se ci sono patologie o disfunzioni a riguardo.
Se le dosi di creatina assunte sono troppo alte potrebbero causare dei problemi digestivi. Quindi cerca di mantenerti sempre sulle dosi consigliate come ti ho mostrato sopra. E comunque stai tranquillo perché se presa nelle giuste dosi e’ stato visto da molte ricerche che non causa nessun disturbo digestivo!
Sfatiamo ora i miti sulla creatina
- La creatina fa venire la cellulite perché avviene la ritenzione idrica
No state tranquille! Perché la ritenzione idrica avviene intracellulare e non extracellulare. Anzi questo renderà i muscoli più pieni e belli da vedere!
- La creatina fa male ed e’uno steroide anabolizzante
La creatina come già detto e’ tra i supplementi più sicuri e testati di sempre e non e’ uno steroide anabolizzante
- La creatina fa venire i crampi
E’ stato condotto uno studio dove i partecipanti si sono allenati con una temperatura di 37 gradi e fatti disidratare. Ed e’ stato dimostrato come la creatina non provoca nessun crampo. Anzi aiuterebbe persino ad evitarli grazie ad una maggiore idratazione muscolare
- La creatina va presa in un tempo specifico
Non ci sono ancora studi che evidenziano che prendere la creatina in un momento particolare della giornata porti benefici. Infatti quello che conta e’ “riempire” le scorte di creatina nei muscoli in un periodo prolungato e non un momento specifico.
Riassumendo
- Migliora le capacità anaerobiche migliorando la performance in sport che richiedono forza esplosiva come il bodybuilding, la corsa 100 metri, il nuoto 100 metri ecc
- Aumento del volume muscolare
- Sembrerebbe portare benefici anche al livello cerebrale, migliorando la memoria, contrastare la depressione e perfino combattere l’insorgere di alcune patologie gravi come alcune forme di tumori
- In una dieta onnivora ben bilanciata le scorte di creatina nell’organismo raggiungono il 60-80%. Gli integratori di creatina aiutano a massimizzare queste scorte del 20-40%
- Gli integratori di creatina sono tra i più sicuri in assoluto in quanto sono tra i supplementi più testati fino ad oggi con più di 800 studi svolti alle spalle
- Ci sono persone che rispondono bene all’assunzione di creatina ed altre meno
- I risultati si cominciano a vedere solo se la creatina viene assunta costantemente e i livelli di saturazione muscolare rimangono alti nel tempo
- Durante la fase di carico assumi 0.3 gr di creatina per kg di peso corporeo. Una volta trovato il quantitativo ideale suddividi la creatina in base ai pasti giornalieri che fai. La fase di carico dura dai 5 ai 10 giorni
- Durante la fase di mantenimento assumi 0.03 gr di creatina per kg di peso corporeo. Stessa cosa anche qui una volta trovato il quantitativo ideale suddividi la creatina in base ai pasti giornalieri che fai
- Assumere la creatina insieme ad un pasto di carboidrati sembrerebbe aiutare a massimizzare le scorte muscolari di creatina
- La creatina fa avere un aumento del peso solitamente 2-3 kg dopo all’incirca 1 mese di assunzione costante
- La creatina aiuta anche gli anziani che con l’avanzare dell’età cominciano ad avere problemi di sarcopenia
- Assumere creatina beneficia maggiormente i vegani e vegetariani
Studi e risorse
- Benefici della creatina nello sport – forza e massa muscolare
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22297802/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- Benefici della creatina sugli anziani
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24576864/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/
- Benefici della creatina al cervello
