Di Trasformami.com
Il nostro intestino ha bisogno delle fibre per nutrire i microbioti responsabili di eliminare tutte le sostanze di scarto presenti nell’intestino. Inoltre mangiarne il giusto quantitiativo fa diminuire anche la fame saziando molto. Quindi scegliendo cibi ricchi di fibre puo sicuramente aiutarti a perdere peso ed essere piu’ in forma in generale! E’ importante Quindi mangianre un quantitativo per aiutare il nostro organismo a funzionare meglio.
Quante fibre dovresti consumare al giorno?
Vari studi confermano che il giusto quantititativo di fibre da consumare giornalmente si aggira dai 25-29 grammi.
Esistono due tipi di fibre
Fibre solubili
- Solubile non viscosa e fermenta
Questo tipo di fibra viene fermentata facilmente il che significa quindi che promuove la flora intestinale ma tra effetti indesiderati ci sono le flatulenze… Esempi di questo tipo di fibra sono la destrina e l’ inulina. Cibi contenenti quest’ultima sono ad esmpio l’avena e l’orzo
- Fibre solubili non viscose
questo tipo di fibre si miscelano in acqua e non sono fermentabili e aiutano chi soffre di costipazione ad andare piu’ spesso in bagno. Tra i cibi contenenti questo tipo di fibra contenenti calcio policarbofilo e metilcellulosa troviamo ad esempio le lenticchie ed i fagioli.
- Fibre solubili, viscose, gelificanti e fermentabili
Questo tipo di fibre come quella sopra si miscelano bene in acqua e rallentano la digestione e l’assorbimento del cibo, non lasciando assorbire tra l’altro anche il colesterolo. Anche se la flora intestinale tende a consumare molto questo tipo di fibra, questo tradotto significa che cibi contenenti questa fibra non funzioneranno bene come lassativo. Cibo come mele, fragole, piselli ecc ecc.
- Fibre solubili, viscose, gelificanti e non fermentabili
Questo tipo di fibre formano una sostanza gelatinosa ed aggiungendo acqua e volume nelle feci. Al tempo stesso pero queste fibre non possono essere consumate dalla flora intestinale, quindi non provocano flatulenze eccessive come le prime…Questo tipo di fibra aiutano anche a ridurre i livelli glicemici ( zuccheri nel sangue ) e abbassano il colesterolo. Cibo come lenticchie e fagioli presentano questo tipo di fibre.
Indipendentemente dal tipo di fibre che mangi assumile con gradualita’ per evitare flatulenze e gonfiori addominali. Aggiungi le fibre in maniera graduale ed aspetta che il suo corpo si adatti in maniera naturale. Per essere piu’ preciso senti un dottore o nutrizionista che sicuramente ti sapranno aiutare a riguardo.
Fibre non solubili
Questo tipo di fibre non si dissolvono nell’acqua e i batteri intestinali possono digerire questa fibra solo in parte grazie alla fermentazione, ma senza essere digerite ed assorbite nella circolazione sanguigna. Cibo contenente fibre insolubili troviamo riso marrone, carote, noci, semi ecc ecc
Vediamo qual’e’ la lista di cibi ricchi di fibre che dovresti considerare
Frutta
1. Mele
Le mele contengono un’alta quantita’ di fibre solubili chiamata Pectina. Ogni mela contiene all’incirca 4.4 gr di fibra.
2. Fragole
100gr di fragole contengono mediamente 2 gr di fibre oltre a contenere una buona quantita’ di vitamina C
3. Banane
La banana oltre ad avere grandi poteri sazianti offre anche un buon quantitativo di fibre all’incirca 3gr.
4. Lamponi
100 gr di lamponi contengono mediamente 7gr di fibre
5. Avocado
Anche questo frutto contiene un’elevato contenuto di fibre 7gr all’incirca per 100gr. e contiene anche un gran livello di grassi monoinsaturi.
Noci e semi
6. Noci di pecan
100 gr di queste noci contengono all’incirca 10gr di fibre, oltre a contenere un buon numero di zinco, beta carotene e altri nutrienti essenziali.
7. Arachidi
100 gr di arachidi contengono mediamente 9gr di fibre
8. Noci
100 gr. di noci contengono mediamente 7gr di fibre
9. Semi di chia
100gr di semi di chia contengono 34gr di fibre oltre a contenere un elevato numero di acidi grassi omega 3
10. Mandorle
100gr di mandorle contengono solitamente 9gr di fibre
Grano
11. Orzo
100gr di orzo hanno piu’ o meno 17gr di fibre
12. Quinoa
La quinoia invece contiene normalmente 1.5gr di fibre per 100gr
13. Pasta integrale
100gr di pasta integrale hanno mediamente 3.9gr di fibre
14. Avena
100 gr di avena contengono 10.6 di fibre
15. Popcorn
100gr di popcorn contengono 15gr di fibre
Legumi
16. Lenticchie
100gr di lenticchie includono generalmente 7.9gr di fibre
17. Semi di soia
100gr di semi di soia contengono 8.1gr di fibre
18. Fagioli rossi
100gr di fagioli contengono all’incirca 5.9gr di fibre
19. Fagioli borlotti
Questo tipo di fagioli contiene mediamente 9gr di fibre per 100gr
20. Fagioli blu
10.5 di fibre contenute in 100gr
21. Piselli spezzati
Contengono mediamente 8.3 di fibre per 100gr
Verdura
22. Asparagi
100gr di asparagi contengono solitamente 2.1gr di fibre
23. Carciofi
Contengono 5.4gr di fibre ogni 100 grammi
24. Cavoli di brussel
Su 100gr puoi trovare mediamente 3.8gr di fibre
25. Cimette di broccoli
Contengono 3.5gr di fibre ogni 100gr
26. Zucca di ghianda
Contiene 4gr di fibre ogni 100gr
27. Piselli verdi
100gr di piselli contengono mediamente 5.7gr
28. Carote
100gr di carote hanno mediamente 2.8gr di fibre
29. Cime di rapa
Le cime di rapa contengono solitamente 3.2gr per 100gr
30. Cavolfiori
Contengono 2gr di fibre
Studi e risorse
- Benefici nell’assumere le fibre
- Studio che conferma il corretto quantitativo di fibre giornaliere
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324153#Why-fiber-is-so-good-for-you
