Di Trasformami.com
Scopriamo insieme gli esercizi migliori per tonificare i fianchi ed eliminare la pancia sia per l’uomo che per la donna. Aiutandoti quindi ad avere un ventre piatto e scolpito!
Importante!
Aldilà’ degli esercizi che svolgerai la perdita di peso e la tonificazione avviene soprattutto dalla corretta alimentazione e non dal programma di allenamento. Il tutto seguito dalla costanza ti porteranno gran bei risultati!
Quanto dura l’allenamento e che frequenza usare?
Da 30 minuti se hai poco tempo fino a 60 minuti “ usa un cronometro”
Allenati anche tutti i giorni lasciando sempre 2 giorni di riposo
NOTA se un giorno ti senti particolarmente stanco/a riposati. Seguire una routine ben pianificata di allenamento è fondamentale ma è ancora più importante ascoltare il tuo fisico.
Ricordati di riscaldarti prima di cominciare l’allenamento
- Per 6 / 10 minuti sul tapis roulant di camminata veloce
- In assenza di spazio esegui 6 / 10 minuti di jumping jacks leggeri sul posto
Includi anche la parte di defaticamento alla fine dell’allenamento principale
- La parte di defaticamento sarà identica a quella del riscaldamento
Passiamo subito agli esercizi
- Burpees
Esecuzione
- Parti in piedi con gambe divaricate alla stessa larghezza dei fianchi
- Appoggia velocemente entrambe le braccia di fronte ai piedi ed effettua un salto con entrambe le gambe fino a distenderle dietro di te
- Fai questo esercizio in rapida sequenza per 30 secondi
- Riposati per altri 30 secondi e poi riparti
- Effettua 2 / 3 set
Muscoli interessati quadricipiti, glutei, polpacci, pettorali, deltoidi, addome
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
2. Mountain climber
Esecuzione
- Mettiti a gattoni con le braccia per terra alla stessa larghezza delle spalle
- Mantieni la testa dritta senza piegarla e contrai gli addominali
- Salta portando la gamba destra o sinistra più vicina che puoi verso il petto. Per poi distenderla nuovamente e fare esattamente la stessa cosa con l’altra gamba
- Non tirarti su con i fianchi e con il corpo intero mantieniti basso
Cosa non fare
- Non rimbalzare sui piedi quando atterri
- Assicurati di toccare sempre il suolo con le punte dei piedi e non farle rimanere sospese
- Esegui l’esercizio per 30 secondi
- Riposa 30 secondi per poi ripartire
- Esegui 2 / 3 set
Muscoli interessati quadricipiti, femorali, glutei, tricipiti, deltoidi, addome
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
3. Lancio a terra della palla medica
Esecuzione
- La palla medica e’ un ottimo attrezzo che potrai usare per svolgere una grande moltitudine di esercizi variando l’intensità e l’allenamento stesso
- Mettiti in piedi con gambe alla larghezza delle spalle
- Prendi la palla medica e scaraventala davanti a te tra le gambe
- Se riesci a far rimbalzare la palla e a prenderla al volo bene. Altrimenti se la palla non rimbalza mentre la riprendi :
- non curvare la schiena
- esegui uno squat mentre la riprendi
- Con le braccia mentre la prendi immaginati di eseguire un curl per bicipiti per poi alzarti in piedi nuovamente ed eseguire un’altra ripetizione
- Esegui 15 – 20 slanci per poi riposarti 30 secondi
- Esegui 2 / 3 set
Muscoli interessati quadricipiti, femorali, glutei, tricipiti, deltoidi, addome, dorso
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Da considerare
usando dei manubri ti permettera’ di variare molto i tuoi allenamenti aumentando l’intensità degli esercizi.
Potresti usare anche dei kettlebell ma onestamente credo che con questo tipo di manubri che ti consiglio della Bowflex avrai risolto molti problemi!
- Infatti non devi comprare 20 manubri o kettlebell diversi!!
- Niente più attrezzi che ingombrano
- Questi manubri della bowflex sostituiscono ben 30 coppie di manubri di peso diverso! Potrai selezionare e deselezionare il peso sollevato così in un unico attrezzo avrai svariati livelli di intensità
- Niente più dischi che fanno rumore
4. Dumbbell swing
Esecuzione
- Mettiti in piedi con le gambe più larghe delle spalle
- Afferra con entrambe le mani un lato del manubrio come mostrato
- Contrai l’addome e rimani spalle in fuori e schiena dritta
- Parti con il manubrio tra le gambe ed effettua uno slancio verso l’alto arrivando con il manubrio all’altezza del mento
- Mentre ritorni giù col manubrio accompagna sempre il movimento e non farti “trasportare” dal manubrio invece. Quando arrivi verso il basso piega leggermente le gambe facendo arrivare il manubrio tra le cosce
- Piega tranquillamente il busto ma senza mai perdere la curva lombare piegandoti in avanti
- Esegui 15 – 20 slanci per poi riposarti 30 secondi
- Esegui 2 / 3 set
Muscoli interessati quadricipiti, femorali, glutei, tricipiti, deltoidi, pettorali, addome, dorso
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Nota il manubrio non deve essere pesante al punto tale che non riesci ad estendere le braccia davanti a te
5. Bird dog
Esecuzione
- Mettiti a gattoni contrai l’addome ed i glutei. Mantieni la schiena dritta senza curvarla
- Estendi il braccio destro davanti a te e contemporaneamente distendi la gamba sinistra. Per poi fare esattamente la stessa cosa con gamba destra e braccio sinistro
- Fai l’esercizio per 30 secondi per poi riposare 30 secondi e ripartire con un nuovo set
- Esegui 2 / 3 set
Muscoli interessati glutei, addome, sacrospinale
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
6. Russian twist
Esecuzione
- Posizionati per terra su un tappetino con le gambe sospese
- Addominali contratti prendi una palla medica ed effettua delle torsioni con il busto a destra e sinistra
- Nel caso non avessi una palla medica usa una bottiglia dell’acqua oppure fai l’esercizio a corpo libero
- Esegui 15 – 20 torsioni in totale per poi riposare per 30 secondi e ripartire
- Esegui 2 – 3 set
Muscoli interessati addome, sacrospinale, dorso, flessori dell’anca
Livello esercizio intermedi, esperti
7. Bicicletta
Esecuzione
- Mettiti per terra con le braccia dietro la nuca
- Contrai l’addome e solleva le gambe piegando le ginocchia
- Le mani dietro la nuca non devono spingere la testa sul petto
- Non far poggiare le spalle al pavimento rimani sollevato
- Esegui il movimento che ricorda quello della pedalata in “bicicletta”
- Fai l’esercizio per 30 secondi per poi riposare per 30 secondi e poi riparti con un’altro set
- Esegui 2 / 3 set
Muscoli interessati addome
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
8. Plank
Esecuzione
- Mettiti sdraiato per terra sui gomiti alla stessa larghezza delle spalle alla stessa altezza dei pettorali
- Distendi completamente le gambe senza piegarle e mettiti sulle punte dei piedi
- Contrai gli addominali e rimani dritto con la schiena senza farla curvare verso il pavimento
- Mantieni i glutei contratti e alti questo ti aiuterà a evitare di perdere la curva lombare
- Fai l’esercizio per 30 secondi 1 minuto per poi riposarti 30 secondi e ripartire con l’esercizio successivo
Muscoli interessati addome, quadricipiti, deltoidi, trapezi, dorso
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
9. Sollevamento gambe
Esecuzione
- Sdraiati per terra contrai gli addominali e mantieni le braccia distese lungo il busto
- Distendi le gambe senza farle mai poggiare per terra
- L’esercizio può avere prevalentemente 2 varianti
- Come mostrato sollevi una gamba alla volta
- Oppure sollevi entrambe le gambe
- Fai l’esercizio per 30 secondi
- Riposati 30 secondi
- Esegui 2 – 3 set
Muscoli interessati addome
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
10. Goblet squat
Esecuzione
- Parti in piedi ed afferra un manubrio con entrambe le mani e mettilo in contatto con i pettorali senza allontanarlo
- Divarica le gambe alla stessa larghezza delle spalle e fai extraruotare la punta dei piedi nella stessa direzione in cui sono dirette le ginocchia
- Contrai l’addome spalle dritte e petto in fuori
- Rispetto ad un normale squat arriva a sederti completamente sui fianchi arrivando a toccare i polpacci con le cosce. Mantenendo sempre dritta la schiena
- Esegui 10 – 15 ripetizioni e riposa 30 – 45 secondi per poi ripatire
- Esegui 2 / 3 set
Muscoli interessati addome, quadricipiti, polpacci, glutei
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Questi sono solo alcuni degli esercizi che potrai eseguire quando e dove vuoi!
Disclaimer non eseguire questi esercizi se sei al corrente di avere dei problemi di salute. Per essere sicuri e’ sempre buona norma contattare il proprio medico curante prima di svolgere attività fisica. xxx non si assume la responsabilità per danni fisici a cose o persone.
