Di Trasformami
Ciao a tutti voi ragazzi e ragazze 🙂
Oggi vediamo nel dettaglio come fare l‘esercizio “face pull” considerando anche tutte le variante possibili che puoi fare.
Quando potresti fare questo esercizio?
- E’ un ottimo esercizio monoarticolare da aggiungere al tuo programma di allenamento che potresti fare sia in palestra ma anche da casa
- Se fatto bene usando il giusto volume questo esercizio può aiutarti a migliorare l’ipertrofia delle spalle, dando a queste quell look “squadrato” e rotondo che probabilmente gli vorresti dare 🙂
Ci sono però degli accorgimenti importanti che secondo me andrebbero considerati prima di svolgere questo esercizio!
Continua a leggere che tra poco ti dico 🙂
Cominciamo subito a vedere le varianti e come farle.
Face pull quali sono i muscoli coinvolti?
I muscoli coinvolti nell’esercizio del face pull come vedi sono :
- I deltoidi “spalle” soprattutto le fasce mediali e posteriori
- Il trapezio la parte mediale e bassa
- Parte anche dei muscoli dorsali come l’infraspinato e il piccolo rotondo
- Se usi la variante dell’esercizio poi come mostrato a destra nell’immagine alleni anche i bicipiti
Vediamo ora come si esegue il face pull in tutte le sue possibili varianti
Face pull a casa con elastico
- Potresti sederti come vedi nel video o stare anche in piedi. Io personalmente ti consiglio di stare in piedi perche mantieni attivi anche tutti i muscoli del core rispetto a stare seduti.
- Posiziona l’elastico sulla maniglia di una porta come vedi o qualsiasi altro sostegno che sia stabile
- Assicurati mantenere sempre la schiena dritta senza curvarti mai in avanti con questa
- Mantieni sempre le spalle “aperte” con le scapole addotte e non piegarle in avanti curvandoti mantieni sempre la tensione
- Ora alza le braccia con le mani più o meno all’altezza degli occhi e tira verso di te l’elastico fino ad arrivare con le mani parallele alla testa
- Se vuoi aumentare la difficoltà dell’esercizio rimani per qualche secondo con l’elastico verso di te. In questo modo aumenti il tempo sotto tensione
Face pull con manubri
- In questa variante usa due manubri di peso non eccessivo
- Parti in piedi con le gambe divaricate alla stessa larghezza del bacino
- Piega il busto in avanti maggiore è l’angolo e più intenso sarà l’esercizio per via della forza di gravità.
- L’importante è mantenere sempre la schiena dritta e mantenere le spalle “aperte” e addotte con l’addome contratto
- Ti consiglio di impugnare i manubri con le mani in posizione “prona” ovvero con il dorso delle mani rivolti verso di te. Questo perche lavori meglio proprio i muscoli delle spalle.
- Non curvarti MAI in avanti rimani sempre col busto contratto
Face pull con corda
- In questa variante usi la puleggia e il macchinario che trovi spesso in palestra. Che sarebbe la classica “torre” con i doppi cavi. In alternativa potresti usare anche una lat machine che abbia l’attacco per il cavo basso
- Ti consiglio di posizionare il cavo almeno all’altezza della tua testa e/o anche più alto
- Ti consiglio anche di fare questa variante in piedi e non seduto per far rimanere attivi i muscoli del core
- E’ importante qui dove ti posizioni prima di partire. Infatti vuoi che la corda sia sempre in tensione. Nel senso che quando arrivi con le braccia distese non vuoi che i pesi della torre vadano a toccarsi non dovresti proprio sentire il rumore. Quindi allontanati quel tanto che basta per essere sempre in tensione
- Anche qui mantieni sempre la schiena dritta e l’addome contratto senza curvarti mai in avanti
Ora che conosci tutte le varianti che potresti fare di questo esercizio
Ci tengo a precisare una cosa che ti avevo accennato al’inizio della guida
Questo esercizio il face pull è un esercizio monoarticolare che dovrebbe essere fatto solo complementando i grandi esercizi multiarticolari.
Questo significa che per allenare le spalle vorresti sempre preferire un esercizio come le military press o le spinte con manubri per sviluppare maggiore forza, massa muscolare o anche solo tonificarti!
Altra cosa importante è
Non sollevare tanto peso in questo esercizio. L’intensità qui deve rimanere bassa e devi fare prevalentemente un lavoro di volume.
Magari come ti accennavo prima punta a fare delle ripetizioni lente e controllate aumentando il tempo sotto tensione.
Detto tutto ciò in questa guida non ti ho prescritto nessuna scheda di allenamento però se dovessi darti un range di ripetizioni ideale ti direi :
15/20 ripetizioni quando fai il face pull
Spero di essere stato chiaro e di averti levato tutti i dubbi che hai sull’esercizio 🙂
Ora ti metto il link di altri esercizi per le spalle che potrebbero interessarti sicuramente!
Ti metto poi anche il link anche di tutte le altre schede di allenamento gratuite che trovi qui sul sito di Trasformami
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!
Buon allenamento!
