Di Trasformami.com
In questo articolo scopri:
- Tutti i benefici di questo esercizio e tutte le sue varianti usando attrezzi di ogni tipo
- Gli errori che non devi fare
Prima di farti vedere le esecuzioni rispondo ad un pò di domande che sento di frequente su questo esercizio e le cose che non devi fare
Military press muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti durante la military press indipendentemente dall’attrezzo usato sono :
- I muscoli deltoidi “spalle”
- Muscoli tricipiti
- Muscoli pettorali
- Retto addominali, obliqui interni, muscoli serrati anteriori e posteriori
- Muscoli bicipiti
- Muscoli trapezi
Quindi come vedi lavori gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo.
Questo è un esercizio che non dovrebbe mai mancare nei tuoi allenamenti ed è uno degli esercizi multiarticolari più importanti, specialmente nello sviluppo delle spalle insieme alle distensioni.
Quanto caricare nelle military press?
Il peso che puoi sollevare nelle military press è strettamente soggettivo e si basa sul tuo livello di allenamento oltre al tipo di allenamento svolto.
Considera comunque stare sempre in un range di 3-6 ripetizioni se sei interessato a migliorare la potenza e la forza in generale.
Oppure stai sulle 8-12 ripetizioni se sei maggiormente interessato ad aumentare il volume muscolare.
Come aumentare la military press?
Partendo da un peso che ti permette di eseguire il numero di ripetizioni dato dall’allenamento senza compromettere l’esecuzione dell’esercizio.
Una volta che hai trovato il peso ideale mantienilo per almeno 2 settimane per poi aumentare leggermente di più.
Ad esempio magari ora stai facendo un allenamento di ipertrofia e riesci a fare 3 set da 10 reps senza problemi con manubri da 20 kg ciascuno. L’obiettivo è cercare di aumentare il peso nel tempo senza abbassare il numero delle ripetizioni.
Gli errori che devi evitare
- Allargare troppo i gomiti ed avere un’impugnatura troppo larga
Questo è un errore perché se l’impugnatura è troppo larga hai meno range di movimento delle braccia e quindi fai lavorare meno le spalle. Inoltre i gomiti dovrebbero essere sempre davanti al petto e mai paralleli a questi. Ovviamente questi non devono essere neanche troppo in avanti come vedi nell’immagine al centro perché questo ti potrebbe “aiutare” a NON stare dritto con la schiena
- Piegare i polsi
Anche questo è un errore perché scaricheresti inutilmente la tensione sui polsi. Assicurati sempre di mantenere i polsi dritti
- Non distendere il bilanciere sopra la testa
Stai attento anche a questo errore le spinte devono essere esattamente sopra la testa come nell’immagine tutta a destra. L’attrezzo usato non deve mai essere spinto in avanti o indietro
- Non stare dritto con la schiena
Vedi che nell’immagine a destra la persona va in “iperlordosi” perdendo la curva lombare e questo è sbagliato. Rimani sempre dritto come nell’immagine di sinistra
Questi sono gli errori più importanti dalla quale devi stare alla larga. Se non hai mai fatto l’esercizio ti consiglio di cominciare a farlo davanti ad uno specchio senza caricare peso anche a corpo libero ed esercitarti a mantenere la forma corretta.
Ricordato inoltre che solitamente dovresti prestare maggiore attenzione quando fai l’esercizio col bilanciere ma questo perché solitamente carichi più peso. E questo inevitabilmente significa che dovrai avere un maggior occhio di riguardo.
Passiamo ora subito alle varianti degli esercizi
Military press con manubri
Esecuzione
- Posizionati in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e mantienile sempre leggermente flesse e rimani con l’addome contratto, petto in fuori e dritto con la schiena
- Mantieni le scapole sempre giù ed abbassate durante tutto l’esercizio e non fare mai delle “scrollate”
- l’impugnatura sui manubri deve essere prona
- Arriva verso l’alto in maniera esplosiva e ritorna in posizione di partenza con i manubri alla stessa altezza della testa in maniera lenta e controllata
Military press con bilanciere
Esecuzione
- Quando usi il bilanciere se il peso è elevato ti consiglio di partire con il bilanciere poggiato su un power rack per partire, cosi salvi energie senza doverlo prendere da terra
- Stessa posizione del corpo come la variante dei manubri solo che ora con il bilanciere la posizione di partenza è con questo poggiato sul “petto alto” ed eseguirai delle spinte distendendo completamente le braccia sopra di te. Mi raccomando a non fare errori qui.
- In maniera lenta e controllata poi ritorna in posizione di partenza
Military press con kettlebell
Esecuzione
- Esecuzione simile ai manubri solo che ora l’impugnatura è diversa perché il trasferimento del peso nei kettlebell è differente rispetto ai manubri
- La posizione del corpo è esattamente la stessa
Military press con elastico
Esecuzione
- Posiziona l’elastico sotto un piede leggermente avanzato come mostrato nel gif oppure sotto entrambi i piedi
- Usando gli elastici l’esercizio è diverso rispetto a tutte le altre varianti perché la tensione rimane costante durante tutto l’arco del movimento
Military press al multipower
Esecuzione
- In questa variante usi anche qui un bilanciere ma questa volta il movimento è guidato e quindi è diverso.
- Generalmente se sei più alto di 180 cm diventa inutile fare questa variante perché non riesci ad estendere completamente le braccia al multipower
- Favorisci sempre le versioni a corpo libero ed inserisci queste al multipower o alle macchine solo occasionalmente
In conclusione
Penso di aver detto tutto e di averti dato le dritte più importanti se c’è qualcos’altro che vorresti sapere riguardo questo esercizio alla quale non ho risposto, fammelo sapere qui sotto nei commenti!
Comunque poi questo esercizio è molto simile al push press e potrebbe interessarti anche conoscere quest altro esercizio.
E magari conoscere anche altri esercizi per le spalle
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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