Come allenare i pettorali a casa? Gli 8 esercizi migliori

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Puoi allenare i muscoli pettorali comodamente da casa? la risposta e’ ASSOLUTAMENTE SI!

Il muscolo pettorale può essere allenato sia da uomini che donne senza nessun problema.

Ma come tutte le cose per vedere risultati dovrai dedicarti seriamente a una routine di allenamento costante nel tempo accompagnata anche da una buona alimentazione.

IMPORTANTE : Se senti dolore improvviso e intenso al petto e/o alle spalle mentre svolgi gli esercizi. fermati immediatamente! E se vedi che questo dolore continua contatta il medico

Inoltre prima di cominciare la tua routine sarebbe bene fare un po di stretching per riscaldare i muscoli. Questo per evitare strappi e/o stiramenti muscolari. ( scopri quali sono gli esercizi di stretching migliori per scaldarsi prima di un’allenamento ).

Un Accessorio che potresti considerare di acquistare sono le push up bars perfette per allenare il petto. Aumentando la difficoltà degli esercizi e proteggendo le articolazioni.

I benefici sono

– maggiore protezione articolare dei polsi. Le barre push up consentono alle mani, ai polsi e all’avambraccio di allinearsi in linea retta in posizione neutra.

– possibilità di eseguire anche altri esercizi con maggiore sicurezza

– Difficoltà incrementata perche c’e piu range di movimento durante l’esercizio

( Questa è la migliore push ups bar che abbiamo trovato )

Quali sono gli esercizi migliori per pettorali da fare a casa?

Esistono molte varianti di esercizi più o meno difficili che puoi eseguire per allenare i pettorali.

Alcuni esercizi saranno più o meno intensi di altri. Gli esercizi che sceglierai di fare saranno basati sulle tue capacità.

Indipendentemente dal tipo di flessione che eseguirai cerca di :

– metterti davanti ad uno specchio per vedere il movimento

– appoggiati su una superficie morbida oppure usa un tappetino da yoga per essere più comodo e confortevole . Specialmente per alleviare la tensione sui polsi. ( compra il migliore tappetino da yoga su amazon)

Nota : tieni sempre il busto dritto e non curvare la schiena.

Cerca di guardare dritto davanti a te con la testa. Ciò potrebbe aiutarti a mantenere la schiena dritta.

Mantieni i glutei in posizione alta. Questo potrebbe aiutare a mantenere dritto il corpo.

1. flessioni inclinate

 Se pensi e/o sei sicuro di non aver forza nelle braccia e nel core. Allora potresti cominciare con questo tipo di variante che e’ decisamente piu’ semplice da eseguire.

Variante più semplice proprio perché le braccia hanno meno peso da spingere rispetto alle altre varianti.

( gypshy/video )

Esecuzione

Trova una superficie solida dove poggiarti ed esegui le flessioni.

Durante la fase concentrica (mentre vai giù con il corpo ) cerca di scendere in maniera lenta e controllata.

Inspira durante la fase concentrica

Durante la fase eccentrica ( mentre vai su con il corpo ) puoi salire anche più velocemente. Ricordati però di mantenere sempre la schiena dritta e sguardo fisso verso l’orizzonte.

Espira durante la fase eccentrica

Posiziona entrambe le braccia alla stessa larghezza delle spalle

2. flessioni con ginocchia poggiate per terra

gyphsy / video

Questa e’ sicuramente la variante piu’ semplice specialmente per chi ha appena cominciato.

Esecuzione

Durante la fase concentrica (mentre vai giù con il corpo ) cerca di scendere in maniera lenta e controllata.

Inspira durante la fase concentrica

Durante la fase eccentrica ( mentre vai su con il corpo ) puoi salire anche più velocemente. Ricordati però di mantenere sempre la schiena dritta e sguardo fisso verso l’orizzonte.

Espira durante la fase eccentrica

Posiziona entrambe le braccia alla stessa larghezza delle spalle

3. Flessioni standard

Una volta che hai accumulato un po di esperienza e forza nelle braccia sarai pronto/a nell’eseguire le classiche flessioni!

Le flessioni standard sono i classici piegamenti che tutti conosciamo.

video/ Gyphsy

Esecuzione

Durante la fase concentrica scendi lentamente con il corpo sempre in maniera controllata ed inspirando.

Durante la fase eccentrica sali anche su velocemente con il corpo  ma sempre in maniera controllata ed assicurati di espirare.

Nota : tieni i glutei  sempre alti e tesi e irrigidisci i muscoli addominali. Questo potrebbe aiutarti a mantenere dritta la posizione del tuo corpo. Tieni inoltre le gambe dritte e non piegare le ginocchia!

Posiziona entrambe le braccia alla stessa larghezza delle spalle

 

4. flessioni a presa larga

 Questa variante e’ esattamente come le flessioni standard ma va eseguita con le braccia posizionate più ampie rispetto alla larghezza delle spalle.

Questa e’ una variante leggermente piu’ difficile da eseguire. Proprio perché le braccia ( che usiamo per fare leva ) si allontanano dal centro del nostro corpo rendendo più difficile l’esecuzione.

Ma facendo lavorare maggiormente il petto.

video/ gypsy

5. flessioni a presa stretta

Esecuzione

Posiziona il tuo corpo come le flessioni classiche. Ma al contrario delle flessioni a presa larga qui la posizione delle braccia sara’ stretta.

avvicina le mani in modo da formare un diamante con pollici e indici dove si toccano. Esegui poi le flessioni tenendo le mani in questa posizione. Questa e’ una variante abbastanza faticosa che richiede parecchia forza nelle braccia.

 

video/ gypsy

 

6. flessioni con una mano

Esecuzione  

Durante la fase concentrica scendi lentamente con il corpo sempre in maniera controllata ed inspirando.

posiziona le gambe ad una larghezza maggiore delle spalle per darti stabilità.

Durante la fase eccentrica sali anche su velocemente con il corpo  ma sempre in maniera controllata ed assicurati di espirare.

Posiziona una mano dietro la schiena e comincia con l’altra a fare le flessioni. Viceversa poi con l’altro braccio.

7. flessioni sulle nocche

 video/ gypsy

 Esecuzione  

Durante la fase concentrica scendi lentamente con il corpo sempre in maniera controllata ed inspirando. 

 Durante la fase eccentrica sali anche su velocemente con il corpo  ma sempre in maniera controllata ed assicurati di espirare. 

Nota : Questa e’ una versione utile per chi pratica arti marziali e deve condizionare le nocche delle mani.

8. flessioni declinate

 video/ gypsy

 Esecuzione  

Durante la fase concentrica scendi lentamente con il corpo sempre in maniera controllata ed inspirando. 

Durante la fase eccentrica sali anche su velocemente con il corpo  ma sempre in maniera controllata ed assicurati di espirare. 

Questo tipo di flessioni sono eseguite esattamente come i classici piegamenti. Come unica modifica posizionerà le gambe in posizione rialzata. Aumentando così notevolmente la difficoltà nell’ esercizio.

Nota : più la posizione delle gambe e’ rialzata più aumenta la difficoltà dell’esercizio.

 

 

9. flessioni sulla punta delle dita

video/ gyspy

Esecuzione  

Durante la fase concentrica scendi lentamente con il corpo sempre in maniera controllata ed inspirando. 

Durante la fase eccentrica sali anche su velocemente con il corpo  ma sempre in maniera controllata ed assicurati di espirare. 

 

 Se vuoi osare e pensi di essere superman… Allora puoi provare ad eseguire anche questo tipo di flessioni.

Facci sapere tra i commenti quale tipo di flessione preferisci e  quante ne riesci ad eseguire senza mai fermarti!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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ALESSANDRO ABBATI

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