Come allenare i tricipiti a corpo libero o con attrezzi? 10 esercizi top!

Di Trasformami.com

Il tricipite e’ un muscolo molto importante che ha la funzione di allungamento ed estensione dell’avambraccio. Muscolo antagonista al bicipite, cioe’ significa che fa esattamente l’opposto flettendo invece l’avambraccio sul braccio accorciando la distanza di esso.

Il tricipite e’ un muscolo molto importante e anche molto bello da vedere esteticamente quando e’ ben visibile.

Come per il bicipite il tricipite è un muscolo che e’ particolarmente bello da vedere quando la persona

  • Ha poco grasso corporeo e il tricipite è più visibile
  • Il soggetto ha una buona genetica e delle belle inserzioni muscolari

Il tricipite e composto da 3 capi uno lungo 

  • Capo corto parte interna del tricipite e maggiormente “nascosta”
  • Capo medio parte centrale del tricipite
  • Capo lungo la parte più esterna del tricipite e anche la più grande

E’ importante anche che tu capisca che se vuoi aumentare lo spessore delle braccia in generale, e’ fondamentale che tu alleni come si deve i muscoli del tricipite. Perché è un gruppo muscolare decisamente più grande del bicipite

Quindi ti aiuta letteralmente a dare maggiore spessore alle braccia!

Questi sono esercizi per i tricipiti che possono essere svolti indipendentemente da uomini e donne

Ora ti faccio vedere l’elenco degli esercizi migliori per allenare i tricipiti

Prima di mostrarti questo elenco però

Devi anche capire che per avere delle belle braccia muscolose e definite e’ essenziale che tu rispetti anche questi parametri :

  • Usi la giusta intensità negli allenamenti
  • Segui il giusto piano alimentare
  • Recuperi adeguatamente tra le sessioni di allenamento
  • Fare gli esercizi con la giusta tecnica

Come per tutti gli altri gruppi muscolari del resto… se salti anche uno sola cosa di queste che ti ho elencato i tuoi risultati comprometteranno sicuramente il risultato finale.

Qui ora non ti creo una programmazione d’allenamento ma ti mostro semplicemente quali sono gli esercizi con la quale puoi vedere più risultati nel tempo!

Qui ti metto il link di una scheda allenamento specifica se vuoi allenare maggiormente i tricipiti.

Come allenare i tricipiti con gli attrezzi

Qui ti faccio vedere senza in nessun ordine particolare gli esercizi migliori per allenare i tricipiti se disponi di attrezzi come :

  • Elastici
  • Manubri
  • Bilancieri

  1. French press con sbarra a v

Esecuzione

  • Questo e’ l’esercizio per eccellenza nello sviluppo dei tricipiti tutto quello di cui hai bisogno e’ una panca e una sbarra a v per tricipiti
  • Questo esercizio ha anche altre varianti su panca inclinata ad esempio o al cavo o usando dei manubri ma non e’ efficace com questo!
  • Alcuni usano il bilanciere dritto io te lo sconsiglio in quanto applica troppa pressione sui gomiti. Usa sempre un bilanciere a v
  • Posizionati su una panca ed afferra il bilanciere con le braccia alla stessa larghezza delle spalle 

Arriva col bilanciere leggermente dietro la testa ma non toccare la panca, fermati al livello della testa

  • E’ molto importante su questo esercizio che stabilizzi il gomito senza muoverlo. Il movimento e’ solo dell’avambraccio il gomito deve rimanere immobile tutto il tempo.
  • Fai 3-5 serie da 8-12 ripetizioni e riposa 60-90 secondi tra una serie e l’altra

2. Push down al cavo con corda

Esecuzione

  • Anche questo e’ un esercizio molto utile nello sviluppo dei tricipiti 
  • Posizione di partenza dovresti afferrare la corda all’altezza del petto per cominciare
  • Arriva tutto giù e spremi letteralmente i tricipiti per poi ritornare su nella fase di partenza
  • Assicurati di non muovere il gomito mantienilo sempre fisso come per la french press,qui e’ la chiave per isolare e far lavorare il tricipite il più possibile
  • Non fare anche l’errore che fanno in molti quando arrivi su con le braccia il pacco pesi non deve arrivare a toccare gli altri piattelli e far rumore se hai capito cosa intendo… l’esercizio deve essere svolto sempre in tensione

Ci sono molte varianti di questo esercizio che possono essere fatte anche con la sbarra fissa a v oppure a braccio singolo al cavo

3. Kickback al cavo per tricipiti

Esecuzione

  • Ti consiglio di non usare nessuna maniglia ne aggancio in particolare per questo esercizio rimuovi tutto rimanendo solo col gancio
  • Fletti il busto come mostrato mantenendo l’addome contratto e la schiena dritta come mostrato
  • Rimani col gomito fisso senza muoverlo come gli esercizi precedenti 
  • Posizione di partenza col gomito piegato ora esegui un estensione del braccio ed assicurati di spremere come si vede il tricipite per poi ritornare in posizione di partenza
  • Esegui 2-3 serie da 8-12 ripetizioni a braccio e riposati 60-90 secondi tra una serie e l’altra

4. Estensione tricipiti con elastici

Esecuzione

  • Posiziona l’elastico sotto un piede a scelta 
  • L’esercizio può essere svolto a braccio singolo o doppio
  • Onestamente ti consiglio di farlo a braccio singolo alternato
  • Parti col gomito flesso e come vedi nell’immagine spingi su verso l’alto fino ad estendere completamente il braccio
  • Anche su questo esercizio ricorda di immobilizzare il gomito senza muoverlo 
  • Esegui 3-5 serie da 15-20 ripetizioni riposa 60-90 secondi e riparti con un’altra serie

5. Kickback tricipiti con elastici

Esecuzione

  • Posiziona l’elastico sotto entrambi i piedi
  • Gomiti fissi e immobili lungo i fianchi
  • Piega il busto rimanendo però sempre dritto con la schiena e l’addome contratto
  • Guarda verso l’orizzonte questo dovrebbe aiutarti a rimanere dritto con la schiena
  • Fai 3-5 serie da 15-20 ripetizioni per poi riposare 60-90 secondi e poi ripartire

Ora che ti ho elencato gli esercizi più importanti per allenare i tricipiti con gli attrezzi

Passiamo agli esercizi più importanti senza attrezzi

Allenare i tricipiti a corpo libero

  1. Dips per tricipiti

Esecuzione

  • Scegli un appoggio stabile che sia un box o una sedia, muretto ecc ecc
  • Idealmente vorresti fare le dips anche sul macchinario apposito se c’e l hai
  • Gambe distese poggia le braccia su una superficie solida leggermente più larghe del punto vita
  • E importante che durante il movimento non collassi con la schiena in avanti e i gomiti rimangono anche qui fissi e immobili
  • Scendi giù lentamente arrivando a sfiorare il pavimento se sei su una panca o comunque assicurati che i gomiti non superano mai l’altezza delle spalle
  • Scendi giù in maniera lenta e controllata per poi risalire in maniera piu’ esplosiva
  • Potresti anche usare un disco peso da mettere sulle cosce per rendere più impegnativo l’esercizio
  • Esegui 3-5 set da 15-20 ripetizioni e riposa 60-90 secondi tra una serie e l’altra

2. Piegamenti a diamante

Esecuzione

  • Posizionati come se dovessi fare dei piegamenti classici
  • Piedi uniti o leggermente divaricati
  • Poggia le mani come mostrato a forma di diamante all’altezza dei capezzoli 
  • Comincia l’esercizio con le braccia distese e lentamente ti abbassi arrivando a sfiorare il pavimento per poi spingerti nuovamente verso l’alto
  • Esegui 3-5 set da 15-20 ripetizioni e riposa 60-90 secondi tra una serie e l’altra

3. Da plank a piegamenti

Esecuzione

  • Parti come se dovessi fare dei piegamenti ora però scegli un braccio a caso dove appoggi prima col gomito di uno e poi dell’altro per poi risalire scegliendo sempre lo stesso lato
  • Ora ripeti il movimento ma con l’altro braccio
  • Fai 3-5 serie ed esegui l’esercizio per 30/60 secondi e riposati per altri 30-60 secondi per poi ripartire con un’altra serie

4. Piegamenti pike

Esecuzione

  • Questo e’ un esercizio che fa lavorare molto anche le spalle come puoi ben immaginare
  • Posizionati a gambe dritte e piedi uniti e o leggermente divaricate
  • Immobilizza completamente il corpo senza muoverlo il movimento deve essere svolto solo con le braccia
  • Ti consiglio con la testa di guardarti in mezzo alle gambe questo dovrebbe aiutarti a mantenere la posizione 
  • Durante il piegamento arriva con la testa quasi a sfiorare il suolo 
  • Posiziona le braccia leggermente più larghe rispetto all’ampiezza delle spalle
  • Posizione di partenza con le braccia distese, flettile piano piano arrivando verso il basso per poi risalire
  • Svolgi il movimento in maniera lenta e controllata 
  • Fai 3-5 serie da 10-15 ripetizioni e riposati 60-90 secondi per poi ripartire

5. Verticale

Esecuzione

  • Anche qui su questo esercizio oltre a lavorare i tricipiti lavori anche molto le spalle
  • Poggiati su un un muro o una qualsiasi superficie che sia solida e stabile
  • A braccia distese lentamente scendi giù per poi ritornare su
  • Esegui anche qui il movimento in maniera lenta senza andare di corsa
  • Fai 2-5 serie da 10-15 ripetizioni e riposa 60-90 secondi tra una serie e l’altra

Gli errori più comuni

Non sollevare più di quello che dovresti 

Cosa intendo con questo?

Molti fanno l’errore di sollevare più che possono o continuare a svolgere l’esercizio anche se la forma e’ compromessa perché troppo stanchi!

Ricorda di non fare mai questo errore se il peso e’ eccessivo oppure non riesci piu a svolgere una ripetizione fermati!

Se la forma e’ compromessa non solo non fai lavorare bene il muscolo che vuoi allenare ma rischi anche di infortunarti!

Qui ti metto una scheda specifica se sei interessato ad allenare maggiormente i tricipiti 

Se stai cercando degli attrezzi da mettere in casa che ti possono aiutare nei tuoi allenamenti.

Qui ho scritto una guida apposita su tutto quello che dovresti considerare se vuoi farti la palestra in casa

Buon allenamento!

Risorse

Immagini

https://www.bodybuilding.com/images/2021/march/skullcrusher-700xh.gif

https://i.makeagif.com/media/4-03-2016/mW_VTh.gif

https://flabfix.com/wp-content/uploads/2019/05/Triceps-Bench-Dips-with-Straight-Legs.gif

https://thumbs.gfycat.com/AffectionateImmenseIrishdraughthorse-max-1mb.gif

https://www.healthier.qld.gov.au/wp-content/uploads/2015/07/05_M_WIP03-Plank-push-up.gif

https://lh3.googleusercontent.com/proxy/g-NYHW6eySs0GihnYHRXgw77oUrp3jAaRQvtLDVllYmOYoka0aAA2zpyVyhroEa9k3JEtXaQrfxAu34i9OUTGjJWuhP6NAeKKA09qopQvq2RZg

https://media4.giphy.com/media/xThta8ZR0THqoBOOTC/giphy.gif

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https://www.gymguider.com/wp-content/uploads/2019/07/tricep-kickback-band.gif

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