Scheda allenamento HIIT a casa per uomo e donna per un fisico al top!

Di Trasformami.com

Qui oggi ti ho preparato un allenamento HIIT a circuito ( high intensity interval training ) che puoi svolgere comodamente da casa senza includere salti.

Perfetto se cerchi una tonificazione generale ed un buon focus su gambe e glutei. Può essere seguito indipendentemente da uomini e donne 

Quali sono i benefici di un allenamento HIIT?

Un allenamento HIIT e’ un tipo di allenamento altamente glicolitico e potrebbe aiutarti a :

• Essere metabolicamente più efficiente nella ripartizione calorica tra grasso e muscoli

• Aumenta la tua resistenza cardiovascolare facendoti diventare più performante in qualsiasi tipo di attività fisica o attività quotidiana che richiede più fiato

Prima di vedere nel dettaglio la scheda allenamento HIIT da casa, vediamo quali sono le differenze con un altro tipo di allenamento molto simili, ma dove spesso vengono confusi per la stessa cosa

HIIT  ( high intensity interval training ) svolgere ad in un tempo x dell’attività fisica aerobica o anaerobica all’80-90% della Vo2max

SIT  ( sprint interval training ) fare attività fisica anaerobica o aerobica al 100% della Vo2max al massimo delle tue capacità

Qual’e’ la frequenza cardiaca ideale? E come fai a calcolare la tua Vo2max?

Il laboratorio e’ il metodo più preciso per misurare la tua Vo2max, ma non e’ molto pratico come metodo quindi lo sconsiglio.

Ti suggerisco invece di prenderti un cardiofrequenzimetro da polso e capire qual’è la tua massima frequenza cardiaca.

Ed usare questo calcolatore qui sotto che ti aiuta a capire qual’è la tua frequenza cardiaca ideale

https://www.worldfitnesslevel.org/#/

Questa scheda allenamento HIIT da casa dura 12 settimane anche se poi la durata è indicativa perché può essere tranquillamente ricominciato.

Puoi seguire questo programma sia in palestra a casa o all’aria aperta ed e’ adatto a chiunque dal principiante all’esperto.  

Per vedere i risultati sperati e’ importante che tu anche pianifichi il giusto piano alimentare. Indipendentemente che tu voglia perdere grasso o aumentare il volume muscolare. In caso contrario non riuscirai a migliorare la composizione corporea!

Descrizione e benefici di questo programma

Questo programma e’ strutturato in 2 fasi, la prima intensa dove svolgi l’esercizio, la seconda invece sarà di breve defaticamento. 

Questo programma d’allenamento e’ perfetto per chi vuole migliorare a livello metabolico e che puo’ aiutarti a perdere grasso oltre ad aumentare la resistenza cardiovascolare.

Potresti integrare questo allenamento HIIT ad un allenamento con i pesi

Quando non sollevi i pesi puoi fare attività cardio come questa!

Se vedi che sei troppo stanco cerca di non fermarti subito completamente sedendoti, ma cammina lentamente e concentrati sulla respirazione.

Cosicché riporti i battiti cardiaci nella norma in maniera graduale.

Basterà fare 5-8 minuti di defaticamento per poi fermarti.

Ricordati inoltre che un allenamento specie SIT non deve durare tanto perché molto intenso. 

In questo caso svolgerai un allenamento di tipo HIIT, quindi non completamente al 100% della tua Vo2max ma intorno all’80-90%

Nel tempo dovresti cercare di migliorare i parametri allenanti come :

• Il tempo sotto tensione Se prima ad esempio facevi 20 secondi di esercizio ora prova a farne 30 oppure se prima recuperavi 20 secondi ora recupera in 15 secondi e poi riparti e così via.

• Quando a corpo libero diventa troppo facile potresti cominciare ad aggiungere un peso come un manubrio, elastico, kettlebell o qualsiasi altro tipo di resistenza esterna che rende gli esercizi più difficoltosi.

L’allenamento mediamente dura al massimo 30 minuti 

Gli esercizi principali di questo allenamento HIIT focalizzato su gambe e glutei sono :

1. Affondi sul posto
2. Squat bulgaro
3. Piegamenti
4. Sprint knee drive
5. Addominali bicicletta

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Come tracciare i tuoi progressi?

1. Fatti delle foto prima e dopo il programma. ti suggerisco di misurare i livelli di grasso corporeo se vuoi essere preciso. Ti consiglio di usare delle pliche o un nastro da sarto

2. Scopri il tuo consumo calorico giornaliero.

3. Segui il piano alimentare su misura per te a te in base ai tuoi obiettivi indipendentemente se vuoi  perdere grasso o aumentare di volume muscolare.

4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento così ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno.

Se ad esempio 1 mese fa riuscivi ad allenarti solo per 15 minuti e 3 mesi dopo sei arrivato a 30 minuti, allora sei per certo che sei diventato piu’ performante!

L’intensità del tuo allenamento e’ sempre dettata dalla frequenza cardiaca tua personale

Se accompagnato da un buon recupero e dalla giusta alimentazione dovresti nel tempo avere una frequenza cardiaca inferiore per lo stesso sforzo. 

Quindi significa che per migliorare devi aumentare l’intensità dell’esercizio nel tempo perché il tuo corpo si e’ adattato all’intensità 

Ad esempio :

1 e 2 settimana : 15 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero tra set

3 e 4 settimana : 20 secondi di lavoro e 25 secondi di recupero tra set

E così via dicendo ogni 2 settimane scala di 5 secondi tra recupero ed aumentare di altrettanti 5 di lavoro fino ad arrivare a 60 di lavoro e 30 di recupero.

Cosa fare una volta finito il programma?

Se ti è piaciuto potresti ricominciarlo e migliorare i parametri allenanti

Potresti aver bisogno di 1 settimana di riposo assoluto o di attività  a bassa intensità, specie se ti alleni 5 volte a settimana e fai anche un lavoro pesante!

Nel tempo comunque imparerai a conoscere il tuo corpo come si deve e saprai esattamente se puoi allenarti o meno.

Attento però a non scambiare la pigrizia con la stanchezza vera e propria…

Caratteristiche dell’allenamento

• Lunedi – allenamento
• Martedi – riposo
• Mercoledi – allenamento
• Giovedi – riposo
• Venerdi – allenamento
• Sabato – riposo
• Domenica – riposo

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione