Di Trasformami
- Descrizione e benefici dell'allenamento
- Come tracciare i progressi dall'allenamento?
- Cosa fare a programma terminato?
- Domande frequenti
- Quanti minuti di cardio fare per dimagrire?
- Quante volte a settimana fare cardio per dimagrire?
- Come alternare cardio e pesi per dimagrire?
- Quale cardio fa dimagrire di più?
- Cosa succede se faccio cardio tutti i giorni?
Ho creato questo programma appositamente nel caso in cui stai cercando una scheda di allenamento che :
- Ti aiuta a dimagrire il più possibile in maniera sana
- Un allenamento che non solo ti cambia fisicamente ma ti rafforza anche muscolarmente e mentalmente
- Che potresti seguire comodamente anche da casa senza problemi
- L’allenamento è a corpo libero
Dopo in questo articolo ti risponderò a delle domande importanti su concetti importanti che devi sapere riguardo la perdita di peso!
Ora cominciamo subito con la descrizione del programma
Descrizione e benefici dell’allenamento
Seguendo questo programma di allenamento migliorerai in maniera esponenziale il tuo cardio e condizione fisica. L’allenamento che ti ho dato in questa scheda è cardio ad alta intensità.
Gli esercizi sono 4 e dovranno essere svolti tutti quanti in rapida sequenza senza pause ( il recupero deve essere solo attivo. Ovvero ti riposi quando fai il cambio tra un esercizio e l’altro. )
Ti ho messo 3 livelli di difficoltà che puoi fare seguendo questo programma ovvero :
Principiante
Timer a 15 minuti fai quanti più giri possibili
Intermedio
Timer a 15 minuti fai quanti più giri anche qui e allo scadere del tempo riposa per 180-350 secondi per poi ripartire per ultreriori 15 minuti
Avanzato
Timer a 30 minuti esegui quanti più giri possibili senza fermarti mai
Appena finito l’allenamento includi una fase di defaticamento dove per 5-6 minuti fai una camminata blanda o skip sul posto. Questo per riportare la frequenza cardiaca in maniera più graduale a livelli normali.
Gli esercizi sono tutti multiarticolari. Se non sai se riesci a fare il livello principiante o avanzato parti dal 1 “principiante” in questo caso e vedi come te la cavi.
Questo allenamento può essere seguito da uomini e donne indistintamente.
Ti consiglio di seguire questo programma un minimo di 2 volte la settimana fino ad un massimo di 5. Idealmente vuoi abbinarlo ad un allenamento con i pesi per avere il massimo dei benefici!
In questo articolo però ti ho lasciato solo l’allenamento cardio come mi hai chiesto 😉
Non ti serve neanche nessun attrezzo per seguire questo programma… E’ tutto a corpo libero
Ricorda che se mentre ti alleni riesci a mantenere una conversazione significa che l’intensità di allenamento è troppo bassa..
Concentrati quindi e dedicati completamente all’allenamento senza nessuna distrazione! Solo la musica è ammessa 😉
Come tracciare i progressi dall’allenamento?
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se la tua composizione fisica è cambiata
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Impara a prenderti le tue circonferenze corporee e ad usare il plicometro per trovare il tuo peso forma
- Nel tempo oltre a sentirti molto meglio a livello di energie dovresti anche avere una migliore sopportazione alla fatica
Cosa fare a programma terminato?
- Ricomincia tranquillamente il programma se ti è piaciuto migliorando sempre di più nei tuoi allenamenti. Infatti cerca di fare più giri possibili nel tempo stabilito. Se ne fai di più signfica che stai migliorando
- Se ti senti molto stanco considera di fare 1 settimana di recupero per poi ripartire
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Allenamento
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Allenamento
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Burpees | 1 | 15 | No recupero |
| Piegamenti | 1 | 10 | No recupero |
| Affondi in camminata | 1 | 14 passi | No recupero |
| Crunch addominali | 1 | 15 | No recupero |
Rispondo ora come promesso a tutte le domande che mi avete fatto riguardo l’allenamento cardio!
Domande frequenti
Quanti minuti di cardio fare per dimagrire?
dai 60 ai 120 minuti a settimana sono l’ideale per dimagrire ( cardio ad alta intensità )
Per dimagrire è importante comunque che ti mantieni anche attivo facendo come viene suggerito dall’OMS 8.000 passi al giorno ( 3.5km circa )
Ricorda sempre comunque che riesci a perdere peso solamente se bruci più calorie di quelle che consumi!
Quante volte a settimana fare cardio per dimagrire?
Per dimagrire ti suggerisco di allenarti 4 volte la settimana e non meno di 3 se fai solo cardio
Se invece vuoi fare anche il sollevamento pesi con il cardio ti consiglio di fare 2 volte la settimana il cardio e 2 volte il sollevamento pesi.
Come alternare cardio e pesi per dimagrire?
Idealmente ti suggerisco di strutturare la settimana cosi :
- 2 sedute di sollevamento pesi ( per migliorare l’assetto massa magra /grassa
- 2 sedute di cardio ( per bruciare calorie )
Quale cardio fa dimagrire di più?
L’allenamento cardio che fà dimagrire di più è anche quello che dura più a lungo ( se parliamo puramente di calorie bruciate )… Ma non puoi allenarti all’infinito e in realtà cominceresti ad avere anche grossi svantaggi 🙂
L’allenamento più efficiente che ti permette di avere i migliori risultati nel più breve tempo possibile è l’allenamento di tipo HIIT “high intensity interval training”.
In questo allenamento l’intensità è molto alta e ti permette di avere un grande impatto dal tuo allenamento in poco tempo!
Cosa succede se faccio cardio tutti i giorni?
Fare cardio tutti i giorni può sicuramente aiutarti a dimagrire ma devi anche farne in moderazione se l’intensità usata è alta.
Questo comunque non è un problema per il 99% delle persone perche queste non si allenano mai abbastanza intensamente da avere un problema simile 😉
Infatti se usi una bassa intensità potresti anche allenarti tutti i giorni senza problemi…
Ti metto ora il link di altre guide e allenamenti simili che possono interessarti :
Sappi poi che qui su Trasformami.com trovi moltissime schede di allenamento gratuite che puoi seguire! Ti lascio il link qui sotto :
Buon allenamento!
A presto
Alessandro
