Scheda allenamento a corpo libero per la massa e perdere grasso!

Di Trasformami.com

Descrizione e benefici di questo programma

Questo programma dalla durata di 12 settimane a corpo libero e’ perfetto per aumentare la massa muscolare ma anche la forza e il condizionamento generale.

L’allenamento e’ strutturato a circuito ed e’ perfetto anche per bruciare grassi diminuendo i tempi di recupero tra i sets.

Non ti serve nessun attrezzo quindi puoi anche allenarti comodamente da casa o in palestra

NOTA : Comunque va detto che se cerchi di avere il massimo dei risultati sia per guadagni di forza e ipertrofia l’utilizzo dei sovraccarichi “pesi” sara’ sempre il metodo migliore!

Per massimizzare gli stimoli ipertrofici arriva a cedimento muscolare sugli esercizi.

Consiglio che ti do e’ non fissarti sul contare il numero delle ripetizioni che fai, perche se ad esempio sai che devi riuscire a fare 15 ripetizioni il tuo cervello si autoprogramma per farne 15… Esegui quante piu ripetizioni riesci ad eseguire.

Puoi seguire questo allenamento indipendentemente dalla frequenza settimanale. Cerca di allenarti se puoi sempre un minimo di 2 volte a settimana fino ad un massimo di 5.

Questo allenamento e’ anche ideale per quelle persone che non hanno molto tempo a disposizione. Infatti gia con 30 minuti di workout intenso con poche pause ti fara’ bruciare molte calorie!

Questo programma si adatta perfettamente anche ad una persona che non si e’ mai allenata, quindi sia principianti che esperti.

L’intensita’ la decidi tu in quanto piu’ diventerai allenato e meno recupererai tra i sets, oppure aumenterai le ripetizioni degli esercizi prima di arrivare a cedimento.

E’ essenziale che tu sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare per aumentare la massa muscolare e trarre il massimo dei benefici dall’allenamento.

In questo programma ci sono inclusi esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari e ti permetteranno di avere una maggiore risposta metabolica dall’allenamento.

Quindi se hai appena cominciato prendi un peso e fai dei test e vedi quante ripetizioni riesci a fare. E’essenziale che tu mantenga sempre la corretta esecuzione durante l’esercizio.

la qualita’ e’ sempre piu’ importante della quantita’

In questo programma svolgerai un lavoro prevalentemente di condizionamento generale senza usare un intensita’ troppo elevata. Cerca di stare sempre intorno al 40-60% dell’ 1RM “massimale”. Se non sai cosa significa leggiti questo articolo sul Come allenare la forza? la guida definitiva.

Su questo programma non arrivare a cedimento, lavora a buffer 3-4 ripetizioni dal cedimento muscolare. L’obiettivo e’ di aiutarti gradualmente ad aumentare l’intensita’dell’allenamento. Alla fine del programma magari comincerai a seguire un allenamento split piu’ specifico!

In questo programma alleni lo stesso gruppo muscolare piu’ volte a settimana e quindi significa che ti alleni in multifrequenza.

Questo tipo di allenamento e’ anche perfetto per bruciare molte calorie e perdere grasso e puo’ essere eseguito anche con intensita’ piu’alta diminuendo il recupero tra i sets.

Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!

Come tracciare i tuoi progressi ?

  1. Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ preciso misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )

2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.

4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di aumentare il numero di ripetizioni per esercizio e/o modificare la velocita’ della ripetizione, rallentando e rimanendo in tensione per 2 secondi o piu’ durante la fase eccentrica dell’esercizio aumetando quindi il tempo sotto tensione.

Cosa fare una volta finito il programma ?

  1. Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ). Se ti alleni solo 3 volte a settimana molto difficilmente non recupererai… Quindi continuare ad allenarti abbassando semplicemente l’intensita’ nella maggior parte dei casi e’ sufficiente.

2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio menzionato sopra aumentando il numero delle ripetizioni arrivando sempre vicino al cedimento o cambiando la velocita’ in cui esegui le ripetizioni ( in fase eccentrica ).

Caratteristiche dell’allenamento

Obiettivo principale Brucia grassi con stimoli ipertrofici
Tipo di allenamento Full body
Livello di allenamento Principiante, Intermedio, avanzato
Durata programma 12 settimane
Frequenza Da 2 a 5 volte a settimana
Durata workout 30 – 60 minuti
Equipaggiamento Nessuno
Sesso Uomo, donna
Integratori consigliati Creatina , Proteine in polvere

Allenamento

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Squat a corpo libero1Fino a cedimento30 / 60 s
Piegamenti 1Fino a cedimento30 / 60 s
Affondi sul posto1Fino a cedimento30 / 60 s
Pullover per terra1Fino a cedimento30 / 60 s
Dips tricipiti1Fino a cedimento30 / 60
Crunch addominali1Fino a cedimento30 / 60
Polpacci in piedi1Fino a cedimento30 / 60

Finito questo circuito riposa dai 180 ai 300 secondi per poi ripartire

Buon allenamento!

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ALESSANDRO ABBATI

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