Circuito crossfit corpo libero n1 da fare a casa o in palestra

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Questo circuito crossfit wod “workout of the day” puo’ essere svolto tranquillamente da casa o in palestra ed e’ fantastico per tutta una serie di motivi

Ogni settimana pubblichero’ degli allenamenti di crossfit tutti diversi che puoi seguire GRATUITAMENTE!

Quali sono i benefici nel seguire allenamenti di Crossfit?

  1. Aumenti la forza generale
  2. Aumenti l’atleticita’ e la coordinazione
  3. Aumenti la flessibilita’
  4. Aumenti la resistenza cardiovascolare
  5. Ottimo allenamento da seguire se non hai molto tempo

Se abbinato ad una corretta alimentazione gli allenamenti di crossfit sono perfetti per bruciare grasso e/o aumentare la massa muscolare! Altrimenti ad ogni modo non riuscirai nel tuo obiettivo o comunque vedrai solo dei risultati parziali!

Questo programma e’ perfetto per perdere piu’ calorie possibili in poco tempo!

Si stima che un allenamento intenso di crossfit possa far bruciare ben 13 calorie al minuto! Puo’ essere seguito anche da principianti quindi si adatta bene anche se non hai esperienza.

Gli allenamenti di Crossfit possono essere seguiti indipendentemente da uomini e donne.

Altri allenamenti Crossfit che puoi fare

Descrizione e benefici di questo programma

Questo programma di crossfit dura 30 minuti ed e’ strutturato a circuito, con poche pause tra gli esercizi. Tutto questo aiuta a mantenere alta la frequenza cardiaca

Questo allenamento e’ strutturato in 3 fasi :

  • Riscaldamento 5 minuti di riscaldamento ( camminata, skip sul posto o burpees ) Alla fine del riscaldamento riposa per 60 – 90 secondi e parti con l’allenamento

  • Allenamento 20 minuti di allenamento ad alta’ intensita’

  • Defaticamento 5 minuti di camminata ( camminata, skip sul posto o burpees )

NOTA se sei stanco/a al punto tale che la forma degli esercizi fa schifo fermati! MAI sacrificare la forma a favore del volume!

Questo allenamento potrebbe benissimo essere integrato ad un allenamento con i pesi ad esempio nei giorni in cui non sollevi pesi segui allenamenti di crossfit.

Potresti strutturare una settimana cosi

LunediMartediMercolediGiovediVenerdiSabatoDomenica
CrossfitPesiCrossfitPesiCrossfitRiposoRiposo

Oppure viceversa se preferisci fare pesi fai 3 giorni di pesi e 2 di crossfit, non c’e limite alle combinazioni che puoi fare!

Nota Occhio pero a non allenarti piu di 5 volte a settimana, perche rischi di allenarti troppo. Se ovviamente fai sempre allenamenti ad alta intensita sia che sono aerobici o anaerobici.

Mentre svolgi le ripetizioni non serve arrivare necessariamente a cedimento, cerca sempre di rispettare i tempi sotto tensione dati.

L’obiettivo principale di questo programma e’ mantenere la frequenza cadiaca alta e col tempo migliorare la tua atleticita’!

Come tracciare i tuoi progressi?

  1. Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ precisa misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )

2. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero

3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.

4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo (20 minuti) di fare piu circuiti possibili sempre rispettando la forma miraccomando

Cosa fare una volta finito il programma?

  1. Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanca/o prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ). Anche se allenandoti solo 3 volte a settimana molto difficilmente arrivi al sovrallenamento.. Nella maggior parte dei casi abbassare l’intensita’ e’ sufficiente.

2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti.

L’obiettivo e’ nel tempo riuscire a svolgere piu circuiti possibile in 20 minuti, se hai un partner che si allena con te e’ ideale cosi ognuno conta all’altro i circuiti oltre a motivarsi a vicenda!

Altra cosa che puoi migliorare nel tempo e abbassare i tempi di recupero

Caratteristiche dell’allenamento

Obiettivo principale Allenamento a circuito Crossfit
Tipo di allenamento Total body
Livello di allenamento Principiante , Intermedio, avanzato
Durata programma 12 settimane
Frequenza 2,5 volte a settimana
Durata workout 30 minuti
Equipaggiamento Corpo libero
Sesso Donna, uomo
Integratori consigliati Creatina, proteine del siero del latte

  • Lunedi  Allenamento
  • Martedi  – Riposo
  • Mercoledi  – Allenamento
  • Giovedi  – Riposo
  • Venerdi  – Allenamento
  • Sabato Riposo
  • Domenica  – Riposo

Allenamento

*Come detto in precedenza cerca di ripetere il circuito piu volte che puoi in 20 minuti senza nessun recupero

Il recupero tra gli esercizi non c’e! Tuttavia se vedi che sei molto stanco e NON riesci a finire il circuito riposati intorno ai 15-30 secondi e poi riparti

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Burpees120no (solo se necessario)
Squat110 no (solo se necessario)
Piegamenti*1110 no (solo se necessario)
Affondi *2110 no (solo se necessario)
Crunch addominali110 no (solo se necessario)
*2 Falli preferibilmente in camminata se non hai spazio sul posto / *1 Se sei stanco e/o non hai abbastanza forza poggia le ginocchia per terra

Esegui quanti piu circuiti riesci in 20 minuti, se sei molto stanco/a fermati 15-30 secondi e riparti

Esegui 3-5 circuiti e riposa per 90-180 secondi

Quando completi i 5 esercizi equivale ad 1 circuito

Fammi sapere tra i commenti quanti giri sei riuscito a fare in 20 minuti!

Buon allenamento!

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ALESSANDRO ABBATI

ALESSANDRO ABBATI

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