Scheda massa muscolare 3 giorni a settimana per un fisico da urlo!

Di Trasformami.com

Questo programma dalla durata di 8 settimane e’ perfetto per migliorare la massa muscolare e la forza. Va bene per una persona che ha gia una discreta esperienza di almeno 1 anno nel sollevamento pesi.

E’ essenziale che la persona sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare indipendentemente dall obiettivo che potrebbe essere perdere grasso o aumentare il volume muscolare.

PREMESSA Un buon programma di allenamento non include solo ed esclusivamente esercizi per la forza o solo per l’ipertrofia, Infatti e’ bene bilanciare entrambe le cose. Cambia un po’ il discorso se vuoi fare una preparazione atletica per un evento specifico.

Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!

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Descrizione e benefici di questo programma

In questo programma ci sono esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari e ti permetteranno di avere una maggiore risposta anabolica dall’allenamento. Troverai poi anche esercizi di isolamento ovvero esercizi di ” rifinitura”.

Allenati intensamente mantenendo e cercando di rispettare il giusto numero delle ripetizioni e il giusto recupero. Questo non significa che dovrai eseguire esattamente il numero di ripetizioni dato ma cerca sempre di sollevare un peso che ti faccia stare in quel range di ripetizioni e recupero. E’ essenziale che tu mantenga sempre la corretta esecuzione dell’esercizio. Non sacrificare mai l’esecuzione in favore di un peso maggiore.

Il primo esercizio che farai sara’ ad alta intensita’ per migliorare la tensione meccanica. Parametro essenziale per lo sviluppo sia della forza che dell’ipertrofia.

Gli altri esercizi saranno prevalentemente con meno intensita’ e piu’ ripetizioni quindi farai un lavoro con un maggiore stimolo metabolico o “affaticamento cellulare” in gergo piu’ pump ai muscoli.

Non serve arrivare necessariamente a cedimento, lavora anche a buffer 2-3 ripetizioni dal cedimento

Questo programma E’ perfetto per chi puo’ frequentare la palestra 3 giorni a settimana

Come tracciare i tuoi progressi ?

  1. Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ preciso misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )

2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.

4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di aumentare l ‘intensita’ dell’allenamento ( peso sollevato ) e aumentare il volume dell’allenamento inserendo piu sets.

Cosa fare una volta finito il programma ?

  1. Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento passando da 3-5 set per esercizio ad 1 set o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti. Seguendo pero’ sempre il tuo regime ipocalorico ( se vuoi perdere grasso ), ipercalorico ( se vuoi aumentare massa muscolare o normocalorico ( se vuoi mantenere il peso ).

2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio aumentre il volume incrementando il numero di sets e quindi dando maggiori stimoli ipertrofici. Oppure aumentando l’intensita’ dei carichi.

Caratteristiche dell’allenamento

Obiettivo principale Ipertrofia, forza
Tipo di allenamento Split
Livello di allenamento Intermedio, avanzato
Durata programma 8 settimane
Frequenza 4 volte a settimana
Durata workout 45 – 75 minuti
Equipaggiamento Bilanciere, panca, manubri, squat rack, lat machine, macchinari
Informazioni utili Guida alla palestra in casa
Sesso UomoDonna
Integratori consigliati Creatina, Proteine del siero del latte
  • Lunedi – Petto / bicipiti
  • Martedi  – Riposo
  • Mercoledi  – Gambe e spalle
  • Giovedi  – Riposo
  • Venerdi  – Dorso , tricipiti
  • Sabato riposo
  • Domenica  – riposo

ProContro
Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forzaNessuno in particolare
Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui
ProContro
Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionaleNessuno in particolare
Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui
ProContro
Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi inclusoHai bisogno di un po di spazio
ProContro
Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzoHai bisogno di un po di spazio
ProContro
Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttivaCostano un po
ProContro
Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancareOccupa un po di spazio
ProContro
Utile per allenamenti del dorso e possibile caricare fino a 150 kgOccupa un po di spazio e la seduta non e regolabile

Nota : clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione

Lunedi : petto / bicipiti

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Distensioni su panca piana2-44 – 6180 / 350 s
Spinte su panca inclinata con manubri2-38 – 1290 / 120 s
Dips per il petto2-38 – 1290 / 120 s
Pectoral machine2-312 – 1590 / 120 s
Curl bicipiti con bilanciere in piedi2-38 – 1290 / 120 s
Curl concentrato da seduto2-38 – 1290 / 120 s
Crunch addominali2-3Fino a sfinimento30 / 60 s

Mercoledi : gambe / spalle

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Squat2-44 -6180 / 350 s
Affondi con manubri2-38 – 1290 / 120 s
Leg extension 2-38 – 1290 / 120 s
Leg curl da sdraiato2-38 – 1290 / 120 s
Standing calf raise2-3Fino a sfinimento30 / 60 s
Dumbbell press2-36 – 1090 / 150 s
Shoulder press2-38 – 1290 / 120 s
Alzate posteriori 2-312 – 1590 / 120 s
Crunch addominali2-3Fino a sfinimento30 / 60 s

Venerdi : dorso / tricipiti

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Stacchi da terra completo2-44 – 6180 / 350 s
Lat machine2-38 – 1290 / 150 s
Lat machine inversa presa stretta2-38 – 1290 / 120 s
Rematore con manubrio singolo2-38 – 1290 / 120 s
T-bar row machine2-38 – 1290 / 120 s
French press bilanciere a v2-36 – 1090 / 150 s
Pushdown tricipiti2-38 – 1290 / 120 s
Estensioni singole tricipiti con manubrio2-38 – 1290 / 120 s
Crunch addominali2-3Fino a sfinimento30 / 60 s

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Buon allenamento!

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