Scheda palestra per massa muscolare 5 giorni per un corpo da urlo!

Di Trasformami.com

Questo programma della durata di 10 settimane e’ perfetto per aumentare sia la forza che la massa muscolare ed e’ perfetto per aiutare una persona che ha gia una discreta esperienza di almeno 1 anno nel sollevamento pesi.

E’ essenziale che la persona sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare per aumentare la massa muscolare. In questo caso qui ti riporto un articolo che ti puo interessare a riguardo..

Altro cosa esenziale che devi capire e’ trovare il tuo apporto calorico giornaliero

PREMESSA Un buon programma di allenamento non include solo ed esclusivamente esercizi per la forza o solo per l’ipertrofia, Infatti e’ bene bilanciare entrambe le cose. Cambia un po’ il discorso se vuoi fare una preparazione atletica per un evento specifico.

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Descrizione e benefici di questo programma

In questo programma ci sono esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari e ti permetteranno di avere una maggiore risposta metabolica dall’allenamento. Troverai poi anche esercizi di isolamento ovvero esercizi di ” rifinitura”.

Allenati intensamente mantenendo e cercando di rispettare il giusto numero delle ripetizioni e il giusto recupero. Questo non significa che dovrai eseguire esattamente il numero di ripetizioni dato ma cerca sempre di sollevare un peso che ti faccia stare in quel range di ripetizioni e recupero. E’ essenziale che tu mantenga sempre la corretta esecuzione dell’esercizio.

Nei primi 2 giorni di allenamento svolgerai un lavoro prevalentemente di forza ad alta intensita’ per migliorare la tensione meccanica. Parametro essenziale per lo sviluppo sia della forza che dell’ipertrofia.

Nelle altre 3 sedute settimanali invece saranno ad intensita’ piu’ bassa e piu’ ripetizioni. Quindi farai un lavoro con un maggiore stimolo metabolico o “affaticamento cellulare” in gergo piu’ pump ai muscoli.

Mentre svolgi le ripetizioni non serve arrivare necessariamente a cedimento, lavora anche a buffer 2-3 ripetizioni dal cedimento muscolare.

Questo programma E’ perfetto per chi puo’ frequentare la palestra 5 giorni a settimana. In questo caso alleni lo stesso gruppo muscolare piu’ volte a settimana in multifrequenza.

Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!

Come tracciare i tuoi progressi ?

  1. Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ preciso misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )

2. Calcola il tuo metabolismo basale e scopri il tuo consumo calorico giornaliero.

3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.

4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di aumentare l ‘intensita’ dell’allenamento ( peso sollevato ) e aumentare il volume dell’allenamento inserendo piu sets.

Cosa fare una volta finito il programma ?

  1. Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento passando da 3-5 set per esercizio ad 1 set o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti. Seguendo pero’ sempre il tuo regime ipocalorico ( se vuoi perdere grasso ), ipercalorico ( se vuoi aumentare massa muscolare o normocalorico ( se vuoi mantenere il peso ).

2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio aumentre il volume incrementando il numero di sets e quindi dando maggiori stimoli ipertrofici. Oppure aumentando l’intensita’ dei carichi.

Caratteristiche dell’allenamento

Obiettivo principale Ipertrofia, forza
Tipo di allenamento Split
Livello di allenamento Intermedio, avanzato
Durata programma 12 settimane
Frequenza 5 volte a settimana
Durata workout 45 – 75 minuti
Equipaggiamento Sbarra, manubri, cavi, macchinari
Sesso Uomo
Integratori consigliati Creatina , Proteine in polvere
  • Lunedi – Zona superiore del corpo
  • Martedi  – Gambe
  • Mercoledi  – Riposo
  • Giovedi  – Spalle e dorso
  • Venerdi  – Petto e braccia
  • Sabato Gambe
  • Domenica  – Riposo

Lunedi : zona superiore del corpo

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Lat machine presa larga3-54-6180 / 300 s
Rematore col bilanciere in piedi3-54-6180 / 300 s
Distensioni su panca piana per il petto3-54-6180 / 300 s
Spinte con manubri panca inclinata3-54-6180 / 300 s
Spinte con manubri per le spalle34-6180 / 300 s
Curl bicipiti con bilanciere in piedi34-6180 / 300 s
French press tricipiti bilanciere a v 34-6180 / 300 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s

Martedi : gambe

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Squat3-54-6180 / 300 s
Stacchi Romeni3-54-6180 / 300 s
Leg press3-54-6180 / 300 s
Affondi con manubri sul posto3-54-6180 / 300 s
Polpacci alla calf machine34-6180 / 300 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s

Giovedi : spalle e dorso

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Stacchi completi3-58-12120 / 180 s
Trazioni alla sbarra*3-58-12120 / 180 s
Lat machine presa stretta3-58-12120 / 180 s
Rematore per il dorso 3-58-12120 / 180 s
Distensioni per le spalle con bilanciere3-58-12120 / 180 s
Alzate laterali doppie con manubri in piedi3-58-12120 / 180 s
Deltoidi posteriori al cavo inverso3-58-12120 / 180 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s
* Se diventa troppo facile fare le trazioni alla sbarra con quel range di ripetizioni aggiungi la zavorra

Venerdi : petto e braccia

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Distensioni su panca piana per il petto3-58-12120 / 180 s
Spinte con manubri panca inclinata3-58-12120 / 180 s
Dips petto*3-58-12120 / 180 s
Petto ai cavi 3-58-12120 / 180 s
French press bilanciere a v3-58-12120 / 180 s
Pushdown al cavo sbarra a v3-58-12120 / 180 s
Distensioni col manubrio tricipiti3-58-12120 / 180 s
Curl bicipiti col bilanciere in piedi3-58-12120 / 180 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s
* Se diventa troppo facile fare le dips per il petto a corpo libero usa la zavorra e cerca di rimanere sempre su quel range di ripetizioni

Sabato : gambe

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Squat3-58-12120 / 180 s
Hack squat3-58-12120 / 180 s
Leg extension3-58-12120 / 180 s
Leg curl da sdraiato3-58-12120 / 180 s
Polpacci in piedi a corpo libero3Fino a sfinimento30 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s

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Buon allenamento!

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