Di Trasformami.com
Questo programma della durata di 12 settimane e’ perfetto per aumentare la forza e la massa muscolare. l’ho creato appositamente per tutte quelle persone specie per gli uomini che hanno le spalle corte “clavicole strette” geneticamente e vogliono cercare di enfatizzare il meno possibile il probema.
Questo programma infatti si incentrera’ maggiormente nei muscoli del dorso e dei deltoidi cercando di creare piu’ ampiezza possibile e creare il tanto amato “V shape”. Questo e’ il programma perfetto per chi ha gia una discreta esperienza di almeno 1 anno nel sollevamento pesi.
E’ essenziale che la persona sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare per aumentare la massa muscolare. In questo caso qui ti riporto un articolo che ti puo interessare a riguardo..
Altro cosa esenziale che devi capire e’ trovare il tuo apporto calorico giornaliero
PREMESSA Quando si parla di clavicole strette ci si riferisce non solo al deltoide che magari non ha volume muscolare e su quello ci si puo’ assolutamente lavorare. Il problema e’ che molte persone hanno le clavicole strette che daranno sempre l’effetto delle spalle corte e non perche la persona non sviluppa muscoli!!
Qui ti metto una foto che ti mostra esattamente quello a cui mi riferisco
Ahime’ come vedi nella foto il soggetto di sinistra ha un ampiezza clavicolare che non e’ neanche la meta della persona di destra. Questo pultroppo non potrai MAI cambiarlo! Perche geneticamente hai le clavicole corte!
Le clavicole sono le ossa posizionate tra la punta superiore dello sterno e la parte superiore delle scapola.
Pero come ti accennavo prima c’e sempre qualcosa che puoi fare per rimediare al problema il piu’ possibile!
Ricordati che anche i pluricampioni mr.olympia Phil heat e Ronnie coleman non avevano le clavicole molto larghe ma riuscivano comunque a sviluppare un incredibile massa muscolare! Quindi non tutto e’ perduto.
Descrizione e benefici di questo programma
In questo programma ci sono esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari e ti permetteranno di avere una maggiore risposta metabolica dall’allenamento. Troverai poi anche esercizi di isolamento ovvero esercizi di ” rifinitura”.
Allenati intensamente mantenendo e cercando di rispettare il giusto numero delle ripetizioni e il giusto recupero. Questo non significa che dovrai eseguire esattamente il numero di ripetizioni dato ma cerca sempre di sollevare un peso che ti faccia stare in quel range di ripetizioni e recupero. E’ essenziale che tu mantenga sempre la corretta esecuzione dell’esercizio.
Il primo esercizio della seduta d’allenamento che svolgerai sara’ sulla forza ad alta intensita’ per migliorare la tensione meccanica. Parametro essenziale per lo sviluppo sia della forza che dell’ipertrofia.
Man mano che progredisci nell’allenamento farai invece esercizi che danno maggiori stimoli metabolici o “affaticamento cellulare” in gergo piu’ pump ai muscoli.
Mentre svolgi le ripetizioni non serve arrivare necessariamente a cedimento, lavora anche a buffer 2-3 ripetizioni dal cedimento muscolare.
Questo programma E’ perfetto per chi puo’ frequentare la palestra 4 giorni a settimana. In questo caso alleni lo stesso gruppo muscolare piu’ volte a settimana in multifrequenza.
Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!
- Scheda allenamento forza e massa muscolare per delle braccia giganti!
- Scheda massa muscolare 3 giorni a settimana per un fisico da urlo!
- Scheda allenamento forza e massa muscolare per chi ha le spalle strette
- Scheda massa muscolare 4 giorni a settimana per un fisico pauroso!
Come tracciare i tuoi progressi ?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ preciso misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di aumentare l ‘intensita’ dell’allenamento ( peso sollevato ) e aumentare il volume dell’allenamento inserendo piu sets.
Cosa fare una volta finito il programma ?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento passando da 3-5 set per esercizio ad 1 set o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti. Seguendo pero’ sempre il tuo regime ipocalorico ( se vuoi perdere grasso ), ipercalorico ( se vuoi aumentare massa muscolare o normocalorico ( se vuoi mantenere il peso ).
2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio aumentare il volume incrementando il numero di sets e quindi dando maggiori stimoli ipertrofici. Oppure aumentando l’intensita’ dei carichi.
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia, forza ( focus dorso e deltoidi ) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Sbarra, manubri, cavi, macchinari |
| Sesso | Uomo |
| Integratori consigliati | Creatina , Proteine in polvere |
- Lunedi – Dorso e spalle
- Martedi – Gambe e tricipiti
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Petto, bicipiti
- Venerdi – Dorso e spalle
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Lunedi : Dorso e spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Lat machine presa larga | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Rematore presa stretta | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere in piedi | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore singolo con manubrio | 2-3 | 12-15 | 60 / 90 s |
| Spinte per le spalle con manubri | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali singole | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori doppie | 2-3 | 12-15 | 60 / 90 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a cedimento | 30 s |
Martedi : Gambe e tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension | 2-4 | 12-15 | 60 / 90 s |
| French press sbarra a v | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Push down al cavo | 2-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Estensioni per il tricipite manubrio singolo | 2-4 | 12-15 | 60 / 90 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a cedimento | 30 s |
Mercoledi : Riposo
Giovedi : Petto, bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte manubri panca inclinata | 2-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte per il petto panca declinata | 2-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci al cavo per il petto | 2-4 | 12-15 | 60 / 90 s |
| Curl con bilanciere in piedi bicipiti | 2-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl alternato in piedi bicipiti | 2-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl concentrato | 2-4 | 12-15 | 60 / 90 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a cedimento | 30 s |
Venerdi : Dorso e spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Trazioni presa larga* | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lat machine presa inversa | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Row machine | 2-3 | 12-15 | 60 / 90 s |
| Lento avanti in piedi con bilanciere spalle | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali singole al cavo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori singole | 2-3 | 12-15 | 60 / 90 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a cedimento | 30 s |
* Se riesci a fare molte piu ripetizioni di quelle date usa la zavorra
Sabato e domenica : riposo
Buon allenamento!
