Di Trasformami.com
Quali sono i migliori esercizi per i dorsali?
Assicurati di leggere fino alla fine dove troverai la scheda d’allenamento per i dorsali !
Come allenare i muscoli del dorso a casa in maniera perfetta?
Come per altri gruppi muscolari questo dipende dal tipo di obiettivo prefissato.
Cosa vuoi migliorare?
- Ipertrofia?
- Forza esplosiva?
- Tonificare?
Se il tuo obiettivo e’ l’ipertrofia “volume muscolare” l’utilizzo dei sovraccarichi ti aiuterà molto a dare volume al dorso.
Gli attrezzi come una bella panca multifunzione e/o un buona homegym hyperlink potranno decisamente aiutarti negli allenamenti di ipertrofia. Ricordati poi però che il volume muscolare e’ dato anche dalle calorie assunte! Quindi se non avrai un certo apporto calorico giornaliero non riuscirai mai ad aumentare la massa muscolare!
Se sei interessato a conoscere tutta l’attrezzatura che ti consigliamo di avere per allenarti a casa clicca qui hyperlink
Potrebbe anche interessarti sapere più nel dettaglio Come aumentare la massa muscolare a casa velocemente
Se sei interessato invece ad allenare la forza esplosiva o semplicemente tonificare i muscoli dorsali, allora in questo caso i sovraccarichi ovvero “l’utilizzo dei pesi” conteranno meno. Allenamento pliometrico e forza esplosiva la guida completa
Andiamo subito a scoprire gli esercizi per il dorso che puoi eseguire a corpo libero e non!
Chin ups
Esecuzione
- Ti suggerisco di prendere una sbarra per trazioni affiliate in quanto sarà molto utile per allenare non solo i muscoli dorsali ma anche gli addominali!
- Posizione di partenza con gambe e braccia distese tieni i piedi uniti e mantenendoli sempre dritti ed uniti durante tutto il movimento. Questo dovrebbe aiutarti a non oscillare con il corpo
- Palmi delle mani in posizione supina rivolti verso te e braccia alla stessa larghezza delle spalle
- Inspira durante la fase concentrica ovvero mentre ti tiri su con il corpo. Ed espira durante la fase eccentrica mentre torni giu’
- Mentre ti spingi verso l’alto arriva con la mandibola sopra la sbarra. In questo modo farai lavorare maggiormente i muscoli dorsali eseguendo un movimento completo
- Esegui 3 / 4 set da 10 – 15 ripetizioni 45/60 secondi di recupero
Cosa non fare
- Non slanciarti con il corpo per tirarti su verso la sbarra
- Non eseguire movimenti incompleti. Assicurati di arrivare completamente giù distendendo quindi i muscoli dorsali per poi salire in alto e contrarre i dorsali arrivando al massimo accorciamento
NOTA non oscillare mai con il corpo durante le ripetizioni in quanto renderesti l’esercizio non solo più difficile ma anche meno efficace. Il consiglio che ti do e’ di tenere le ginocchia piegate per le chin ups. Questo dovrebbe aiutarti a non dondolare.
Muscoli interessati dorsale, bicipiti, trapezi, deltoidi posteriori
Livello esercizio intermedi, esperti
Pull ups
Esecuzione
- Braccia posizionate leggermente più larghe delle spalle
- Mani in posizione prona ovvero al contrario dell’esercizio “chin ups” come mostrato sopra
- Assicurati di arrivare fino su in cima e con la testa superare il livello della sbarra
- Esegui 3 / 4 set da 10 – 15 ripetizioni 45/60 secondi di recupero
Cosa non fare
- Non slanciarti con il corpo per tirarti su verso la sbarra
- Non eseguire movimenti incompleti. Assicurati di arrivare completamente giù distendendo quindi i muscoli dorsali per poi salire in alto e contrarre i dorsali arrivando al massimo accorciamento.
Muscoli interessati dorsale, bicipiti, trapezi, deltoidi posteriori
Livello esercizio intermedi, esperti
Tutto sugli stacchi da terra e cosa non fare. Esercizio fondamentale per lo sviluppo dei muscoli dorsali e del corpo in generale
Superman
Esecuzione
- Sdraiati per terra a pancia sotto e distendi completamente braccia e gambe
- Inarca il corpo verso l’alto sollevando braccia e gambe contemporaneamente
- Cerca di rimanere su con braccia e gambe per almeno 1 – 2 secondi per poi appoggiarti nuovamente per terra
- Esegui 3 / 4 set da 10 – 15 ripetizioni 45/60 secondi di recupero
Variante superman alternata
Muscoli interessati dorso, glutei, addominali
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Rematore con bilanciere
Variante con bilanciere
Esecuzione
- Posizionati in piedi con le gambe leggermente piegate e divaricate alla stessa larghezza del punto vita
- Piegati in avanti fino ad arrivare quasi parallelo al terreno con il busto. Con le braccia distese afferra il bilanciere e ritorna in posizione semi eretta come mostrato
- Contrai l’addome, mantieni petto in fuori e spalle aperte e non curvare mai il busto in avanti
- Preparati ad eseguire la prima ripetizione portando il bilanciere verso la pancia contraendo i muscoli dorsali. Cerca di mantenere la posizione per almeno 1 secondo per poi ritornare giù col bilanciere
- Esegui 3 / 4 set da 10 – 15 ripetizioni 45/60 secondi di recupero
Muscoli interessati dorso, trapezi, deltoidi posteriori
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
NOTA il grip delle mani sul bilanciere può essere :
– posizione prona in questo caso lavorerai maggiormente i muscoli gran dorsali
– posizione supina farai lavorare maggiormente i romboidi e i trapezi. Se userai questa presa avvicina entrambi i gomiti quasi a sfiorare il busto
Variante con bande elastiche
Esecuzione
- Assumerai la stessa posizione della variante con bilanciere
- Posiziona l’elastico sotto la pianta dei piedi e tira gli elastici in direzione del busto mantenendo la posizione per almeno 1 secondo per distendere nuovamente le braccia
- Esegui 3 / 4 set da 10 – 15 ripetizioni 45/60 secondi di recupero
Variante con manubri
Esecuzione
- Stessa posizione delle altre varianti
- Afferra i manubri in posizione neutra e parti con le braccia distese per poi arrivare con entrambi le braccia vicino al busto
- Esegui 3 / 4 set da 10 – 15 ripetizioni 45/60 secondi di recupero
Quando puoi svolgere questi esercizi ?
Come già accennato questo dipenderà dal tuo obiettivo specifico.
Se stai cercando una tonificazione generale potresti eseguire questi esercizi 1 o 2 volte a settimana in giorni alterni. Così dai modo ai muscoli dorsali di recuperare.
Un tipo di allenamento che potresti eseguire e’ questo se stai cercando una tonificazione generale :
- Lunedi zona superiore del corpo
- Martedi zona inferiore del corpo
- Mercoledi riposo
- Giovedi zona superiore del corpo
- Venerdi zona inferiore del corpo
- Sabato e domenica riposo
Facci sapere tra i commenti se c’e qualcos’altro che vuoi sapere o hai qualche dubbio.
Buon allenanemento!
