Tutto sugli stacchi da terra e cosa non fare

Di Trasformami.com

Gli stacchi di terra sono un grande esercizio multiarticolare che innalza considerevolmente i livelli di testosterone nel nostro organismo. 

stacchi da terra benefici :

  •  Perdita di grasso corporeo
  •  Resistenza muscolare
  • Ipertrofia, forza, tonificazione

Essendo un esercizio multiarticolare o “compound” farai lavorare più muscoli contemporaneamente in un unico esercizio.

Cosa può aiutarti nell eseguire gli stacchi da terra ?

La risposta e’ nelle cinghie da sollevamento. 

Il problema durante uno stacco da terra molto spesso specie quando sollevi carichi pesanti non e’ il cedimento muscolare della schiena e delle gambe. Ma la mancanza di grip nelle mani e negli avambracci. 

Quindi non sarai più in grado di svolgere l esercizio perché la presa delle mani e’ arrivata a cedimento.

Per alcuni usare le cinghie da sollevamento e’ come “barare”. Ma se ci pensi non esiste teoria più sbagliata. Negli stacchi vuoi far lavorare i muscoli delle gambe e della schiena o il grip delle mani e avambracci ? la risposta e’ ovvia.

Quali sono le cinghie migliori per gli stacchi ?

Secondo noi le cinghie migliori per gli stacchi sono le IRON APE 8 perché sono :

  • Le più robuste in assoluto sorreggono fino a 1500kg. Sono usate dagli strongman professionisti.
  • Materiale in cotone super duraturo negli anni
  • Impugnatura ergonomica e confortevole

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Gli stacchi hanno alcune varianti scopriamo quali sono


Stacchi da terra completi con bilanciere

Esecuzione

  • Divarica le gambe alla stessa larghezza dei fianchi
  •  Assicurati di non muovere il bilanciere in avanti 
  • Piega le ginocchia per andare a prendere il bilanciere
  • Posiziona il bilanciere come mostrato nella foto 
  • Non posizionare il bilanciere sugli stinchi direttamente o sulla punta dei piedi. Lascia un po di spazio come mostrato nella foto
  • Impugna il bilanciere e raddrizza la schiena senza modificare la tua posizione 
  • Mantieni il bilanciere in contatto con le gambe durante il sollevamento non muovendolo in avanti correndo il rischio di sbilanciarti ed infortunarti
  • Posiziona le braccia alla stessa larghezza delle spalle
  • Mentre afferri il bilanciere ed esegui il sollevamento ( fase concentrica ) inspira. Durante la fase eccentrica espira portando il bilanciere nella posizione di partenza
  • Rilassa i trapezi e le spalle
  • Mantieni la punta dei piedi  sempre in leggera extrarotazione “ verso l’infuori”. Altrimenti scaricheresti troppa tensione sui legamenti delle ginocchia 

Muscoli interessati  dorso “specie i lombari”, glutei, femorali, quadricipiti, polpacci, addominali, avambracci

Livello esercizio principiante, intermedio, esperto

    Cosa non fare

  • non cercare di fare delle scrollate con i trapezi
  • Non piegare mai le braccia, potresti avere degli strappi muscolari specie se stai sollevando carichi elevati

Stacchi da terra con gambe tese

  • Posizionati col bilanciere come lo stacco classico
  • Divarica le gambe alla stessa larghezza dei fianchi
  • Posiziona le braccia alla stessa larghezza delle spalle
  • Mentre ti pieghi per afferrare il bilanciere sposta i fianchi all’indietro e arriva con il busto quasi parallelo al pavimento
  • Tutto il peso del tuo corpo deve scaricarsi su tutta la pianta dei piedi
  • Mantieni la punta dei piedi sempre in leggera extrarotazione “verso l’infuori”. Altrimenti scaricheresti troppa tensione sui legamenti delle ginocchia 

Muscoli interessati  dorso “specie i lombari”, glutei, femorali, quadricipiti, polpacci, addominali, avambracci

Livello esercizio esperto

Cosa non fare

  • Non spostare il peso corporeo sui talloni o le punte dei piedi
  • Non piegare mai la schiena perdendo la curva lombare
  • Non piegare le ginocchia come lo squat completo
  • Non piegare mai le braccia
  • Non allontanare mai il bilanciere in avanti, mantienilo sempre nella stessa posizione durante tutto il movimento

NOTA  non eseguire questo esercizio se non sei un esperto e non esegui alla perfezione lo stacco completo. Sarà inoltre più difficile sollevare carichi di peso elevati con questa variante di stacco. Proprio perché non puoi aiutarti con le ginocchia ma avverrà solo la flessione del busto durante il sollevamento.


Stacco romeno

Esecuzione

  • Lo stacco romeno e’ un variante dove e’ possibile sollevare carichi più elevati proprio perche’ non arriverai a poggiare il bilanciere per terra
  • Il movimento di partenza comincerà a metà tibia per poi esplodere verso l alto ( fase concentrica)
  • Questa variante farà lavorare maggiormente la catena muscolare posteriore come i femorali ed i glutei 
  •  Gambe alla stessa larghezza dei fianchi e mantieni sempre il bilanciere vicino agli stinchi 
  • Mantieni la punta dei piedi sempre in leggera extrarotazione “verso l’infuori”. Altrimenti scaricheresti troppa tensione sui legamenti delle ginocchia 

Muscoli interessati  dorso “specie i lombari”, glutei, femorali, quadricipiti, polpacci, addominali, avambracci

Livello esercizio principiante / intermedio / esperto

Cosa non fare

  • Non fare poggiare il bilanciere per terra. Fallo arrivare  sempre a metà stinco
  • Non piegare mai le braccia durante tutto l’arco del movimento

    Stacco sumo

Esecuzione

  • Questa variante e’ ottima per far lavorare maggiormente i muscoli della catena posteriore del corpo come i femorali ed i glutei
  • Mantieni la punta dei piedi  sempre in extrarotazione “verso l’infuori”. Altrimenti scaricheresti troppa tensione sui legamenti delle ginocchia 
  • Le gambe in questa variante avranno una posizione molto più larga rispetto alle braccia
  • Mantenendo la schiena dritta, mentre vai ad afferrare il bilanciere arriva con le spalle alla stessa altezza del bilanciere
  • Mantieni sempre le braccia dritte
  • Mantieni il bilanciere vicino gli stinchi durante tutto l’arco del movimento

    Cosa non fare 

  • Non piegare mai le braccia 
  • Non perdere mai la curva lombare piegando la schiena
  • Non allontanare mai il bilanciere in avanti durante il movimento 

Facci sapere se hai qualche domanda o ti serve un programma d’allenamento personalizzato per te.

Buon allenamento

Disclaimer non eseguire questi esercizi se sei al corrente di avere problemi agli arti inferiori o superiori. Nel dubbio e’ sempre buona norma contattare il proprio medico curante prima di svolgere attività fisica. xxx non si assume la responsabilità per danni fisici a cose o persone.

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ALESSANDRO ABBATI

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