Pistol squat esercizio – 3 benefici e 4 errori da evitare!

Di Trasformami.com

In questo articolo scopri :

• Come fare il pistol squat prendendo in considerazioni le varianti differenti ad esempio usando una una sedia, elastico ecc ecc

• Altre curiosità su questo esercizio

Cominciamo subito!

Cosa allena il Pistol Squat?

Il pistol squat allena :

• Le gambe “femorali e quadricipiti”

• I glutei

• I polpacci

• Muscoli del core

Pistol squat benefici

1. Coordinazione ed equilibrio

Col fatto che in questo esercizio usi solo una gamba per volta significa che metti a dura prova l’equilibrio di tutto il corpo. Questo quindi ti potrebbe sicuramente dare tanti vantaggi se pratichi degli sport dove è richiesto appunto equilibrio. Sport come il surf o anche le arti marziali e via dicendo.

Il pistol squat è un esercizio avanzato e infatti ti accorgerai presto che non tutti saranno in grado di farlo

2. Flessibilità articolare

Essere in grado di fare questo esercizio significa avere un’ottima mobilità articolare e questa ti aiuta per tante attività sportive.

3. Rafforza vari gruppi muscolari in un movimento unico

Il pistol squat è praticamente uno squat fatto con una gamba sola mentre l’altra rimane in sospensione e questo mette a dura prova anche i muscoli del “core” ovvero gli addominali e i lombari “schiena bassa”. 

Come migliorare i Pistol squat?

Dal minuto 3:40 come ti viene spiegato nel video :

1. Esegui l’esercizio poggiando una palla medica sotto il sedere. Questo ti rende ovviamente l’esercizio più facile ma al tempo stesso ti aiuta a migliorare pian piano la forza e l’equilibrio nelle gambe che ti serve

2. Stando in piedi esegui una caduta controllata all’indietro come mostrato nel video ed una volta per terra usa il momentum per ritornare in piedi in posizione di partenza ma senza appoggiare una gamba imitando proprio il pistol squat

Quanti Pistol Squat fare?

Se sei alle prime armi prova a fare 3-5 set da 8-10 ripetizioni.

Ricorda che poi però questo è relativo perché dipende soprattutto dal programma di allenamento che segui e quanto bene o male riesci ad eseguire questo esercizio. 

Ad esempio se a corpo libero diventa facile considera l’idea di aggiungere delle resistenze come gli elastici.

Prima di farti vedere tutte le varianti dell’esercizio è importante che elenchiamo tutti gli errori che non devi fare.

Pistol squat 4 errori da non fare

1. Mantieni la gamba sempre dritta

Non far poggiare la gamba in sospensione per terra ma mantienila sempre sospesa

2. Non curvare la schiena

Vedi che nell’immagine in alto a sinistra la persona ha la schiena completamente curva in avanti. Evita che questo succeda e mantienila sempre dritta come nell’immagine a destra. Mantenere le braccia distese davanti a te può sicuramente aiutarti a mantenere un migliore equilibrio

3. Non riuscire a stabilizzare le ginocchia

Il ginocchio in tensione non dovrebbe mai “extraruotare” o “intraruotare” verso l’interno ma rimanere sempre fermo e immobile

4. Scaricare il peso su tutta la pianta del piede

Attento a non appoggiare mai il peso sui talloni o sulle punte ma distribuiscilo bene su tutta la pianta del piede.

Prima di fare l’esercizio potrebbe aiutarti fare un po di stretching per i polpacci

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Vediamo ora come fare tutte le varianti di questo importante e difficile esercizio

Pistol squat a corpo libero

Esecuzione

• Parti in piedi e scegli una gamba con la quale vuoi cominciare il movimento

• Mantieni la schiena dritta e l’addome contratto scendendo lentamente muovendo il bacino e non le ginocchia, la stessa regola viene applicata anche per tutti gli altri tipi di squat

• Una volta arrivato verso il basso in accosciata ritorna in maniera anche più esplosiva verso l’alto

Pistol squat con sedia

Esecuzione

• Posiziona una sedia dietro di te ed esegui l’esercizio come nella variante a corpo libero che alla fine è la stessa cosa. La differenza è che usando una sedia o un altro appoggio solido l’esercizio diventa ovviamente più facile perché non arrivi completamente in basso

pistol squat con elastico

Esecuzione

• Poggia l’elastico in posizione alta su un qualsiasi appoggio stabile che potrebbe essere una porta o altro 

• L’esercizio è identico alle altre varianti e questa probabilmente insieme alla sedia è la più facile. In questo caso l’esercizio è più facile perche l’elastico ti aiuta a non cadere all’indietro durante lo squat

Spero che l’articolo abbia risposto a tutte le domande che avevi. 

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• Schede di allenamento

Buon allenamento!

Risorse

Immagini

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