come allenare le gambe a corpo libero e con i pesi? 11 esercizi top

Di Trasformami.com

Come allenare le gambe? Quali sono i migliori esercizi che danno il massimo dei benefici?

Innanzitutto come tutti i gruppi muscolari che sia il dorso, bicipiti, tricipiti ecc, dipende da quello che stai cercando e sapere con certezza il tuo obiettivo.

  • Vuoi aumentare il volume muscolare delle gambe?
  • Vuoi migliorare la tonicità senza aumentare di volume?
  • Vuoi diventare più forte nelle gambe?

In base alla risposta cambierà il metodo usato

Come allenare le gambe senza ingrossarle?

Questa e’ una domanda alla quale molte donne vogliono la soluzione.

La risposta e’ semplice allenati duramente e bastera’ non seguire un regime ipercalorico.

Ed ecco qui che non metterai mai volume muscolare. Se vedi che “ingrossi” in palestra e’ semplicemente perché in quel momento hai una vasodilatazione che ti fa ingrossare le gambe grazie ad un maggior afflusso sanguigno.

L’allenamento da solo non ti farà mai ingrossare le gambe quindi tranquilla se e’ quello che ti preoccupa

Qui su questo articolo ti faccio vedere quali sono gli esercizi più efficaci per le gambe con gli attrezzi e a corpo libero. Ma non vado a fondo su come programmare un allenamento.

Se sei interessato ad avere una scheda allenamento specifica per le gambe qui ti metto la scheda allenamento gratuita

Quali sono i benefici nell’allenare le gambe?

Le gambe subito dopo i glutei sono il muscolo più forte che abbiamo ed è un muscolo molto importante da allenare come si deve perché aiuta non solo nello sport ma anche nella vita di tutti i giorni.

Allenare i glutei serve a :

  • Allenare le gambe e i glutei fa sollevare normalmente più peso rispetto a tutti gli altri gruppi muscolari. Proprio perché questi distretti muscolari sono i più grandi e forti. Quindi ti permettono di sollevare più peso e di diventare più forte ma anche avere una migliore risposta metabolica dall’allenamento!
  • Una buona forza nelle gambe ti permette di migliorare la performance praticamente in ogni sport inimmaginabile
  • Allenare le gambe inoltre ti aiuta ad essere anche maggiormente bilanciato e forte nel tronco e nei fianchi e potrebbe anche aiutarti a combattere dolori di schiena  
  • Allenare le gambe richiede maggiore energia dal corpo permettendoti di bruciare anche più calorie e quindi a perdere più grasso
  • Riduci il rischio di avere osteoporosi con l’avanzare dell’età

Ok quindi hai ben capito che se vuoi fare attività fisica non puoi tralasciare questo gruppo muscolare che e’ davvero essenziale per tutti noi!

Ci sono un’enorme quantità di esercizi per le gambe, oggi ti faccio vedere quelli più comuni ed efficaci che dovrebbero essere sempre inclusi nei tuoi allenamenti.

Prima di farti vedere la lista degli esercizi migliori per allenare le gambe e’ importante che tu sappia che scegliere il giusto esercizio da solo non ti dara’ i benefici sperati!

Oltre a fare i giusti esercizi e’ fondamentale che tu segua anche questi parametri :

  • Seguire il giusto piano alimentare in base ai tuoi obiettivi
  • Allenarti con la giusta intensita’
  • Fare gli esercizi utilizzando la tecnica corretta
  • Assicurati di recuperare tra gli allenamenti

Ora passiamo alla lista dei migliori esercizi per le gambe

Come allenare le gambe a corpo libero senza pesi

  1. Squat a corpo libero

Esecuzione

  • Gambe alla stessa larghezza delle spalle con la punta dei piedi in extrarotazione, scegli te l’angolo che preferisci 
  • Sei libero di scegliere se mantenere le braccia incrociate oppure tenerle libere come vuoi l’importante e’ che stai dritto con il corpo
  • Con le ginocchia non superare la punta dei piedi, ricorda nello squat il movimento viene dal bacino le ginocchia devono solo accompagnare il movimento
  • Immobilizza le ginocchia e non farle muovere verso l’interno o l’esterno
  • Rimani con l’addome contratto e schiena dritta durante tutto l’arco del movimento
  • Scapole addotte e spalle in fuori, altro consiglio e’ guarda l’orizzonte questo dovrebbe aiutarti a mantenere la schiena dritta
  • Assicurati di distribuire il peso su tutta la pianta del piede, non sollevare i talloni e non metterti sulle punte. Se hai bisogno fai prima un po di stretching per polpacci
  • Fai 3-5 serie da 25-30 ripetizioni riposa 30-60 secondi e riparti con un’altra serie

      

Ti suggerisco di leggere anche quest’altro articolo che ti insegna nel dettaglio come fare lo squat e tutte le sue varianti

2. Affondi

Esecuzione

  • Anche su questo esercizio le linee guida sono molto simili allo squat
  • Rimani con la schiena dritta, addome contratto e spalle in fuori
  • Quando esegui l’affondo con le ginocchia non superare la punta del piede
  • Focalizzati sulla gamba che esegue il movimento, quella che rimane dietro serve solo come appoggio
  • In questo esercizio è più facile sbagliare mandando in intrarotazione o extrarotazione il ginocchio durante l’affondo. Assicurati di stabilizzarlo senza muoverlo
  • Fai 3-5 serie da 20-25 ripetizioni alternando gamba, riposati per 30-60 secondi per poi ripartire con un’altra serie

3. Squat bulgaro

Esecuzione

  • Lo squat bulgaro e’ leggermente più intenso dei classici affondi e richiede maggiore equilibrio. Rimane uno degli esercizi migliori per allenare gambe e glutei a corpo libero
  • Scegli la gamba con la quale vuoi cominciare l’esercizio per prima e posiziona l’altra su una panca, sedia o qualsiasi altro appoggio stabile ( assicurati però che non sia troppo alto )
  • Come per gli esercizi precedenti assicurati sempre di star dritto con la schiena, non superare mai la punta dei piedi con le ginocchia  e immobilizzare il ginocchio senza intra o extra ruotarlo
  • Fai 3-5 serie da 12-15 ripetizioni e riposa 30-60 secondi per poi ripartire con un’altra serie

4. Step up 

Esecuzione

  • Usa uno step che potrebbe essere qualsiasi cosa di stabile come un muretto un box apposito. Non ti consiglio una sedia perché potresti facilmente cadere
  • Mentre esegui lo step assicurati che tutto il peso del corpo e’ ben distribuito su tutta la pianta del piede
  • Una volta fatto lo step esegui una ginocchiata alta come mostrato nel gif per poi ritornare in posizione di partenza
  • Ritorna in posizione di partenza e questa volta cambia gamba
  • Fai 3-5 serie ed esegui l’esercizio per circa 30 secondi per poi riposare per altri 30 secondi e ripartire per un’altra serie

5. Affondi laterali

Esecuzione

  • Da non confondere con l’esercizio “cossack squat”
  • Come per gli altri esercizi sopra elencati rimani dritto con la schiena e contrai l’addome durante il movimento. Puoi piegare il busto in avanti l’importante e’ che non perdi la curva lombare
  • Con le ginocchia non superare la punta dei piedi, ricorda il movimento viene dal bacino non dalle ginocchia, queste devono solo accompagnare il movimento
  • Fai 3-5 serie eseguendo l’esercizio per 30 secondi circa alternando gamba per ogni ripetizione. Riposati poi per 30 secondi per poi ripartire e fare un’altra serie

Passiamo ora agli esercizi che puoi fare per allenare le gambe usando equipaggiamento tipo manubri, elastici, bilancieri

Come allenare le gambe con gli attrezzi 

  1. Squat

Esecuzione

  • Stesso esercizio dello squat a corpo libero ma ora devi stare piu’ attento perche usi un bilanciere con un pacco peso che puo essere piu’ o meno pesante
  • Ti consiglio di fare questo tipo di esercizio sempre al power rack e mai prendendo il bilanciere da terra o facendotelo addirittura passare
  • Poggia il bilanciere dietro la nuca non sul collo subito sotto le scapole

Qui ti metto un video che ti fa vedere esattamente dove posizionare il bilanciere. Questo e’ uno degli esercizi piu’ importanti in assoluto non solo per le gambe ma in generale. 

Quindi e’ essenziale che ci spendi un po di tempo per essere sicuro che lo fai nella giusta maniera 

  • Impugna il bilanciere leggermente più largo dell’ampiezza delle tue spalle. Evita un’impugnatura troppo larga sul bilanciere perché avrai maggiori problemi di stabilità
  • Assicurati che quando vai a staccare il bilanciere dal power rack per cominciare la serie non lo fai con la punta dei piedi. Questo succede perché molti posizionano il bilanciere troppo alto sul power rack

Molti fanno questo errore invece dovresti avere la sbarra sempre mediamente all’altezza delle tue spalle come posizione di partenza. Non vuoi però posizionare la sbarra neanche troppo bassa al punto tale che sei completamente piegato

  • Gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle 
  • Come per lo squat a corpo libero assicurati di non superare mai la punta dei piedi con le ginocchia e di eseguire il movimento con il bacino e non con le ginocchia
  • Quando vai giù “fase concentrica” assicurati di arrivare parallelo con le cosce al terreno, non scendere più sotto e non fermarti prima
  • Esegui 2-3 set da 8-12 ripetizioni e riposa 90-180 secondi per poi ripartire con un’altra serie ( Se vuoi allenare la forza dovrai diminuire le ripetizioni, aumentare il carico e riposare di più

2. Affondi con manubri

Esecuzione

  • Prendi due manubri che non pesano troppo e non compromettono la tecnica dell’esercizio
  • L’esercizio e’ lo stesso di quello a corpo libero
  • Gli affondi come quelli a corpo libero possono essere fatti sul posto oppure in camminata
  • Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni e riposa 90-180 secondi tra una serie e l’altra per poi ripartire

3. Stacco da terra

Esecuzione

  • C’è chi penserà ma come lo stacco da terra per allenare le gambe? Assolutamente si e’ un esercizio di spinta per le gambe dove lavori molto anche il dorso ma come vedi anche le gambe!
  • Anche questo e’ uno degli esercizi piu’ importanti insieme allo squat che potrai mai eseguire ed e’ quindi fondamentale che tu lo faccia come si deve!
  • Posiziona le gambe alla stessa larghezza dei fianchi e afferra il bilanciere alla stessa larghezza delle spalle
  • Ora e’ fondamentale che tu mantenga la schiena dritta durante tutto l’arco del movimento e rimanendo con l’addome contratto, non perdere mai la curva lombare
  • Spingi con le gambe e il bacino verso l’alto in maniera più esplosiva possibile e ritorna giù lentamente col bilanciere in maniera controllata
  • Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni e riposati per 90-180 secondi per poi ripartire con un’altra serie

Ti consiglio di leggerti questo articolo che va nel dettaglio sul come fare gli stacchi da terra e tutte le sue varianti

4. Leg curl da sdraiato

Esecuzione

  • Ottimo esercizio per allenare i muscoli femorali
  • Posizionati sdraiato a pancia in sotto sul macchinario e posiziona il cuscinetto sopra le caviglie e non su di esse oppure troppo piu’ in alto
  • Assicurati di arrivare fino su e col cuscinetto del macchinario arrivare anche a toccare i glutei
  • Fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni e riposa per 90-180 secondi per poi ripartire

5. Leg extension

Esecuzione

  • Siediti sul macchinario e regola il cuscinetto che deve andare sullo stinco poco sopra le caviglie. Non troppo sopra a metà stinco se non addirittura più alto
  • Non fare l’errore di sollevare i glutei durante l’esercizio. Quello significa probabilmente che il peso e’ troppo alto
  • Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni, riposa 90-180 secondi per poi ripartire

6. Squat con gli elastici

Esecuzione 

  • Esattamente come le altre varianti solo che ora utilizzi degli elastici
  • Posiziona gli elastici sotto entrambi i piedi ed assicurati che l’elastico e’ sotto la pianta del piede
  • Fai 2-3 serie da 15-20 ripetizioni e riposa per 30-60 secondi per poi ripartire

In conclusione

Le serie e le ripetizioni negli esercizi sono indicative e possono cambiare a seconda del tuo obiettivo.

Ti invito quindi per avere un maggiore chiarimento di leggere anche questi articoli che ti aiutano nella programmazione del tuo allenamento in base a quello che vuoi raggiungere!

Se stai cercando qualche attrezzo da metterti in casa per allenarti qui ho creato la guida all’acquisto su tutto quello che dovresti considerare in base al tuo budget

Qui trovi gli esercizi migliori e più comuni ma c’e ne sono molti altri che puoi fare!

Fammi sapere se c’è qualcos’altro che vuoi sapere tra i commenti

Buon allenamento!

Risorse

Immagini

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