Perche aumentare la forza esplosiva nelle gambe? Gli 8 esercizi top!

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Che cos’e la forza esplosiva? E come aumentarla?

La forza esplosiva e la capacita di generare la massima forza nel minor tempo possibile

Perche aumentare la forza esplosiva nelle gambe?

Perche per molti sport e’ di vitale importanza migliorare questo parametro per avere una maggiore performance.

Una maggiore forza esplosiva nelle gambe ti aiuta in moltissimi tipi di sport diversi ecco perche ho deciso di farne un argomento a parte

Sport dove hai maggiori benefici data dalla forza esplosiva nelle gambe sono

  • Rugby
  • Calcio
  • Hockey
  • Football americano
  • Arti marziali specie dove c’e un enfasi maggiore per le gambe ” muay thai, kickboxing, taekwondo, arti marziali miste ecc
  • Basket
  • Pallavvolo
  • Corridori ( 100 metri )

E la lista continua qui ti ho messo solo degli esempi

Per aumentare la forza esplosiva l’ideale e’ quello di svolgere esercizi pliometrici come scatti, salti, lanci.

senza pero mai tralasciare i pesi! Infatti è stato dimostrato che un allenamento per allenare la forza esplosiva deve includere anche l’allenamento di resistenza con i pesi.

In questo articolo anche ne parlo Allenamento pliometrico e forza esplosiva la guida completa

Quali sono i benefici nell’allenare la forza esplosiva in generale?

  1. Migliori la potenza atletica in generale

2. Hai il massimo dei benefici se gli allenamenti di forza esplosiva vengono combinati anche ad altri allenamenti tipo : cardio o allenamenti di forza massimale , sub-massimale 60-100% 1rm

3. Migliora la flessibilita articolare e quindi anche minore rischio di infortuni

In questo articolo comunque ti faccio vedere degli esercizi specifici che ti aiutano ad aumentare la forza esplosiva nelle gambe

Cerca di svolgere questi esercizi 2 o 3 volte a settimana e non di piu

Questo perche allenamenti dove alleni la forza esplosiva sono comunque molto intensi specie per le articolazioni, quindi assicurati di andarci piano e di bilanciare bene questi allenamenti ad altri come gia accennato

Importante I tipi di esercizi da svolgere per aumentare la forza esplosiva nelle gambe possono avere delle variazioni a seconda dello sport specifico che pratichi.

Se vuoi che creo un articolo per uno sport specifico fammelo sapere qui tra i commenti e faccio altre schede d’allenamento!

Qui ti ho preparato degli esercizi che ti aiutano in ogni caso, sia che tu faccia calcio, rugby, hockey ecc ecc

Caratteristiche dell’allenamento

Obiettivo principale Allenamento forza esplosiva per le gambe
Tipo di allenamento Gambe
Livello di allenamento Intermedio, avanzato
Durata programma 12 settimane
Frequenza 2,3 volte a settimana
Durata workout 30-40 minuti
Equipaggiamento Box per salti
Sesso Donna, uomo
Integratori consigliati Creatina, proteine del siero del latte

  • Lunedi  Allenamento
  • Martedi  – Riposo
  • Mercoledi  – Riposo
  • Giovedi  – Riposo
  • Venerdi  – Allenamento
  • Sabato Riposo
  • Domenica  – Riposo

Ricorda che nell’allenamento della forza esplosiva la cosa che conta di piu e’ la qualita’ dei movimenti e non la quantita’.

Inoltre l’obiettivo di allenare l’esplosivita non e’ quello di farti perdere grasso bruciando piu calorie possibili oppure quello di mettere massa muscolare ma di aumentare nello specifico la forza esplosiva

Quindi anche se gli esercizi che fai sono a corpo libero non e’ come ad esempio quando fai degli allenamenti a circuito a corpo libero dove esegui gli esercizi uno dietro l’altro senza recupero.

Comincia l’allenamento facendo un riscaldamento “dinamico”, letteralmente questo sarebbe fare stretching mentre ti muovi.

Questo per promuovere

  • Un miglior afflusso di sangue nelle zone interessate per preparare i muscoli il piu possibile agli esercizi intensi che seguiranno

  • Questo aiuta anche a ridurre le probabilita’ di infortunio oltre a migliorare la performance degli esercizi

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

Esercizi di riscaldamento

Durata 5/10 minuti

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Single leg step up310 per gamba30s
Cossack squat310 per lato 30s
Gambe larghe e tocco delle punte330 secondi 30s

Fai 5-10 minuti di defaticamento a fine allenamento

Non fare gli esercizi di corsa fai passare tranquillamente qualche secondo per ogni movimento fatto. Ricorda non e’ un allenamento cardio dove punti ad alzare la frequenza cardiaca

Ti consiglio di usare i box gommati per gli esercizi piuttosto a quelli duri in legno o di qualsiasi altro materiale perche potresti farti male sulle tibie se manchi il box

Esercizio Sets Ripetizioni Recupero
Squat parziali* 24-6180 / 350 s
Mezzi stacchi*22 4-6 180 / 350 s
Single leg box jump25-10 180 / 350 s
Speed hops210 passi per gamba 180 / 350 s
Forward jump*125-10 180 / 350 s
Side lateral jump210 salti per lato ( totale di 20 ) 180 / 350 s
Lateral box jump2 10 salti per lato ( totale di 20 ) 180 / 350 s
Lateral jump with twist2 10 salti per lato ( totale di 20 ) 180 / 350 s
*assicurati di usare elevata intensita 80-90% 1rm / *1 Se non hai molto spazio salta in una direzione il piu lontano possibile dal punto di partenza per poi girarti e risaltare dal punto di prima

Qui ti faccio l’esempio della possibile struttura di un programma ben bilanciato per un atleta che gioca a calcio e vuole allenare la forza esplosiva

Considerando 60 minuti di allenamento di calcio la mattina e max 60 minuti di allenamento il pomeriggio

Qui ti ho fatto un esempio considerando il calcio ma potrebbe essere qualsiasi altro sport. Poi e’ chiaro che dipende e non esiste una regola per tutti.

Nel senso che bisogna considerare anche

  • L’eta della persona
  • Quanto veloce recuperi dagli allenamenti
  • Genetica
  • Problemi fisici che non ti permettono di arrivare a certe intensita d’allenamento

La struttura del programma qui sotto come vedi e’ abbastanza intensa perche comunque e’ per una persona che si allena 2 volte al giorno eccetto 3 giorni a settimana.

Devi comunque trovare te il tuo ritmo e de’ fondamentale nel tempo oltre a migliorare i tuoi parametri allenanti ma anche che recuperi adeguatamente altrimenti invece di migliorare vai indietro rischiando anche di infortunarti!

LunediMartediMercolediGiovediVenerdiSabatoDomenica
MattinaCalcioCalcio Calcio Calcio Calcio Riposo Riposo
Pomeriggioallenamento forza esplosivayoga/cardio Riposoyoga/cardio allenamento forza esplosiva Riposo Riposo

Buon allenamento!

Studi 

Metodo d’allenamento migliore per migliorare la forza esplosiva

https://www.researchgate.net/publication/38145370_Explosive_exercises_in_sports_training_A_critical_review

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ALESSANDRO ABBATI

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