Di Trasformami.com
Assicurati di leggere fino alla fine dell’articolo e scaricati la guida in pdf gratuita degli esercizi pliometrici!
Il metodo migliore per allenare la forza esplosiva e’ eseguire un allenamento pliometrico. Durante questo tipo di allenamento eserciti la massima forza muscolare in tempi molto ridotti.
La forza esplosiva si manifesta in attività che richiedono grandi accelerazioni e potenza.
Esercizi come : Salti, Scatti, lanci, piegamenti ecc.
I vantaggi dell’allenamento pliometrico
- Migliora la flessibilità muscolare
- Migliorano l’equilibrio
- Migliorano la forza esplosiva
Esercizi pliometrici “allenare la forza esplosiva” e i sistemi energetici
Durante uno sforzo di breve durata ed intenso il nostro organismo userà l’ATP “ adenosina trifosfato “ sistema anaerobico alattacido. https://it.wikipedia.org/wiki/Sistema_anaerobico_alattacido. https://it.wikipedia.org/wiki/Adenosina_trifosfato, per produrre energia che si traduce nella contrazione muscolare.
Quando i nostri muscoli si contraggono bruciano ATP. Le scorte di quest’ultimo sono molto ridotte nel nostro organismo generalmente hanno una durata che va dai 10 – 15 secondi.
In moltissime discipline sportive avvengono movimenti esplosivi come : Il calcio, il nuoto ( 100 metri ), il rugby, le arti marziali ecc…
Per aumentare la tua forza esplosiva devi allenare :
– la forza veloce ( hyperlink )
– la forza massimale ( hyperlink )
Come programmare un allenamento pliometrico per incrementare la forza esplosiva?
Questo innanzitutto dipende dal tipo di disciplina che stai praticando. Un bodybuilder ad esempio eseguirà degli esercizi diversi rispetto ad un individuo che praticherà le arti marziali.
Negli esercizi pliometrici la qualità dei movimenti specifici svolti e’ molto più importante del volume di allenamento. Non saranno quindi come i classici esercizi a circuito brucia grassi dove si punta molto sul volume di allenamento. E neppure allenarsi con i sovraccarichi andando a sollevare molto peso. Ma eseguire dei movimenti specifici nel tempo più breve possibile.
Sebbene non vi sono stati ancora studi specifici che hanno dimostrato quale sia il metodo più efficace per quanto riguarda il volume, l’intensita’ e la frequenza di allenamento ideale per gli esercizi pliometrici. Il periodo di riposo migliore tra gli allenamenti sembrerebbe essere dalle 48 alle 72 ore.
Il recupero dipenderà molto anche dagli esercizi svolti. maggiore sarà l’intensità maggiore sarà il recupero.
Idealmente vorrai eseguire non piu’ di 3 sedute settimanali di allenamenti pliometrici in giorni alterni tra di loro. Questo per massimizzare il recupero muscolare.
Scarica la guida in pdf sugli esercizi pliometrici che puoi fare quando e dove vuoi!
Studio condotto sull’ allenamento pliometrico
