Scheda allenamento pugilato – le cose che devi sapere per migliorare la tua boxe

Di Trasformami.com

Vuoi diventare un pugile migliore? Vuoi migliorare la tua “knockout power”?

Bene sappi che hai assolutamente bisogno di allenarti anche con i pesi!

Cosa allena il pugilato?

Il pugilato è uno sport completo dove alleni tutto il corpo e secondo la ESPN è lo sport più impegnativo in assoluto, per quanto riguarda 

  • Concentrazione
  • Resistenza cardiovascolare
  • Esplosività
  • Flessibilità

Chi dice infatti che nella boxe è tutto cardio e non serve allenarsi con i pesi sbaglia alla grande.

La boxe è all’80% composta da esercizi anaerobici e del 20% da cardio!

Gia…

Quindi è bene che se vuoi diventare un miglior pugile dedichi del tempo anche ad allenamenti in palestra specifici. In questo articolo vediamo esattamente questo.

Quello che non ti faccio vedere invece è l’allenamento di boxe in se’ che magari già segui in palestra.

In questa scheda di allenamento ti faccio vedere l’esempio di come invece devi allenarti in palestra e migliorare la tua forza esplosiva e potenziarti in generale per diventare più performante.

In uno studio sui dei pugili Brasiliani professionisti che gareggiavano alle olimpiadi è stato visto che quando seguivano un allenamento di forza esplosiva in palestra sono riusciti ad aumentare addirittura del 7-8% la potenza generale.

È ancora più impressionante se pensi che questi erano già ad un altissimo livello. E sappiamo che più sei allenato e minori sono i margini di guadagno!

Quindi su persone non allenate o con poca esperienza dovresti vedere molto più velocemente i benefici sul ring.

Libro sulla boxe biografia di Miky tyson

Come potenziare il pugno nella boxe?

Per migliorare la potenza dei pugni studi hanno confermato che la cosa più importante da fare è potenziare come si deve la parte inferiore del corpo.

Infatti la forza del pugno viene proprio dalle gambe oltre che dalla tecnica corretta.

Quanto si può dimagrire con la boxe?

Impossibile darti una risposta perché dipende dalle calorie che bruci rispetto a quelle che consumi.

Ricorda che quello che ti fa aumentare o perdere peso è il deficit o il surplus calorico non l’attività fisica in sé!

Comunque è stato visto che potresti bruciare 800 calorie per 1 ora di Boxe.

Se sei interessato a sapere quante calorie bruci per tanti altri tipi di sport e attività fisiche trovi il link qui sotto

Quante volte a settimana allenarsi al sacco?

Anche tutti i giorni. Cerca di includere sempre il sacco nei tuoi allenamenti se puoi.

È importante però che non ti alleni solo al sacco ma includi anche tutti gli altri tipi di allenamenti.

Se sei interessato a sapere quali sono i migliori sacchi da boxe ti lascio il link qui sotto

Quanto dura un allenamento di boxe?

Solitamente un allenamento di Boxe dura 60 minuti al giorno fino ad arrivare anche a 90 minuti.

Come strutturare un allenamento boxe?

Un allenamento settimanale di Boxe potrebbe essere il seguente se ti stai allenando a livello amatoriale

LunediMartediMercolediGiovediVenerdiSabatoDomenica
Boxesollevamento pesiBoxeSollevamento pesiBoxeRiposoRiposo

Questo è per chi può frequentare 5 volte a settimana. Ovviamente la frequenza può cambiare in base ai tuoi obiettivi e al livello atletico.

Nell’allenamento di Boxe vero e proprio gli allenamenti sono solitamente suddivisi in

  • Fase di riscaldamento 5-10 minuti di cardio a bassa intensità
  • Shadowboxing ( qui affini la tecnica dei colpi )
  • Mini allenamenti a circuito per resistenza cardiovascolare ( corsa oppure allenamenti hiit sul posto )
  • Stretching ( solitamente è meglio fare stretching piu in là nella sessione quando sei già ben riscaldato )
  • Sparring ( qui ti serve un compagno )
  • Fase di defaticamento come quella del riscaldamento

Tutto in 60-90 minuti. Poi ovviamente ogni istruttore in palestra segue l’ordine che vuole.

Il lavoro in palestra invece di potenziamento è meglio farlo a parte in un giorno/sessione apposita.

Quindi come vedi la maggior parte del lavoro tecnico, cardio, flessibilità articolare è fatto soprattutto durante gli allenamenti di Boxe “standard”. Mentre la forza esplosiva e potenziamento in generale è allenata a parte.

Quante ore al giorno si allena un pugile professionista

Molto diverso il discorso per chi è professionista e fa solo questo di mestiere. 

I professionisti arrivano tranquillamente ad allenarsi anche 2 volte al giorno 5-6 volte a settimana.

Chiaramente non tutti riescono a sostenere dei ritmi del genere e infatti non tutti diventano professionisti!

Per chi si allena due volte al giorni poi deve prestare particolarmente attenzione all’alimentazione. Questo soprattutto per ricaricare le scorte glucidiche necessarie per il prossimo allenamento.

In questo caso quindi l’atleta deve assicurarsi di fare le giuste scorte di carboidrati!

Un allenamento settimanale per chi fa pugilato a livello professionistico potrebbe essere

LunediMartediMercolediGiovediVenerdiSabatoDomenica
Mattinapesipesipesipesipesiriposoriposo
Pomeriggioboxeboxeboxeboxeboxe

Come tracciare i progressi?

Tracciare i progressi su esercizi di forza esplosiva più complicato rispetto ad esercizi classici di ipertrofia e forza massimale.

Questo perche la velocita dei movimenti è meno quantificabile.

Quello che però vedrai nel tempo potenzialmente è un miglioramento della velocità di esecuzione di un movimento specifico.

Ad esempio un migliore spostamento laterale per schivare un colpo oppure diventi più veloce a tirare un pugno e via dicendo.

Per quanto riguarda i salti come vedrai negli esercizi sotto riportati. In quel caso la misurazione sarà più semplice perché puoi vedere se salti più lontano o meno segnandolo per terra.

Caratteristiche allenamento

Puoi seguire questo allenamento da subito ora che hai capito quali sono i benefici!

Puoi farlo anche da casa se disponi degli giusti attrezzi.

Se stai considerando l’idea di prenderne qualcuno da metterti in casa qui trovi la guida completa all’acquisto

Quello che invece ad un pugile non interessa è l’ipertrofia muscolare, molto ricercata ad esempio in chi fa bodybuilding.

Infatti nel pugilato come tante in tante altre arti marziali il lavoro svolto deve essere fatto prettamente su due fronti

Vediamo come potrebbe essere un allenamento sulla forza esplosiva specifica per chi fa pugilato e vuole aumentare l’esplosività soprattutto degli arti inferiori ma anche la potenza di knockout dei pugni.

Ricorda che per gli allenamenti dove alleni l’esplosività non sei interessato ad alzare la frequenza cardiaca o ad arrivare a cedimento negli esercizi o a fare un allenamento “metabolico” come il bodybuilding.

In questo caso la tecnica d’esecuzione è tutto. Infatti vedi che tra una serie e l’altra c’e parecchio recupero non tanto perché ti serve quanto perché è di secondaria importanza.

Devi cercare letteralmente di essere il più veloce possibile nell’eseguire il movimento dato negli esercizi.

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

Obiettivo principale Allenamento forza esplosiva tutto il corpo
Tipo di allenamento forza esplosiva sport da combattimento
Livello di allenamento Intermedio, avanzato
Durata programma 12 settimane
Frequenza 2,3 volte a settimana
Durata workout 30-45 minuti
Equipaggiamento box gommato, palla medica, bilanciere
Informazioni utili Guida alla palestra in casa
Sesso Donna, uomo
Integratori consigliati creatina, proteine

Migliore creatina monoidrato in polvere

La creatina monoidrato in polvere è un ottima scelta rispetto a quelle in pillole per via della sua altissima digeribilita. E stato oramai appurato da tanti studi che la creatina se presa seguendo le giuste dosi potrebbe aiutarti a migliorare i tuoi allenamenti di forza altamente glicolitici!

ProContro
Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forzaNessuno in particolare
Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui

Migliori proteine in polvere isolate

Le proteine in polvere del siero del latte sono fantastiche per tanti motivi tra cui, facilmente digeribili e praticamente non richiedono tempo di preparazione…Metti nello shaker scuoti aggiungi acqua o latte e sei pronto ad integrarti!

Potresti poi avere sicuramente un vantaggio economico nell’integrarti con le proteine in polvere! L’alternativa è comprare continuamente carne e pesce che sicuramente ti costa di più.

Inoltre queste proteine isolate sono perfette se sei intollerante al lattosio e non vuoi comunque rinunciare a questo fantastico integratore, che ripeto a mio modo di vedere non dovrebbe mai mancare!

ProContro
Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionaleNessuno in particolare
Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui

Migliore box fitness gommato per esercizi pliometrici

Questo box gommato è perfetto per esercizi pliometrici che ti servono per migliorare la tua forza esplosiva.

  • il box gommato è migliore di quelli in legno perche in caso di urto potenzialmente eviti infortuni
  • Questo in particolare è di alta qualita e con le recensioni migliori oltre ad essere disponibile in varie altezze

ProContro
box gommato disponibile in varie altezze di alta qualitacosta piu dei box in legno
la gommatura evita urti che potrebbero infortunarti

Migliore palla medica per allenamenti pliometrici

La palla medica è un grande attrezzo che ti permette di svolgere molti esercizi che ti aiutano a migliorare la tua forza esplosiva e resistenza cardiovascolare. Questa qui poi è la piu’ venduta con le recensioni migliori, quindi vai sul sicuro!

ProContro
Palla medica adatta per allenamenti cardio e di esplosivita e con maniglie per una presa perfettaNessuno in particolare
disponibile in vario peso

Migliore set di bilanciere economico con pacco pesi gommato

Questo probabilmente è il migliore investimento in assoluto insieme ad uno squat rack e una panca che potresti mai fare nel caso in cui vuoi allenarti in casa!

Trovi incluso il bilanciere da 170 cm + un pacco pesi gommato antiurto incluso da 70 kg.

L’avvitamento dei dischi avviene attraverso la filettatura

ProContro
Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi inclusoHai bisogno di un po di spazio

  • Lunedi  Allenamento
  • Martedi  – Riposo
  • Mercoledi  – Riposo
  • Giovedi  – Riposo
  • Venerdi  – Allenamento
  • Sabato Riposo
  • Domenica  – Riposo

eserciziosetsripetizionirecupero
squat jump36-1090/180 s
salto laterale36-1090/180 s
salto frontale36-1090/180 s
landmine punch36-1090/180 s
lancio laterale palla medica36-1090/180 s
lancio frontale palla medica36-1090/180 s

Questi esercizi allenano l’esplosività di tutto il corpo necessaria poi durante la boxe.

Ci sono tanti altri esercizi che puoi fare qui ti ho messo quelli che secondo me sono i migliori perché lavorano su tutti i piani sagittali.

Questo allenamento che ti ho appena fatto vedere può essere combinato ad altre varianti che allenano l’esplosività.

Qui ti metto i link delle schede allenamento

In conclusione

Spero che questo articolo ti sia stato di aiuto e ti abbia schiarito le idee, se c’e qualcosa che non ti è chiaro come al solito non ti resta che farmelo sapere tra i commenti.

Tra l’altro se gia non l’hai fatto è importante anche che tu abbia il giusto equipaggiamento prima di fare boxe.

Assicurati di avere :

Buon allenamento!

Risorse 

Effetti dell’allenamento con i pesi su pugili professionisti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162793/

Migliorare la potenza di ko nei pugni nella Boxe

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31009434/

La Boxe nominata sport più impegnativo al mondo

https://www.espn.com/espn/page2/sportSkills

Notizie popolari

I più letti

ALESSANDRO ABBATI

ALESSANDRO ABBATI

Segui Arte di Trasformami

Iscriviti alla nostra Newsletter

Loading

Niente spam, garantito!

Contattaci​

Disclaimer

le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario.

Copyright 2019 Trasformami
gog