Di Trasformami.com
- 1. Cosa sono gli aminoacidi ramificati? E a cosa servono?
- 2. Cibi che contengono aminoacidi ramificati
- 3. Perché prendere degli integratori se puoi ricavare questi aminoacidi anche dal cibo?
- 4. Aminoacidi ramificati aiutano a dimagrire?
- 5. Aminoacidi ramificati quando prenderli e come assumerli?
- 6. Benefici degli aminoacidi ramificati
- 7. Gli integratori di aminoacidi ramificati sono sicuri?
- In conclusione
1. Cosa sono gli aminoacidi ramificati? E a cosa servono?
Il nostro corpo può produrre vari tipi di aminoacidi autonomamente ( 11 in totale ) che poi vengono usati dal nostro organismo per varie funzioni come :
- Sintesi proteica “ alimentare e rinforzare i muscoli”
- Pelle
- Ossa
- Capelli
Ci sono però degli aminoacidi che non possono essere autoprodotti dal nostro organismo e per questo definiti “essenziali”.
L’unico modo di ottenerli e’ attraverso la giusta alimentazione/integrazione
Tra questi aminoacidi essenziali fanno parte 3 tipi che sono anche chiamati BCAA “branched chain amino acids” o più semplicemente aminoacidi ramificati in Italiano.
Questi 3 tipi di aminoacidi ramificati sono :
- Leucina
- Valina
- Isoleucina
Gli aminoacidi essenziali fanno parte all’incirca del 35% di tutti gli aminoacidi essenziali presenti nel nostro corpo, di cui il 15% risiede nei muscoli.
Come mai questi aminoacidi sono più importanti degli altri durante l’attività fisica?
Sembrerebbe che siano molto piu usati dal nostro organismo durante l’attività fisica proprio perché vengono ripartiti già nei muscoli e quindi subito disponibili.
Invece gli altri aminoacidi risiedono nel fegato rallentando il loro utilizzo.
2. Cibi che contengono aminoacidi ramificati
Sono trovati in cibi come
– Latticini
– Uova
– Carne ( rossa e bianca )
– Proteine del siero
– Proteine della soia
– Lenticchie
– Mandorle, noci
– Piselli e fagioli
– Pesce
– Farine integrali
E anche in integratori appositi. Questi sono tra i supplementi più usati in assoluto tra gli sportivi.
3. Perché prendere degli integratori se puoi ricavare questi aminoacidi anche dal cibo?
Per una questione puramente di comodità, infatti potresti anche non prendere nessun integratore BCAA, e ricavare direttamente questi aminoacidi dal cibo.
L’integratore viene usato per convenienza, non devi metterti a cucinare e/o preparare nulla!
Schiaffi la polvere dentro uno shaker e aggiungi un po d’acqua o latte ed il gioco e’ fatto.
Questi integratori possono essere sotto forma di
- Pillole
- Polvere
Ti consiglio di prendere la soluzione in polvere perche e’ piu digeribile ed è più facile misurarne la quantità.
Anche il discorso prezzo qui prevale, non guardare il supplemento che ora paghi 20-30 euro che magari ti sembrano tanti ma calcola quante integrazioni ne escono fuori.
Comprare da mangiare costa…. E prendere sempre quello che ti serve, costa quasi sempre di piu’ che comprare un integratore che svolge la stessa funzione.
Attento pero’
Non ti sto dicendo di prendere solo integratori ma elencando quelli che possono essere i vantaggi rispetto al classico cibo. L’alimentazione deve essere sempre messa al primo posto a prescindere.
4. Aminoacidi ramificati aiutano a dimagrire?
Dipende… Comunque la risposta è sì e no. ma non per l’integratore in se’
Quanto quello che ti fa perdere grasso o aumentare di peso e’ il conteggio calorico totale nella settimana e non la cosa singola che mangi!
Tieni sempre bene in mente questa cosa altrimenti non riuscirai mai a raggiungere nessun obiettivo.
Su questo articolo ti spiego esattamente come dovresti programmare passo dopo passo una dieta per perdere grasso
Ti suggerisco anche di leggere quest’altro articolo dove ti spiego perché molte persone non perdono peso
5. Aminoacidi ramificati quando prenderli e come assumerli?
Come ti accennavo sopra gli aminoacidi ramificati e BCAA possono essere presi sia in pillole che in polvere.
Ti consiglio di prenderli in polvere rispetto a prendere le pillole.
Basta che metti la polvere nel misurino e su un bilancino e vedi esattamente quanta ne stai prendendo ed il gioco e’ fatto.
E’ molto importante pero’ una cosa….
Prima ancora di prendere qualsiasi integratore e/o pianificare qualsiasi piano alimentare, e’ importante che segui questi 4 passaggi qui
- Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Scopri il valore nutrizionale di quello che stai attualmente mangiando. Scaricati app come Myfitnesspal e segnati tutto per filo e per segno per almeno 7 giorni
- Contemporaneamente pesati tutti i giorni nella stessa maniera per 7 giorni e vedi qual’è il tuo peso
- Pianifica il tuo piano alimentare a seconda del tuo obiettivo e di quello di cui hai bisogno
Ti invito a leggere bene questi articoli qui che ti guideranno passo dopo passo in questo
- 14 cose essenziali che devi sapere su come pianificare la dieta ipocalorica
- I 7 segreti sulla dieta ipercalorica + dieta esempio
Perche ti dico questo?
Perché potresti mangiare tutto se lo fai e lo pianifichi nella giusta maniera!
Anche qui poi
Non esiste un momento migliore in assoluto su quando esattamente prendere gli aminoacidi ramificati. Se li prendi la mattina invece della sera non fa differenza questo intendo. Prendili in base al piano che alimentare che più ti si addice e si adatta alle tue esigenze.
Molti preferiscono prendere gli aminoacidi ramificati usando questi metodi
- Prima di allenarsi per combattere il catabolismo muscolare durante l’allenamento
- Dopo l’allenamento utile per aiutare i muscoli a recuperare più’ velocemente durante l’attività fisica
In questo articolo discutiamo qual’e’ il momento migliore per integrarsi
Prendere degli integratori prima e dopo l’allenamento sembrerebbe dare dei piccoli vantaggi, ma non grandi al punto tale che ti cambiano i risultati.
E comunque servono ancora più studi per supportare questa teoria.
Se anche te preferisci prenderli prima e/o dopo l’allenamento fallo tranquillamente.
L’importante e’ avere il giusto dosaggio.
Studi confermano che potresti assumere in sicurezza fino ad un massimo di 0.200 mg di BCAA per kg di peso corporeo al giorno.
Quindi se pesi 80 kg significherebbe che se ne assumi 16 grammi al giorno e’ sicuro.
6. Benefici degli aminoacidi ramificati
Moltissimi studi hanno ormai dimostrato che integratori con gli aminoacidi ramificati hanno i seguenti benefici :
- Aiutano nella crescita’ muscolare
Tutti questi aminoacidi ramificati aiutano nella sintesi proteica e quindi potenzialmente ad aumentare la massa muscolare “sempre se accompagnato da un surplus calorico”.
Specialmente grazie alla “leucina” l’aminoacido ramificato più importante in assoluto per la sintesi proteica.
- Diminuiscono i “doms” o piu’ comunemente dolori muscolari post allenamento
Sembrerebbe che assumere aminoacidi ramificati possa anche aiutare ad alleviare i dolori muscolari post allenamento.
- Sembra che proteggono da alcune malattie anche gravi
Qui ovviamente non voglio confermare nulla al 100% ma sembrerebbe che assumere aminoacidi ramificati indipendentemente se vengono dal cibo o integratori, potrebbe aiutare chi soffre di :
- Problemi al fegato “cirrosi” e proteggere addirittura da alcune forme tumori al fegato che possono svilupparsi proprio per chi soffre di cirrosi.
- Sembra che fanno diminuire il senso di fatica
Questo probabilmente perché gli aminoacidi ramificati stimolano la serotonina, un composto chimico del cervello che sembra combattere la fatica percepita durante l’attività fisica.
Questo potrebbe non aiutare direttamente nella performance dell’esercizio ma indirettamente. Piu studi comunque devono essere svolti a riguardo.
Ok tutto fico e bello ma…
7. Gli integratori di aminoacidi ramificati sono sicuri?
SI sono tra gli integratori più studiati e con più ricerche alle spalle in assoluto, quindi stai tranquillo/a.
Studi suggeriscono che fino a 35 grammi al giorno sembrerebbe sicuro e senza nessun effetto indesiderato.
L’unica cautela e chi dovrebbe stare attento e’ stato visto per chi soffre di queste patologie in particolare
- Sclerosi laterale amiotrofica
- Per chi soffre di insufficienza renale
- Durante la gravidanza e allattamento
In conclusione
- Gli integratori ramificati BCAA possono aiutare nel recupero muscolare e a migliore la composizione corporea a patto che vengono combinati ad il giusto piano alimentare
- Gli aminoacidi ramificati sono degli integratori sicuri nel 99.9% dei casi. Occhio però che in alcune situazioni sarebbe meglio prenderli sotto supervisione medica.
- Sembrerebbe che assumere gli aminoacidi ramificati prima e dopo l’allenamento possa dare qualche risultato in piu, pero comunque e’ ancora tutto da verificare
- Dosaggi fino a 0.200 mg al giorno per kg di peso corporeo studi confermerebbero che e’ sicuro.
Spero che questo articolo ti abbia aiutato e fatto schiarire le idee, se hai qualche domanda o chiedermi qualsiasi cosa che mi è sfuggito e vorresti sapere scrivimelo tra i commenti.
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Buona integrazione!
Studi
Effetti degli aminoacidi ramificati sul recupero muscolare e sintesi proteica
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/
Il dosaggio degli aminoacidi ramificati BCAA
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28934166/
Effetti degli aminoacidi ramificati su malanni
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19125940/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16737844/
Effetti degli aminoacidi ramificati sulla fatica
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365097/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17004850/
