Di Trasformami.com
Molte persone forse anche troppe lamentano di non riuscire a perdere peso! Forse l hai gia sentito… Luca dice che va in palestra e segue la dieta ma non riesce piu a levare peso!
Di chi e’ la colpa? di Luca che non sa quello che sta facendo?, oppure perche magari ha un problema fisico piu serio e non ne e’ al corrente?
Bene….Qui su questo articolo ti faccio l’elenco di quelli che sono i 9 problemi piu comuni per la quale le persone potrebbero non riuscire a perdere peso.
IMPORTANTE Va comunque detto che questo non e’ un blog medico che prescrive e/o da nessuna cura, quindi nel dubbio dovresti andare sempre dal tuo medico curante.
Allora cominciamo subito con quelli che sono le problematiche piu comuni
- Mangi piu di quello che pensi
Questo e’ molto probabilmente l’errore piu comune in assoluto, si stima infatti che piu del 50% delle persone sovrastima quello che mangia, arrivando a pensare di consumare solo 2000kcal al giorno quando ne prendono ben 3000…..
Come lo risolvi questo problema?
Segnati per filo e per segno OGNI COSA CHE METTI IN BOCCA per almeno 7 giorni, occhio ai condimenti e a quando “spizzichi” in giro che spesso sono loro a fregarti…. Mettere piu salsa nella pasta o mangiare una banana in piu, puo tranquillamente farti ingrassare senza che tu te ne accorga o capisca il motivo…
Compra se gia non c’e l hai
1. Bilancia
2. Nastro da sarto e plicometro
3. Comincia a prendere confidenza con app come MyFitnessPal dove tracci l’apporto calorico di quello che mangi
4. Segui i programmi d’allenamento gratuiti qui su Trasformami.com scegliendo l’allenamento che piu ti piace fare
5. Comincia da questo articolo qui 14 cose essenziali che devi sapere su come pianificare la dieta ipocalorica dove ti spiego passo dopo passo come fare per perdere peso
6. Traccia i tuoi progressi nel tempo e impara a conoscere il tuo corpo
7. Goditi i frutti del tuo lavoro
2. Bevi troppo alcol
Quanti sbagliano qui? scommetto una marea… Sentono poi magari che il vino rosso fa bene e allora esagerano, ed ecco qui la frittata…
Bere poco e moderato e’ ok
Bere frequentemente e tanto NON e’ ok
Quanto puoi bere?
Secondo l’associazione Americana sull abuso alcolico gli uomini non dovrebbero consumare piu di 4 drink al giorno e non piu di 14 a settimana mentre le donne non piu di 3 drink al giorno e 7 a settimana.
Qui ti metto una tabella dimostrativa che ti fa vedere le porzioni dei bicchieri come riferimento
1 fl oz in grammi corrisponde a 28.34 gr o 29.57 millilitri
cosa sarebbe meglio bere per non mettere peso?
Sarebbe meglio bere superalcolici come la vodka ( 1 shot di vodka contiene mediamente 100 calorie ) perche meno calorica rispetto alla birra o il vino ( bianchi sopratutto ) o cerca di evitare bevande alcoliche gasate.
L’alcol mediamente contiene 7 calorie al grammo, e col fatto che e’ liquido se non stai molto attento assumi tante calorie velocemente
Il problema poi delle bevande alcoliche oltre alle calorie in se’ e’ dovuto dal fatto che ti fanno diventare affamato e quindi molto spesso accompagni l’alcol da abbuffate!
L’alcol inoltre viene usato dal nostro organismo come risorsa primaria per produrre energia quando assunto, quindi significa che il glucosio dai carboidrati e i lipidi dal grasso diventeranno grasso in eccesso che si accumula perche non vengono usati piu per produrre energia.
3. Mangi “bene” e quindi troppo…
Questo anche e’ un errore molto comune che fanno in tanti perche se “mangiano bene” tanta frutta, verdura e petto di pello non ingrasseranno mai… SBAGLIATO… Ricorda che quello che fa ingrassare non e’ il cibo in se ma l’eccesso calorico dato su un tempo prolungato “almeno 48 ore”. 1 caloria e’ sempre 1 caloria indipendentmente se viene dal petto di pollo o dalle patatine fritte!
Cosa puoi fare in questo caso?
- Devi conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e capire se stai mangiando piu o meno di quello che dovresti
- Pesati e misurati le circonferenze corporee monitorandoti spesso
- Segui una dieta ipocalorica di definizione
- Scegli l’allenamento che piu preferisci fare
- Traccia i tuoi progressi
4. Ipotiroidismo, sindrome policistico ovarica, apnea nel sonno
E’ molto piu difficile perdere peso con questi disturbi dove in questo caso dovresti essere seguito dal tuo medico.
L’ipotiroidismo e’ quando l’ormone della tiroide prodotto e’ molto basso facendo “rallentare” il metabolismo diventando piu difficile perdere peso.
Spesso i sintomi dell’ipotiroidismo sono :
- stanchezza
- dolori muscolari e articolari
- sentire freddo
- mettere peso
- perdita di capelli
- pelle secca e prurito generale
- Problemi di concetrazione o di memoria
- Essere giu di morale o depresso
- costipazione
- Mestruzioni irregolari
Con la sindrome policistico ovarica nelle donne diventa piu difficile perder peso perche questo malanno rende la donna meno sensibile e/o resistenti all’ormone dell’insulina. Ormone che aiuta a convertire grassi e zuccheri da cibo in energia.
Quali sono i sintomi della sindrome policistico ovarica?
- Perdita di capelli o fini e fragili
- Aumento del peso
- Pelle oleosa e acne
- Mancanza o irregolarita delle mestruazioni
- Difficolta a rimanere incinta
Cosa puoi fare in questo caso?
Nel dubbio vai sempre dal tuo medico curante e nel caso tu avessi questa sindrome sei gia un passo avanti perche almeno sai esattamente cosa non andava e puoi cominciare a lavorarci per migliorare
Probemi del sonno
Dormire poco o male spesso e’ molto sottovalutato per quanto riguarda l’aumento del peso, infatti e’ proprio quando dormiamo che il nostro organismo ripara i tessuti danneggiati dall’allenamento e dalla fatica della giornata.
Dormire poco fa peggiorare tutta una serie di cose come :
- Umore
- Energie
- Aumenta lo stress ossidativo e il rischio di diventare insulino resistente
- Se sei uno sportivo inoltre rischi di andare in sovrallenamento perche il fisico non recupera dagli allenamenti
Se pensi di soffrire di insonnia senti il tuo medico
5. Hai seguito la dieta ipocalorica per troppo tempo
Questo e’ un errore comune per chi solitamente e’ piu disciplinato ed e’ riuscito a seguire nel tempo una dieta in deficit calorico per perdere peso. Attento pero’ che questo e’ un errore perche periodicamente avrai bisogno di fare dei reset metabolici per evitare che il metabolismo si adatta al deficit calorico.
6. Non hai le giuste aspettative
Troppe volte le persone cercando di venderti prodotti e/o formule che dicono che possono farti perdere 30kg al mese di grasso…..Questo e’ impossibile e sono solo c…ate di marketing che pultroppo tante persone usano per guadagnarci sopra…
Ricorda che se perdi dallo 0.5% all’ 1% di peso corporeo totale a settimana ( 0.400 a 0.800 grammi di grasso in meno settimana ) va benissimo. Se perdi di piu quindi questa perdita e’ dovuta sopratutto a liquidi e non al grasso!
Datti quindi delle aspettative reali se pesi 90kg e vuoi arrivare a 80kg ci impiegherai 5 mesi per perdere grasso in maniera pulita senza intaccare liquidi e massa muscolare magra!
7. Mangi sempre male
E’ vero che una caloria e’ sempre una caloria sia che venga dalla verdura o dalla cioccolata, pero comunque dovresti evitare di mangiare troppo cibo poco nutriente “junk food”. Questo perche mangiare bene aiuta non solo a ricostruire meglio le tue fibre muscolari ma anche a proteggerti da malattie e non avere problemi ormonali di vitamine o minerali! La regola dice che qualsiasi piano alimentare dovrebbe essere strutturato in
80% di cibo nutriente
20% di cibo libero
8. Non bevi abbastanza acqua
Gia e sai quanti non bevono abbastanza? tanti tanti! Studi hanno dimostrato come bere acqua puo far incrementare il metabolismo basale fino al 30%!
9. Fai sport ma hai una vita sedentaria
Molte persone anche qui sbagliano, io incluso ho fatto anni fa l’errore di muovermi poco!
Nonostante mi allenassi sempre 4-5 volte a settimana e mangiavo bene molto spesso in deficit non perdevo peso!
Come mai questo?
Allenarsi e basta per poi stare fermi tutto il giorno potrebbe non essere sufficiente per avere l’addome scolpito…
In poche parole il problema qui e’ che devi alzare il tuo NEAT “non exercyse activity thermogenesis” cioe’ il dispendio energetico giornaliero che non deriva dalla classica attivita fisica in palestra, dormire e mangiare cose che fanno comunque parte del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Ma e’ il dispendio energetico di tutte quelle altre cose che facciamo durante la giornata come ad esempio camminare, fare un lavoro piu o meno faticoso e persino gesticolare.
Chiaramente chi fa il muratore ad esempio avra un “neat” piu elevato rispetto a chi e’ seduto in ufficio tutto il giorno, questo quindi e’ da tenere bene in mente.
Perche se vuoi perdere peso a fare la differenza sono tanti piccoli pezzi del puzzle messi insieme e non una cosa sola.
Cosa puoi fare quindi se sei sedentario?
Semplice MUOVITI DI PIU!
Se hai gia’ un lavoro dove ti muovi parecchio come il cameriere, muratore, vigile urbano ecc ecc non hai di che preoccuparti, se pero hai un lavoro/vita sedentaria devi muoverti di piu.
La regola dei 10.000 mila passi al giorno oltre alla attivita fisica in palestra funziona!
Ma a quanto corrisponde?
sono piu’ o meno 8km che con una camminata normale impiegheresti 1 ora e 40 per farli….
Per molti questo e’ insostenibile perche non hanno tutto questo tempo a disposizione…
Per bruciare piu calorie in meno tempo potresti considerare l’idea di fare un allenamento HIIT “high intensity interval training”
Se hai un lavoro molto sedentario magari la mattina fai 15-30 minuti di hiit e poi il pomeriggio sera vai in palestra a fare pesi o quello che sia.
In conclusione
Tool essenziali che possono aiutarti nella perdita di grasso
Se gia non c’e l hai prenditi :
- Bilancia per cibo
- Bilancia corporea
- Un nastro da sarto e un plicometro
Come vedi ci sono varie ragioni per la quale potresti non perdere peso e come ti accennavo prima a farti perdere peso non e’ una cosa singola ma tante piccole cose messe insieme!
Se hai qualsiasi domanda postala qui tra i commenti e vedo come posso aiutarti
Buona perdita di peso!
Studi e risorse
Alcol e aumento del peso
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
Studio sul consumo di alcol e mortalita’
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002585
Linee guida Americane sul consumo di cibo e alcol ideale
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
Studio sul deficit calorico ideale per perdere peso
Effetto dell’acqua sul metabolismo basale
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
Immagine
https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink
https://www.facebook.com/personaltrainerturo/photos/a.558334714317468/1639067889577473/?type=3
https://en.wikipedia.org/wiki/File:NIH_standard_drink_comparison.jpg
