Di Trasformami
In questo articolo impari :
- A fare il “front squat” e capire tutti i benefici di questo esercizio oltre a capire quali muscoli sono coinvolti
- Ti insegno a fare l’esercizio usando dei manubri / bilanciere o multipower
Cominciamo subito!
Front squat con manubri
- Prendi due manubri che non abbiano un peso eccessivo e/o che comunque riesci a portarti entrambi come mostrato all’altezza delle spalle
- Divarica le gambe alla stessa larghezza delle spalle
- Addome contratto / spalle in fuori rimanendo sempre dritto con la schiena
- Prima di andare in accosciata posiziona i manubri sopra le spalle
- Ora esegui l’accosciata arrivando con le cosce parallele al pavimento. Assicurati di non chiudere in dentro o verso l’esterno le ginocchia. Queste devono rimanere sempre fisse durante tutto il movimento
- Vai lentamente verso il basso in accosciata ed “esplodi” verso l’alto ma sempre in maniera controllata
- Non arrivare con le gambe completamente distese quando arrivi su ma sempre leggermente piegate
Front squat con bilanciere
- Metti il bilanciere sui deltoidi o clavicole a seconda di come ti trovi più comodo
- Idealmente prima di cominciare l’esercizio non vuoi prendere il bilanciere da terra ma con questo appoggiato ad un “power rack” dove è facile staccare e cominciare a fare subito l’esercizio
- Rimani con la schiena sempre dritta miraccomando con le scapole addotte spalle e petto in fuori
- Arriva giù in accosciata arrivando con le cosce parallele al pavimento
- Svolgi il movimento sempre in maniera lenta e controllata. Scendi lentamente col bilanciere e sali più velocemente in posizione di partenza ma sempre in maniera controllata
- Una volta ritornato in posizione di partenza non stare mai con le gambe dritte completamente. Mantieni queste sempre leggermente flesse per non scaricare tutta la tensione sulle ginocchia
- Ricorda anche qui di non superare con le ginocchia la punta dei piedi. Il movimento è fatto usando i fianchi. Le ginocchia devono solo accompagnare il movimento
- Non chiudere in dentro/ fuori le ginocchia ma immobilizzale e non muoverle durante tutto il movimento
Il bello di fare la variante col bilanciere è che qui puoi caricare molto più peso senza problemi e l’esercizio è tra l’altro anche più sicuro rispetto ad usare i manubri o il multipower.
Questo perche è a “catena cinetica chiusa” e non ti aiuta a non sbilanciarti troppo su un lato come invece potrebbe succedere più facilmente usando i manubri.
Ed è meglio del multipower perche in questa variante tendi a seguire un movimento più naturale non essendo seguito da un macchinario.
Front squat al multipower
- La variante del front squat al multipower o “smith machine” rende l’esercizio più sicuro per le ginocchia ma anche peggiore per la schiena. Quindi ci sono degli accorgimenti da prendere che ora ti dico
- Innanzitutto potresti piazzarti davanti al bilanciere cosi come vedi nel video dando di faccia al multipower oppure nel senso opposto non c’è alcuna differenza
- L’accorgimento da prendere in questa variante è di posizionarsi leggermente “indietro” rispetto alla variante che faresti a corpo libero. Questo perche il macchinario comunque ti sostiene quindi non perderai mai l’equilibrio. Punto 2 se vai troppo in avanti metti troppa pressione sulle ginocchia. E questo metterebbe troppa pressione sulle ginocchia data la posizione.
- Anche qui rimani sempre dritto con le spalle e le scapole addotte e la schiena dritta
- Mantieni le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle
- Scendi lentamente e risali su più velocemente come in tutte le altre varianti che ti ho fatto vedere.
A cosa serve il front squat?
Il front squat è un grande esercizio multiarticolare che ti aiuta a sviluppare la muscolatura delle gambe, ad aumentare la forza e anche a perdere grasso!
Questo esercizio infatti viene spesso usato sia nelle gare di sollevamento pesi “powerlifting”
Ma anche nelle classiche routine che vedi in palestra dove fai allenamenti specifici per migliorare il tono muscolare
E non ultimo può essere un grande esercizio incluso per allenamenti di tipo hiit svolti a circuito che ti aiutano a bruciare una montagna di calorie 🙂
Front squat quali sono i benefici?
- E’ un esercizio multiarticolare e questo ti consente di allenare più muscoli in un unico movimento
- Ti fa bruciare più calorie rispetto a molti altri esercizi per le gambe
- Per alcune persone questa variante è migliore in quanto riesci ad avere un “range” di movimento maggiore. In parole povere alcune persone riescono a fare meglio l’accosciata posizionando il bilanciere frontalmente
- E’ probabilmente l’esercizio migliore in assoluto per sviluppare la muscolatura delle gambe
- E’ un ottimo esercizio che dovrebbe essere incluso praticamente in tutti i programmi di allenamento
Cosa cambia tra il front squat e lo squat standard?
Esercizi molto molto simili, la piccola differenza è che facendo il front squat con il bilanciere davanti fai lavorare maggiormente i quadricipiti.
Mentre invece nel classico squat con il bilanciere dietro lavorano maggiormente i muscoli femorali.
Comunque ragione per cui alcuni di voi potrebbero preferire la versione col bilanciere davanti è per un discorso di equilibrio e flessibilità. Alcune persone infatti trovano più comodo avere il bilanciere davanti aiutando queste ad eseguire un movimento più completo.
Stessa cosa per chi ha problemi di flessbilità potrebbe preferire la variante con il bilanciere davanti.
Altrimenti sappi che non c’e nessun altra differenza e sono entrambe delle ottime varianti da utilizzare indipendentemente.
Che muscoli allena il front squat?
Nel front squat i muscoli allenati sono :
- I femorali
- I glutei
- Gli adduttori
- I quadricipiti
- I polpacci “gastrocnemio e soleo”
- Muscoli lombari
Dove mettere il bilanciere nel front squat?
Metti il bilanciere come mostrato sui deltoidi o anche poco più in alto sulle clavicole. Questa è una preferenza personale quindi se ti senti più comodo metterlo sui deltoidi fai pure. Viceversa il contrario.
Spero che questa guida ti abbia aiutato e risposto a tutti i tuoi dubbi e domande!
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Buon allenamento!
