Scheda allenamento con i kettlebells per tonificarti da casa o in palestra!

Di Trasformami.com

Questo programma d’allenamento specifico per chi vuole usare i kettlebell dalla durata di 12 settimane puoi fare questo allenamento da casa o in palestra. E’ un programma che bene si addice a principianti e/o persone con piu’ esperienza d’allenamento. Questa scheda allenamento puo’ essere seguita indistintamente da donne e uomini ed e’ un programma che ti aiuta a tonificare e darti stimoli ipertrofici!

Per raggiungere certi risultati e’ fondamentale che segui anche il piano alimentare corretto. Indipendentemente che tu voglia perdere grasso o aumentare massa muscolare. Infatti se speri di migliorare allenandoti e basta senza mangiare bene non arriverai mai a certi livelli!

Descrizione e benefici di questo programma

Questo programma e’ seguito in total body, alleni tutto il corpo in un unica sessione. Ci sono esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari che ti permetteranno di avere una maggiore risposta metabolica dall’allenamento. Nella scheda ti metto anche degli esercizi di “isolamento” o monoarticolari.

Questa scheda di allenamento e’ perfetta se vuoi avere un fisico piu’ forte e tonico nell’insieme oltre a darti anche stimoli di ipertrofia muscolare.

Cerca sempre di sollevare un peso che ti permetta di stare in quel range di ripetizioni e recupero. Quindi se non sai quanto riesci a sollevare prendi un peso e fai dei test sempre che tu abbia a disposizione manubri di vario peso… Se cio’ non fosse cerca di avvicinarti il piu’ possibile a cedimento o arrivandoci proprio durante l’esercizio. E’ fondamentale che tu svolgi gli esercizi nella maniera corretta. Se vedi che sei troppo stanco fermati prima e non forzare i movimenti cercando di fare piu ripetizioni possibili.

Ti ho messo allenamenti leggermente diversi tra loro

Allenamento A : Ti focalizzi di piu sul petto

Allenamento B : Ti focalizzi di piu sulle gambe e i glutei

Allenamento C : Ti focalizzi di piu sul dorso

Allenamento D : Ti focalizzi di piu sulle spalle

Allenamento E : Alleni tutto il corpo

Per cominciare se non ti sei mai allenato prima potresti cominciare ad allenarti 3 volte a settimana facendo allenamenti total body. E piano piano che accumuli esperienza aumenti le sedute.

Ricorda pero che quello che funziona per te magari non funziona per qualcun altro. Quindi vedi te se preferisci nel tempo continuare ad allenare tutto il corpo in una seduta oppure cominciare una split.

IMPORTANTE Ti consiglio di non fare per piu di 3 volte a settimana lo stesso allenamento sul gruppo muscolare singolo ( A,B,C,D ). RIschieresti di allenare troppo un gruppo muscolare specifico e tralasciare tutto il resto e magari rischi anche di sovrallenarti.

Un ciclo d’allenamento ideale puo essere composto cosi :

Lunedi : Focalizzato sul pettorale

Martedi : Focalizzato sulle gambe e i glutei

Mercoledi : Con un focus maggiore sul dorso

Giovedi : Focalizzato di piu sulle spalle

Venerdi : Total body / riposo

Sabato e domenica : Riposo

Per avere il massimo degli stimoli ipertrofici lavora a buffer ( 2-3 ) ripetizioni dal cedimento.

Se il peso sollevato con il kettlebell e’ troppo leggero te ne accorgi subito. Perche se riesci a fare molte piu ripetizioni di quelle date senza stancarti allora vorra dire semplicemente usi un peso troppo leggero.

Lavora sempre a “buffer” 2-3 ripetizioni dal cedimento. Quindi non ha senso che ti dico esattamente quante ripetizioni fare perche arrivato a quel punto e’ prettamente individuale.

Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!

Come tracciare i tuoi progressi?

  1. Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ preciso misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )

2. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e pesati per 7 giorni consecutivi a stomaco vuoto appena sveglio prima di far qualsiasi cosa e vedi qual’è il tuo peso medio.

3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.

4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di aumentare il numero delle ripetizioni eseguite su ogni esercizio oppure cambiare la velocita’ delle ripetizioni.

Ad esempio potresti eseguendo lo stesso numero di ripetizioni aumentare il tempo sotto tensione sopratutto nella fase eccentrica solitamente “2 secondi” per poi tornare in fase concentrica.

Questo aiuta ad aumentare il tempo sotto tensione nonostante le stesse ripetizioni

Cosa fare una volta finito il programma?

  1. Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ). Se ti alleni solo 3 volte a settimana molto difficilmente non recupererai… Quindi continuare ad allenarti abbassando semplicemente l’intensita’ nella maggior parte dei casi e’ sufficiente.

2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come detto al paragrafo sopra.

Caratteristiche dell’allenamento

Obiettivo primario Tonificazione con stimoli di ipertrofia
Tipo di allenamento Total body
Livello di allenamento Principiante , Intermedio, avanzato
Durata programma 12 settimane
Frequenza 2,3,4,5 volte a settimana
Durata workout 60-75 minuti
Equipaggiamento Kettlebell,
Sesso Donna, uomo
Integratori consigliati Proteine in polvere, creatina

ProContro
peso regolabile in un solo kettlebellAlcuni kettlebell sono ad intensità maggiore
Salvaspazio

Se sei in cerca di un kettlebell questo che ti ho messo qui è il miglior che ho trovato in quanto è dal peso regolabile quindi puoi usare varie intensità senza dover comprarne 20 paia diverse.

Il prezzo è più alto degli altri modelli singoli in ghisa o plastica ma se ne dovessi comprare vari con intensità diverse alla fine vai a spendere le stesse cifre se non di più.

A questo punto quindi ti conviene prenderti questo.

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell'esecuzione

Allenamento A : Maggiore attenzione sul petto

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Distensioni per il petto da terra*2-38-1290 / 180 s
Croci per il petto a terra*2-38-1290 / 180 s
Piegamenti per le braccia gambe rialzate2-312-1560 / 90 s
Goblet squat versione sumo2-38-1290 / 180 s
Rematore kettlebell singolo*2-38-1290 / 180 s
Distensioni in piedi per le spalle*2-38-1290 / 180 s
Distensioni per il tricipite*2-38-1290 / 180 s
Curl concentrato2-38-1290 / 180 s
Polpacci in piedi 3Fino a sfinimento30 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s

* Se hai solo un kettlebell puoi eseguire l’esercizio lo stesso per lato. Arriva a buffer 2-3 dal cedimento e cambia lato / fai l’esercizio a terra se non ha una panca.

Allenamento B : Maggiore attenzione sulle gambe e i glutei

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Goblet squat2-38-1290 / 180 s
Squat bulgaro2-38-1290 / 180 s
Ponte per glutei2-312-1560 / 90 s
Distensioni per il petto da terra* 2-38-1290 / 180 s
Rematore kettlebell singolo*2-38-1290 / 180 s
Distensioni in piedi per le spalle*2-38-1290 / 180 s
Distensioni per il tricipite*2-38-1290 / 180 s
Curl concentrato2-38-1290 / 180 s
Polpacci in piedi 3Fino a cedimento30 / 60 s
Crunch addominali3Fino a cedimento30 / 60 s

Allenamento C : Maggiore attenzione sui dorsali

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Trazioni dorso presa larga**2-38-1290 / 180 s
Pullover per terra2-38-1290 / 180 s
Rematore con kettlebell singolo2-312-1560 / 90 s
Goblet squat2-38-1290 / 180 s
Distensioni per il petto da terra* 2-38-1290 / 180 s
Distensioni in piedi per le spalle*2-38-1290 / 180 s
Distensioni per il tricipite* 2-38-1290 / 180 s
Curl concentrato2-38-1290 / 180 s
Polpacci in piedi 3Fino a cedimento60 / 90 s
Crunch addominali 3Fino a cedimento60 / 90 s

** Le trazioni non devono necessariamente essere fatte alla sbarra ma anche su una qualsiasi sporgenza a casa, assicurati pero che sia ben stabile!

* Se hai solo un kettlebell puoi eseguire l’esercizio lo stesso per lato. Arriva a buffer 2-3 dal cedimento e cambia lato

Allenamento D : Maggiore attenzione per le spalle

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Distensioni in piedi per le spalle*2-38-1290 / 180 s
Alzate laterali*2-38-1290 / 180 s
Alzate posteriori2-312-1560 / 90 s
Goblet squat2-38-1290 / 180 s
Distensioni per il petto da terra* 2-38-1290 / 180 s
Rematore kettlebell singolo* 2-38-1290 / 180 s
Distensioni per il tricipite*2-38-1290 / 180 s
Curl concentrato 2-38-1290 / 180 s
Polpacci in piedi3Fino a cedimento30 / 60 s
Crunch addominali3Fino a cedimento30 / 60 s

Allenamento E : Tutto il corpo

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Goblet squat2-38-1290 / 180 s
Distensioni per il petto da terra* 2-38-1290 / 180 s
Rematore kettlebell singolo* 2-38-1290 / 180 s
Distensioni in piedi per le spalle*2-38-1290 / 180 s
Distensioni per il tricipite*2-38-1290 / 180 s
Curl concentrato2-38-1290 / 180 s
Polpacci in piedi 2-38-1290 / 180 s
Crunch addominali3Fino a cedimento30 / 60 s

Buon allenamento!

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