Scheda allenamento tonificazione a casa per donne 7 esercizi top!

Di Trasformami.com

Andiamo a vedere in questa scheda allenamento quali sono degli ottimi esercizi che sia donne che uomini possono fare a casa, in palestra o anche al parco.

Questa scheda allenamento e’ disposta a circuito con brevi pause tra gli esercizi. Mantenendo alta la frequenza cardiaca migliora anche la tua Vo2max “fiato” migliorando le tue prestazioni atletiche in generale!

Questo programma d’allenamento può essere seguito tranquillamente da principianti o anche persone con più esperienza che si allenano da più tempo.

E’ essenziale sapere che per vedere i risultati sperati che sia perdere grasso, tonificare o aumentare il volume muscolare tu segui il giusto piano alimentare. Altrimenti i risultati che vedi saranno sempre parziali o non come vorresti!

Qui trovi altri allenamenti a corpo libero che puoi fare dove vuoi tu

Descrizione e benefici di questo programma

Se non hai attrezzi o tempo/voglia di andare in palestra e non vuoi rinunciare comunque ad avere un corpo tonico questo programma allora ti si addice perfettamente.

Come ti accennavo può essere fatto indipendentemente da uomini e donne ed è strutturato in maniera total body, ovvero alleni tutto il corpo in un unica seduta d’allenamento.

E’ un allenamento in multifrequenza perché alleni lo stesso gruppo muscolare più volte a settimana.

La durata dell’allenamento è da un minimo di 30 minuti fino ad arrivare a 60 per i più temerari!

Quindi non ci sono scuse per quelli che dicono che non hanno tempo. 30 minuti al giorno posso mettere la mano sul fuoco che almeno il 99.9% delle persone possono!

Durante lo svolgimento delle ripetizioni che trovi nel programma non serve arrivare per forza a cedimento muscolare, cioè significa che non riesci a fare neanche una ripetizione in piu’.

Se vedi che non completi le ripetizioni date perché sei troppo stanco, non preoccuparti l’importante è che tu dai il massimo.

Come tracciare i tuoi progressi?

  1. Fatti delle foto per vedere se stai migliorando o peggiorando la composizione corporea. Fai una foto frontale, una laterale e una posteriore. Miraccomando non usare photoshop e falle usando le stesse luci! Gia… queste possono dare l’illusione di essere meglio fisicamente nascondendo i chiletti di troppo quando in realtà non lo sei…
  1. Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero prima di incominciare un piano alimentare
  1. Segui il giusto piano alimentare per raggiungere i tuoi obbiettivi che sia perdere grasso o aumentare volume muscolare
  1. Segnati e tieni d’occhio i cambiamenti sia fisici e vedi se le tue performance nell’allenamento stanno aumentando ad esempio hai più fiato e resistenza 

Cosa fare una volta finito il programma?

  1. Se vedi che sei molto stanca dall’allenamento prenditi 7 giorni dove abbassi l’intensità dell’allenamento o 7 giorni di riposo assoluto,questo alla fine del programma.

Hai bisogno di riposo solitamente quando ti alleni 5 volte a settimana ed hai un lavoro pesante.

Allenandoti meno e specie se hai un lavoro sedentario abbassare l’intensità a fine programma per 7 giorni dovrebbe essere sufficiente.

Comunque prova entrambi e vedi quello che funziona meglio per te! Se torni ad allenarti ed hai piu’ energie di prima e’ un ottimo segno.

  1. Se la scheda d’allenamento ti è piaciuta ricominciala, migliorando nel tempo i tuoi parametri allenanti come diminuire i tempi di recupero tra i set o aumentare il numero delle ripetizioni

Ad esempio :

1 e 2 settimana : Punta a fare 10 circuiti in 30 minuti

3 e 4 settimana : Prova a fare 12/13 circuiti in 30 minuti

E così via dicendo ogni 2 settimane cerca di aumentare l’intensità. Questo ovviamente è indicativo, trova il tuo ritmo e aumenta appena vedi che diventi più resistente alla fatica. Ma ricorda nel tempo dovresti sempre migliorare e mai adagiare!

Prima di cominciare scaldati per 6-10 minuti di camminata o skip sul posto.

Stessa cosa a fine allenamento fai 6-10 minuti di camminata leggera di defaticamento

Caratteristiche dell’allenamento

Obiettivo principale Allenamento a circuito
Tipo di allenamento Total body
Livello di allenamento Principiante , Intermedio, avanzato
Durata programma 12 settimane
Frequenza 2-5 volte a settimana
Durata workout 30 – 60 minuti
Equipaggiamento Nessuno
Sesso Donna, uomo
Integratori consigliati Proteine in polvere, creatina
  • Lunedi  Allenamento
  • Martedi  – Allenamento
  • Mercoledi  – Riposo
  • Giovedi  –  Allenamento
  • Venerdi  – Allenamento
  • Sabato Riposo
  • Domenica  – Riposo

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

Allenamento

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Burpees110-20No ( solo attivo se necessario 15 s )
Squat jump110-20 No ( solo attivo se necessario 15 s )
Mountain climber110-20 No ( solo attivo se necessario 15 s )
Push ups1 10-20 No ( solo attivo se necessario 15 s )
Dips tricipiti1 10-20 No ( solo attivo se necessario 15 s )
Plank1 10-20 secondi No ( solo attivo se necessario 15 s )
Crunch addominali1 10-20 No ( solo attivo se necessario 15 s )

Questo che vedi qui sopra è 1 circuito una volta terminato riposati per almeno 180 / 320 secondi per poi ripartire con un altro circuito.

Esegui quanti più circuiti riesci nel tempo in cui decidi di allenarti 30 o 60 minuti.

Ti garantisco che è intenso!

Buon allenamento!

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ALESSANDRO ABBATI

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