Scheda allenamento per delle gambe super toniche uomo e donna senza attrezzi anche da casa!

Di Trasformami

Eccovi qui la scheda allenamento per allenare le gambe senza attrezzi che tanto mi avete richiesto 🙂

Oltre a trovare la scheda di allenamento per le gambe in questa guida

Ho risposto ad alcune domande importanti che devi assolutamente sapere!

Non voglio darti infatti solo degli esercizi da fare… Ma farti capire dei concetti essenziali per l’allenamento delle gambe 🙂

Cominciamo subito!

Caratteristiche di questo programma di allenamento

Questo programma di allenamento è fatto apposta come già ti accennavo se vuoi allenarti da casa e senza attrezzi

Idealmente per vedere dei risultati tangibili cerca di seguire il programma almeno 2 volte a settimana fino ad un massimo di 5. Ti suggerisco comunque non più di 4 volte la settimana se dovessi darti un opinione personale.

Allenare le gambe a corpo libero senza alcun attrezzo e avere dei buoni stimoli ipertrofici, è sicuramente molto più difficile che usare dei sovvraccarichi.

Questo fondamentalmente perche è molto più difficile psicologicamente arrivare a cedimento a corpo libero rispetto ad usare i pesi con elevata intensità.

Ciò non toglie che tu non possa fare qualcosa ed è per questo che ho creato questa scheda senza attrezzi per le gambe 🙂

L’obiettivo di questo allenamento è di aumentare il tempo sotto tensione arrivando a cedimento negli esercizi o a buffer al max 2-3 rep dal cedimento.

Puoi arrivare a cedimento in 2 modi :

1. Fare più ripetizioni

2. Fare lo stesso numero di ripetizioni ma farle più lentamente aumentando così il tempo sotto tensione

Facciamo l’esempio che ora riesci a fare 50 ripetizioni di squat a corpo libero prima di arrivare a cedimento. Nel tempo dovresti aumentare sempre di più questo parametro per non stallare e continuare a vedere risultati. 

Tutto chiaro fino a qui?

Ovviamente se segui anche un buon piano alimentare… Infatti non aumenterai mai di volume muscolare se non segui anche una dieta ipercalorica…. Quindi qui mi rivolgo sopratutto a voi ragazze che hanno paura di ingrossare!

Tranquille 🙂

In questo programma poi darai una buona enfasi anche ai muscoli dei glutei per rassodarli e tonificarli come si deve!!

Cosa fare a programma finito?

1. Come opzione tieniti sempre quello di fare 7 giorni di scarico se ad esempio ti alleni parecchio ed è un periodo dove ti senti particolarmente stanco. ( occhio a non scambiare la pigrizia con la stanchezza vera è propria )

     Questo ovviamente è opzionale e dipende molto da come rispondi tu individualmente. Se ti senti particolarmente stanca da qualche giorno considera di fare una pausa.

2. Ricomincia il programma se ti è piaciuto

Come tracciare i tuoi progressi?

1. Potresti farti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se noti dei cambiamenti

2. Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero se non lo sai e segui il piano nutrizionale più adatto al tuo stato fisico e metabolico attuale 

• Dieta ipercalorica

• Dieta ipocalorica

• Reset metabolico

3. Tieni d’occhio le tue circonferenze corporee imparando a misurartele oltre ad usare il plicometro

4. Assicurati di progredire nell’allenamento come ti accennavo sopra è di cercare nel tempo di fare sempre più volume senza stallare. Tieni nota delle ripetizioni e serie che riesci a fare nel tempo di allenamento, cosi sai se stai migliorando o meno.

Allenamento

Nota clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione del gesto

Una volta terminato il circuito riposati per 180-300 secondi e poi riparti

Domande frequenti

Come allenare le gambe senza macchine?

Per allenare le gambe senza macchine puoi fare questi esercizi fondamentali : 

• Squat ( con manubri / bilanciere / corpo libero )

• Affondi in camminata o sul posto ( con manubri / bilanciere / corpo libero )

• Ponte per glutei ( con bilanciere / corpo libero )

• Stacco da terra completo ( con bilanciere / con manubri )

I classici macchinari isotonici NON sono essenziali nell’allenamento delle gambe, quindi stai tranquillo 😉

Come allenare le gambe senza andare in palestra?

Facendo uno di questi esercizi anche a corpo libero : 

• Squat ( in tutte le sue variazioni, ad es : stacco sumo oltre a quello normale )

• Affondi ( sul posto o in camminata )

• Ponte per glutei 

• Accosciata per adduttori

Come strutturare un allenamento di gambe?

1. Capire che intensità usi ( se ad esempio farai maggiormente un lavoro di forza dovrai per forza abbassare il volume di allenamento ) per non rischiare il sovrallenamento

2. Includi sempre gli esercizi fondamentali per le gambe come ( squat, affondi, stacchi da terra ) nel tuo programma di allenamento

3. Che obiettivo vorresti raggiungere? Tonificazione? Massa muscolare? forza? In base al tuo obiettivo la struttura dell’allenamento cambia anche di molto.

Come allenare i muscoli delle gambe a casa potenziandole?

La risposta è usando la giusta intensità se disponi di sovraccarichi “pesi” e/o volume di allenamento maggiore se puoi allenarti solo a corpo libero.

Qui sul sito di Trasformami puoi seguire tantissime altre schede di allenamento gratuite che possono sicuramente aiutarti ad allenarti quando e come vuoi tu!

Ti lascio poi il link anche dell’homepage dove puoi trovare moltissime altre guide che ti insegnano e fanno vedere come allenarti 🙂

• Trasformami.com