Di Trasformami.com
Come aumentare il Vo2max?
Il metodo migliore per allenare la Vo2max studi confermano essere allenamenti HIIT “high intensity interval training” o SIT “sprint interval training”.
Qui ti metto delle schede allenamento gratuite HIIT che puoi fare comodamente da casa, all’aria aperta o in palestra
- Scheda allenamento HIIT a casa per uomo e donna per un fisico al top!
- Allenamento HIIT per la corsa per dimagrire velocemente!
- Allenamento Hiit bruciagrassi con elastici per un corpo perfetto!
Allenamenti dove arrivi all’80-90% della tua Vo2max.Se ci pensi ha perfettamente senso significa che devi avvicinarti al tuo limite.
Stessa identica cosa se vuoi aumentare la tua forza massimale in palestra. Con i pesi dovrai cercare di fare sforzi massimali e submassimali.
Ricorda inoltre che per migliorare la tua Vo2max non devi solo seguire il giusto allenamento ma anche :
- Seguire il giusto piano alimentare e non avere alti livelli di grasso ( idealmente da o sotto il 10% negli uomini e sotto il 18% nelle donne )
- Evita fumo, alcol e droghe qui non ci soffermiamo nemmeno perché sappiamo già tutti che questi peggiorano le tue performance in ogni caso
- Assicurati di riposare in tutti i sensi sia di dormire bene la notte che recuperare adeguatamente tra gli allenamenti. Allenarsi troppo poco non ti farà migliorare, ma anche allenarsi troppo spesso senza riposare abbastanza ha l’effetto opposto.
- Assicurati di rimanere sempre ben idratato bevi bevi e bevi acqua…
Come migliorare il Vo2max nella corsa?
- Fai prima un bel riscaldamento come una corsetta leggera 5-6 kmh e fai anche 2-3 minuti di stretching se preferisci
- Corri più lontano possibile in 4 minuti e misura con un cardiofrequenzimetro da polso vedi quanta distanza sei riuscito a coprire
- Riposati con recupero attivo camminata lenta per 5 minuti
- Fai altri 4 giri da 4 minuti ciascuno ad intensità decrescente
- Durata max di 45 minuti considerando 20 minuti ad alta intensità e 25 minuti di recupero attivo
- Non correre più veloce che puoi, cerca di stare su una Vo2max intorno all’80-90%
Come aumentare il Vo2max nel ciclismo?
- Comincia a riscaldarti pedalando in maniera leggera per circa 10 minuti
- Allenati in pianura
- Pedala ora per altri 10 minuti più intensamente intorno al 65-70% della Vo2max ( deve essere più intenso del riscaldamento ma dovresti essere in grado di conversare durante l’allenamento )
- Finiti i 10 minuti pedala ora per 4 minuti ad una Vo2max dell’80-90% per poi riposare per 5 minuti con pedalata lenta per poi ripartire con altri 4 giri con minore intensità
- Come nella corsa non dare completamente tutto quello che hai in corpo assestati sempre sull’80-90% della tua Vo2max
- Fai 6-10 minuti di defaticamento pedalata lenta per poi fermarti
Che cos’e la Vo2max?
Migliorare il proprio Vo2max in gergo più comunemente resistenza cardiovascolare o “fiato” e’ sempre stato uno dei parametri per eccellenza per atleti in vari tipi di sport.
Infatti avere fiato conta molto non solo per chi pratica uno sport da lotta ma anche il nuoto, la corsa, il calcio, il rugby e così via dicendo.
Non a caso infatti una persona potrebbe per assurdo essere muscolosa ma avere un cattivo Vo2max perché mai allenato.
La Vo2max e’ la capacità del nostro organismo di consumare ossigeno in un minuto.
La nostra Vo2max in altri termini è la massima capacità aerobica che abbiamo
Questo varia a seconda di vari fattori come :
- Il numero dei globuli rossi presenti
- A seconda di come i nostri muscoli reagiscono a sforzi di resistenza
- E quanto sangue il nostro cuore riesce a pompare in 1 minuto
Più saremo efficienti durante l’allenamento di resistenza e meno lattato il nostro corpo comincerà a produrre rendendoci quindi maggiormente resistenti alla fatica.
Grazie all’allenamento possiamo aumentare fino al 20-30% la nostra Vo2max. Ci sono soggetti geneticamente più predisposti a migliorare questo parametro.
Come calcolare la Vo2max?
Il metodo migliore e più preciso per calcolare la Vo2max e’ in laboratorio dove ti fanno indossare una maschera per misurare il tuo quoziente respiratorio.
Metodo più preciso ma spesso anche poco pratico.
Esistono altre formule che adesso ti faccio vedere che possono aiutarti ad avere una stima della tua Vo2max anche se poi appunto sono solo delle stime, quindi prendi i risultati con le pinze.
una formula che puoi usare per calcolare la Vo2max e’ la seguente
- Scopri la tua massima frequenza cardiaca sottraendo la tua età a 220 quindi ad esempio una persona di 30 anni avrà un battito cardiaco massimo di 190 battiti al minuto
- Scopri il numero di battiti a riposo assicurati di farlo quando sei fermo da almeno 5-6 minuti. Prendi la misurazione dal polso, solitamente in un adulto ci sono in media 60-100 battiti al minuto.
- Trova la frequenza cardiaca di differenza che e’ semplicemente la differenza tra le misurazioni prese precedentemente. Sottrai il numero di battiti a riposo dalla frequenza cardiaca massima quindi ad esempio :
190 – 100 = 90
- Moltiplicare ora per la Vo2max desiderata se ad esempio vuoi allenarti all 80% della tua Vo2max moltiplica 90 x 0.7 = 72
- Aggiungi i battiti a riposo sul risultato ottenuto
Quindi 72 + 100 = 172
Quando sei a 172 battiti al minuto sei mediamente al tuo 80% della Vo2max
Qui sotto ti lascio un altro calcolatore con altre formule se ti piace smanettare e avere una media da piu’ calcolatori.
Come ti accennavo prima puoi usare un cardiofrequenzimetro da polso per sapere quali sono i tuoi battiti in qualsiasi momento così velocemente saprai subito se aumentare, diminuire o mantenere una Vo2max specifica.
Perché e’ importante conoscere la propria Vo2max?
- Ora hai una misurazione molto più precisa sui tuoi allenamenti e riesci a capirne molto di più il grado d’intensità
- E’ più facile pianificare i propri allenamenti e quelli degli altri se sei un personal trainer
Quanto ci vuole a migliorare la propria Vo2max?
Dipende da tanti fattori come ti accennavo prima tra questi :
- Stile di vita ( abitudini, stress, riposo, alimentazione )
- Fattori genetici
Come per gli allenamenti di resistenza e sollevamento pesi, chi ha dei maggiori guadagni in performance sono quelli che hanno appena cominciato oppure le persone che sono state ferme per parecchio tempo ed hanno ripreso ad allenarsi.
Se c’è l’impegno e la giusta dedizione dovresti vedere ottimi risultati sulla Vo2max nei tuoi primi mesi di allenamento.
Questo miglioramento poi specialmente superato il primo anno tenderà ad assestarsi e ti avvicinerai sempre di più al tuo limite genetico.
Superata una certa soglia non migliorerai più di tanto, anche se poi c’e anche il fattore mentale… ed anche lì la mente fa tantissimo in qualsiasi tipo di attività sportiva indipendentemente da quello che vogliamo migliorare.
Studi
Allenamento più efficace per migliorare la Vo2max
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/
Allenamento della Vo2max e l’effetto sui globuli rossi
