Scheda allenamento con manubri e panca per un fisico incredibile!

Di Trasformami.com

In questo articolo :

• Scopri una scheda di allenamento settimanale con manubri e panca

• Tutto quello che devi sapere su questa programmazione

Caratteristiche di questo programma

Questa scheda allenamento con manubri e panca può essere seguita sia da uomini che donne. E si adatta perfettamente per chi ad esempio si allena da casa e non ha molti attrezzi.

Anche con questa attrezzatura puoi avere dei gran risultati!

In questa scheda userai il metodo della multifrequenza e ti alleni usando la tecnica total body.

È un programma perfetto se vuoi allenarti 2-3 volte a settimana.

In questa scheda gli esercizi svolti saranno prevalentemente volti a migliorare l’ipertrofia.

Non tanto sulla forza invece perché per allenare quest’ultima hai bisogno di un’intensità maggiore di quella che puoi caricare sui manubri. Poi è chiaro che dipende da quanto peso sono i manubri

Ricorda che per allenarti in una certa maniera devi conoscere e sapere cosa sia l’intensità di allenamento. In quest’altro articolo ti spiego bene cosa intendo per questo

• Calcolo massimale – tutto quello che devi sapere + tabella e calcolatore gratuito

Questo programma è suddiviso in 3 parti :

Riscaldamento  6-10 minuti di tapis roulant 

Parte centrale  fai gli esercizi presenti nella scheda di allenamento

Defaticamento  come il riscaldamento

Come fare a tracciare i progressi?

1. Fai delle foto appena cominci e alla fine del programma per vedere se ci sono dei miglioramenti

2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero se già non l’hai fatto e vedi che piano nutrizionale ti conviene seguire in base al tuo stato metabolico e fisico.

• Dieta ipercalorica

• Dieta ipocalorica

• Reset metabolico

3. Tieni sott’occhio le tue circonferenze corporee 

4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento vedendo se ad esempio sollevi più peso con i manubri e/o riesci a fare più serie,ripetizioni senza stancarti come prima

Cosa fare a programma finito?

Fai una settimana di scarico se ti senti particolarmente stanco per poi riprendere ritmi più elevati. 

Ora che sai cosa fare e come allenarti, rispondo ad un pò di domande che in parecchi di voi mi hanno chiesto riguardo l’allenamento con i manubri e la panca!

Domande frequenti

Come fare la panca con i manubri?

Dipende dall’esercizio che devi fare ovviamente.

Ad esempio se devi fare la panca piana :

• Assicurati prima di tutto di essere bene stabile sulla panca con il sedere che poggia bene su questa.

• Rimani con i piedi ben poggiati per terra

• Porta i manubri all’altezza del petto (capezzoli) più precisamente con le braccia completamente distese come in figura

• Scendi lentamente con entrambi i manubri ( quanto scendere è soggettivo in quanto più persone sono più flessibili di altre ) considera però che non dovresti mai superare la panca con i manubri e mettere a rischio le spalle

• Una volta che sei in posizione “eccentrica” con i manubri ovvero vicino al petto esplodi verso l’alto con questi per ritornare come eri prima in posizione di partenza. Fallo sempre e comunque in maniera controllata

Cosa allena la panca piana con i manubri?

Facendo la panca piana con i manubri alleni tutti i pettorali ma anche le spalle e i tricipiti. Questo quindi è un esercizio completo ed essenziale per aumentare la muscolatura generale della parte alta del corpo.

Quali esercizi si possono fare con la panca?

1. Distensioni per il pettorale con manubri o bilanciere con tutti i diversi gradi di angolazione se la panca è multifunzione

2. Distensioni per le spalle con manubri o bilanciere

3. French press o skullcrusher con manubrio o bilanciere

4. Alzate laterali singole o doppio per le spalle con manubri

5. Rematore per il dorso con manubri o bilanciere con appoggio del busto sulla panca

Cosa cambia tra gli esercizi con il bilanciere e i manubri?

Gli esercizi col bilanciere vengono definiti “a catena cinetica chiusa” perche le braccia non si muovono durante l’esercizio e hanno sempre la stessa posizione tra di loro.

Gli esercizi con i manubri invece sono “a catena cinetica aperta” ovvero ora le braccia non sono “collegate” proprio perche non c’è un bilanciere che le unisce.

Gli esercizi a catena cinetica aperta sono più pericolosi di quelli a catena cinetica chiusa :)… So che stavi pensando…

La panca piana col bilanciere infatti è più sicura del fare la panca piana con manubri. Questo fondamentalmente perche se arrivi a cedimento con i manubri un braccio può andarti nella direzione opposta dell’altro e fare un disastro all’articolazione delle spalle.

Mentre invece col bilanciere sai che comunque la linea delle spalle/braccia rimane sempre la stessa. ( ricordati di mettere però sempre lo stopper al power rack mentre fai la panca col bilanciere 😉

Quante ripetizioni fare sulla panca?

Bastano due manubri per un allenamento completo?

Si. Due manubri sono perfetti per allenare tutto il corpo. Però a lungo termine consiglio a tutti di prendere anche :

• Un bilanciere con un buon pacco pesi
• Un power rack

E sei apposto a vita 😉

In questo articolo ho fatto un articolo completo su tutto quello che dovresti considerare di prendere per la palestra in casa perfetta!

• Palestra in casa

Qui sul sito di Trasformami poi puoi seguire tante schede di allenamento gratuite adatte a persone di tutti i livelli!

• Schede di allenamento

Buon allenamento!