Di Trasformami
- Descrizione e benefici del programma di allenamento
- Come tracciare i tuoi progressi?
- Cosa fare quando il programma finisce?
- Allenamento
- Domande frequenti
- Quante volte a settimana si allenano le gambe?
- Cosa succede se alleni troppo le gambe?
- Quanto deve durare un allenamento per le gambe?
- Come suddividere l'allenamento per le gambe?
- Quanto tempo ci vuole per sviluppare i muscoli delle gambe?
- Che giorno allenare le gambe?
In questa guida ho creato appositamente per alcuni di voi una scheda di allenamento per allenare le gambe 2 volte la settimana.
Come capire se questo programma è adatto a te?
- Vorresti aumentare il volume muscolare delle gambe e la forza
- Puoi allenarti in palestra e/o hai a disposizione degli attrezzi specifici
- Hai almeno 6 mesi di esperienza di allenamento continuo
Conviene allenare ad alta intensità le gambe più di 1 volta a settimana?
Tra poco rispondo a questa e tante altre domande che magari ti sei già posto 🙂
Ora senza perdere tempo vediamo subito nel dettaglio la descrizione e i benefici di questo programma
Descrizione e benefici del programma di allenamento
In questo programma svolgi molti esercizi importanti multiarticolari e non che ti aiutano nello sviluppo della massa muscolare e forza generale.
E ovviamente con un grande occhio di riguardo per le gambe che alleni in multifrequenza 4 volte la settimana.
Questo è un programma che potresti seguire indipendentemtente che tu sia un uomo o una donna
Assicurati di rispettare i tempo di recupero e le ripetizioni e serie assegnate che vedi nella scheda.
Se non sai che peso utilizzare dai un occhiata anche a quest altro articolo dopo aver letto questa guida :
Ogni allenamento deve essere strutturato in questo modo
Riscaldamento sali sul tapis roulant o skip sul posto per 5/6 minuti
Prima di cominciare a spingere sulle serie vere e proprie fai 3 serie con 20-25 ripetizioni e riposa 30-60 sec tra queste. Per poi cominciare a spingere come si deve
Parte centrale dell’allenamento qui è dove svolgi gli esercizi descritti nella scheda
Defaticamento fai 5/6 minuti di tapis roulant / skip sul posto a fine seduta
Non consiglio questo allenamento invece a chi ha appena cominciato ad allenarsi e/o viene da un lungo stop. Segui questo programma nel caso in cui hai almeno 6 mesi di esperienza di allenamento con i pesi e hai già una buona idea di come allenarti!
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se noti dei cambiamenti che sono ben visibili fisicamente
2. Importante che impari anche a prenderti le tue circonferenze corporee e ad usare il plicometro per trovare il tuo peso forma e avere poi un;idea oggettiva di come stai andando
3. Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero per capire poi che tipo di piano nutrizionale puoi seguire :
- Dieta ipocalorica
- Dieta ipercalorica
- Reset metabolico
- Dieta normocalorica
4. Nel tempo dovresti essere in grado di essere più forte e tollerare di più il volume di allenamento
Cosa fare quando il programma finisce?
- Potresti tranquillamente ricominciarlo senza problemi se ti sei trovato bene
2. Se ti senti particolarmente stanco ricomincia il programma dopo un breve periodo di riposo che dura solitamente 7 giorni dove abbassi drasticamente l’intensità dell’allenamento oppure di riposi proprio mantenendoti sempre attivo
3. Sollevi pesi maggiori nel tempo
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | – Guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Lunedi : Gambe
Martedi : Dorso/tricipiti
Mercoledi : Riposo
Giovedi : Richiamo gambe/ petto
Venerdi : Bicipiti/spalle
Sabato : Riposo
Domenica : Riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : Gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Dorso/tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra*1 | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore per il dorso presa stretta | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| French press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Push down con corda | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Dips tricipiti | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : riposo
Giovedi : Richiamo gambe/ petto
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat bulgaro | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni su panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte con manubri panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Dips per il petto* | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci manubri panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Polpacci alla macchina | 3 | 15-20 | 60 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Venerdi : Spalle/bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Lento avanti con bilanciere spalle | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl alternato in piedi | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Rispondiamo ora ad un pò di domande frequenti che mi avete chiesto
Domande frequenti
Quante volte a settimana si allenano le gambe?
- Per allenamenti hiit bruciagrassi da 1 fino ad arrivare anche a 5 volte a settimana
- Per allenamenti di ipertrofia e forza anche allenare le gambe 2-3 volte la settimana
Rispondendo quindi alla domanda puoi allenare piu volte le gambe? La risposta è si 🙂
Cosa succede se alleni troppo le gambe?
Se alleni troppo le gambe vai in sovrallenamento perche non dai modo a queste di recuperare.
Solitamente per
Sforzi aerobici richiedono solitamente 16-30 ore di recupero muscolare tra le sedute
Sforzi ipertrofici e forza richiedono solitamente dalle 48-56 ore di recupero muscolare
Questo poi ovviamente è indicativo e dipende dall’intensità usata in allenamento che deve essere sempre allenante e mai a vuoto.
Quanto deve durare un allenamento per le gambe?
Per allenamenti cardio hiit potrebbe durare anche 15-30 minuti
Per un allenamento di ipertrofia/forza l’allenamento solitamente dura da un minimo di 40 fino ad un massimo di 90 minuti.
Come suddividere l’allenamento per le gambe?
L’allenamento delle gambe può essere svolto in coppia con un altro muscolo o anche allenate in una seduta singola. Io personalmente a meno che non è la seduta di richiamo ma altrimenti ti consiglio di allenare le gambe in una sessione a parte. Questo perche allenare queste richiede grandi energie specie se usi intensità medio elevate.
Quanto tempo ci vuole per sviluppare i muscoli delle gambe?
Potresti già cominciare a vedere dei buoni risultati dopo 4-5 mesi di allenamento. Anche se questo dipende da vari fattori come :
- Anzianità di allenamento
- Genetica
- Alimentazione
- Riposo
L’unica cosa dove non hai il controllo è la genetica… Per tutto il resto hai il pieno controllo 🙂 Quindi puoi sicuramente darti da fare!
Che giorno allenare le gambe?
Un ottima programmazione per l’allenamento delle gambe potrebbe essere allenarle :
- Il lunedi ( qui vai pesante allenando solo queste )
2. Il giovedi ( in questa sessione farai un richiamo )
Ora che sai cosa fare e conosci le risposte alle domande piu’ comuni ti lascio il link di altre guide sempre sull’allenamento per le gambe che possono interessarti :
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!
Buon allenamento!
