Scheda allenamento per gambe e glutei di marmo a casa!

Di Trasformami.com

In questo articolo

  • Segui una scheda di allenamento specifica per gambe e glutei da fare anche a casa anche senza attrezzi.
  • Altre curiosita e domande frequenti riguardo l’allenamento di gambe e glutei

Rispondo prima a delle domande frequenti e poi passiamo alla scheda di allenamento.

Quante volte a settimana allenare gambe e glutei?

Se l’allenamento che segui ha un’elevata intensità ( 70 + del massimale ) quindi il classico allenamento di ipertrofia e forza allena le gambe e i glutei anche 2 volte la settimana.

Se l’intensità usata è bassa e ti alleni a corpo libero anche allenare gambe e glutei 5 volte la settimana non dovrebbe darti problemi.

Cosa succede se alleno i glutei tutti i giorni?

Se l’intensità usata è bassa ( solitamente sotto il 40% del massimale e non arrivi a cedimento ) allenarli spesso anche 5 volte a settimana non dovrebbe darti problemi.

Se l’intensità di allenamento è elevata sopra il 40-50% massimale rischi di non recuperare se non riposi tra le sessioni di allenamento.

Passiamo ora alle 

Caratteristiche di questo programma di allenamento

Questa scheda può essere seguita indistintamente sia da uomini che donne. Ed è adatta anche a chi non ha tanta esperienza di allenamento e vuole dare maggiore focus su gambe e glutei! Si, donne… so che interessa soprattutto a voi!

Questo programma che ti sto per far vedere può essere seguito da 2 fino a 5 volte la settimana.

Potresti allenarti anche 1 sola volta ma dubito che vedi tutti questi risultati così…

Ricordati poi comunque che la chiave per vedere risultati è usare la giusta intensità perché se ti alleni a “vuoto” non dico che stai sprecando del tempo perché sempre meglio ovviamente che non fare nulla! Ma non raggiungi sicuramente magari i risultati che vorresti…

Per tonificarti il più possibile e migliorare l’assetto massa muscolare magra a corpo libero è quello di aumentare il tempo sotto tensione nel tempo nei tuoi allenamenti.

In poche parole significa che hai 2 opzioni :

  1. Fare più ripetizioni
  1. Fare lo stesso numero di ripetizioni ma farle più lentamente aumentando così il tempo sotto tensione

Facciamo l’esempio che ora riesci a fare 50 ripetizioni di squat a corpo libero prima di arrivare a cedimento. Nel tempo dovresti aumentare sempre di più questo parametro per non stallare e continuare a vedere risultati. 

Ovviamente se segui anche un buon piano alimentare…

In questa scheda di allenamento che vedi tra poco ti alleni in full body allenando tutto il corpo in un’unica seduta ma con ovviamente un focus su glutei e gambe che è quello che vuoi.

Cosa fare a programma finito?

  1. Come opzione tieniti sempre quello di fare 7 giorni di scarico se ad esempio ti alleni parecchio ed è un periodo dove ti senti particolarmente stanco.  

     Questo ovviamente è opzionale e dipende molto da come rispondi tu individualmente. Se ti senti particolarmente stanca da qualche giorno considera di fare una pausa.

  1. Ricomincia il programma se ti è piaciuto

Come tracciare i tuoi progressi?

  1. Potresti farti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se noti dei cambiamenti
  1. Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero se non lo sai e segui il piano nutrizionale più adatto al tuo stato fisico e metabolico attuale 
  1. Tieni d’occhio le tue circonferenze corporee imparando a misurartele oltre ad usare il plicometro
  1. Assicurati di progredire nell’allenamento come ti accennavo sopra è di cercare nel tempo di fare sempre più volume senza stallare. Tieni nota delle ripetizioni e serie che riesci a fare nel tempo di allenamento, cosi sai se stai migliorando o meno.

Allenamento

Obiettivo principale Brucia grassi con stimoli ipertrofici e focus su gambe e glutei
Tipo di allenamento Full body
Livello di allenamento Principiante, Intermedio, avanzato
Durata programma 12 settimane
Frequenza Da 2 a 5 volte a settimana
Durata workout 30 – 60 minuti
Equipaggiamento Nessuno
Sesso Uomo, donna
Integratori consigliati Creatina , Proteine in polvere

Nota clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione del gesto

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Squat a corpo libero1Fino a cedimento30 / 60 s
Piegamenti 1Fino a cedimento30 / 60 s
Affondi sul posto1Fino a cedimento30 / 60 s
Pullover a terra1Fino a cedimento30 / 60 s
Ponte per glutei1Fino a cedimento30 / 60
Donkey kick*1Fino a cedimento30 / 60
Crunch addominali1Fino a cedimento30 / 60
*UNA VOLTA CHE SEI ARRIVATO A CEDIMENTO OVICINO A QUESTO CAMBIA GAMBA

Una volta terminato il circuito riposati per 180-300 secondi e poi riparti

Qui sul sito di Trasformami puoi seguire tante altre schede di allenamento gratuite!

Ti metto il link qui sotto di altre schede di allenamento a corpo libero

Buon allenamento!

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