Scheda allenamento over 70 – il programma per rimanere in forma anche ora!

Di Trasformami.com

In questo articolo

• Scheda allenamento over 70 che potrebbe aiutarti a mantenere la forma fisica e ad evitare e/o attenuare tante malanni degenerativi

• Altre curiosità e domande frequenti sulla questione allenamento

Prima di farti vedere gli esercizi rispondo ad un paio di domande frequenti che ricevo spesso da chi è 70 e over!

Quale attività fisica a 70 anni?

Anche a 70 anni dovresti come per qualsiasi altra età mantenerti attivo e non essere sedentario e svolgere anche altre attività fisiche più intense come il sollevamento pesi e/o uno sport vero e proprio.

Quanto camminare a 70 anni?

Numerosi studi ormai hanno confermato che idealmente anche in età avanzata per evitare di essere sedentario di fare almeno 7.000 passi al giorno e avere come traguardo 10.000 passi al giorno.

Come aumentare la massa muscolare a 70 anni?

Come per qualsiasi età anche in età più avanzata non ci sono trucchi o segreti particolari. Per aumentare la massa muscolare a 70 anni devi :

• Includere allenamenti di medio-alta intensità nella settimana possibilmente di sollevamento pesi

• Seguire un regime nutrizionale ipercalorico

• Assicurati di recuperare fisicamente dopo le sessioni di allenamento

Come perdere peso a 70 anni?

Ricordati che in primis il focus deve essere di perdere massa grassa e non massa magra!

Per levare il fastidioso e pericoloso grasso e quindi migliorare la tua composizione corporea assicurati di :

• Includere delle sessioni di sollevamento pesi settimanali a media-alta intensità

• Pratica del cardio se ti piace meglio se ad alta intensità

• Presta attenzione a quello che mangi seguendo il regime alimentare più appropriato per te

Passiamo ora alle 

Caratteristiche del programma di allenamento

Questa scheda può essere seguita sia da uomini che donne. Puoi fare questi esercizi anche se hai 0 esperienza di allenamento e sei alle prime armi con l’allenamento.

In questa scheda non hai bisogno di utilizzare tanti attrezzi e userai solamente cose semplici come un buon bilanciere, una panca multifunzione, dei manubri ed un power rack. 

Ricordati che questi attrezzi sono le cose essenziali da avere per un buon allenamento! Se ti alleni in casa…

Questo programma di allenamento che trovi qui in scheda è total body. La frequenza è di 2 volte a settimana, quello che ti consiglio è di partire così specie se non ti sei mai allenato e/o vieni da un lungo periodo di pausa. 

Se poi vedi che non hai problemi di recupero arriva anche a 3-4 sessioni di allenamento a media-intensità nella settimana.

Se hai ancora dubbi sui benefici nel sollevare pesi anche ad una certa età trovi tutti gli studi nelle risorse di questo articolo che dimostrano che invece questo tipo di attività fisica è essenziale e potrebbe prevenire anche brutte malattie degenerative che arrivano con l’età.

Se non sai come e quanto sollevare in termini di peso durante gli esercizi niente panico! In quest’altro articolo puoi imparare a capire cosa si intende per intensità usata in allenamento :

• Calcolo massimale – tutto quello che devi sapere + tabella e calcolatore gratuito

Come tracciare i tuoi progressi?

1. Potresti farti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se stai avendo dei cambiamenti fisici ben visibili

2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero e segui il giusto piano alimentare in base alle tue condizioni fisiche e metaboliche :

• Dieta ipercalorica

• Dieta ipocalorica

• Reset metabolico

3. Tieni sott’occhio le tue circonferenze corporee ed impara ad usare il plicometro

4. Nel tempo dovresti notare miglioramenti non solo fisici di composizione corporea ma anche delle performance in palestra. Dovresti essere in grado di sollevare pesi maggiori oltre che a sopportare meglio i volumi di allenamento, ovvero serie, ripetizioni ecc ecc

Cosa fare a programma finito?

1. Potresti continuare il programma se ti è piaciuto ed hai visto dei miglioramenti. Considera poi però che questa è una scheda di ricondizionamento.

     Idealmente man mano che passa il tempo vuoi usare delle intensità di allenamento anche maggiori di questa.

2. Se ti senti particolarmente stanco alla fine del programma considera di fare uno scarico di 7 giorni dove non ti alleni ma ti mantieni sempre attivo facendo i 10.000 passi giornalieri. Oppure continua ad allenarti ma abbassando l’intensità dell’allenamento.

Allenamento

• Lunedi – Allenamento
• Martedi  – riposo
• Mercoledi  – riposo
• Giovedi  – riposo
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – riposo
• Domenica  – riposo

Nota : Clicca sugli esercizi per vedere la video esecuzione

Quando poi hai imparato ad usare intensità maggiori nei tuoi allenamenti potrai incominciare a seguire anche altre schede di allenamento più specifiche.

Ti metto il link di altre schede di allenamento da seguire :

• schede di allenamento

Buon allenamento!