Scheda allenamento anticellulite a casa – Il programma settimanale per fartela sparire per sempre!

Di Trasformami

A grande richiesta per voi donne oggi ho preparato una scheda di allenamento settimanale molto efficace che potrebbe aiutarti ad eliminare la cellulite una volta per tutte!

Prima di farti vedere gli esercizi veri e propri è importante che tu conosca esattamente come è strutturato il programma e il perche fare certe cose 🙂

Cominciamo subito!

Caratteristiche e descrizione allenamento

Questo programma di allenamento puoi farlo comodamente anche da casa senza problemi.

E’ un programma che ti migliora a 360 gradi nel vero senso della parola. Infatti migliorerai non solo il cardio “VO2MAX” ma farai degli esercizi specifici anche di tonificazione che aiutano a migliorare il tuo assetto massa muscolare magra/grassa

Questa scheda è perfetta se vuoi allenarti 4 volte a settimana ed hai a disposizione una panca, un bilanciere ed un buon pacco pesi a disposizione!

nota : Potresti anche seguire solo gli allenamenti cardio o ipertrofici e viceversa. Per massimizzare pero i risultati e anche per variare ti suggerisco di seguire entrambe le sedute

Il programma è strutturato in questa maniera :

Allenamento cardio HIIT

2 allenamenti per migliorare la tua VO2MAX “fiato”. Queste sedute durano meno dell’allenamento ipertrofico dai 15- 30 minuti ciascuno.

L’intensità di queste sedute deve rimanere alta durante tutto l’allenamento.

Qui come referenza ti ho messo 3 tipi di intensità diverse che puoi seguire basandoti sul tuo livello atletico.

Gli esercizi sono a corpo libero e senza attrezzi

L’obiettivo è quello di fare più circuiti possibili nel tempo prefissato.

1 giro equivale ad eseguire tutti e 5 gli esercizi che trovi sotto in scheda. Più giri riesci a fare nel tempo stabilito e meglio è

Comincia dal livello principiante e vedi come te la cavi. Se questo è troppo facile passa ad intermedio per poi ad arrivare ad esperto!

Se sei un principiante 

5 minuti di cronometro

Fai più giri possibili nel tempo prefissato

Riposa per 350 secondi allo scadere dei 5 minuti

 Riparti per altri 5 minuti fino ad arrivare a 30 minuti

Defatica 5-6 minuti facendo una camminata blanda oppure facendo lo skip sul posto se non hai spazio a disposizione

Se sei un intermedio

Metti 15 minuti sul cronometro

Fai più giri che puoi senza recuperare ( recupero solo attivo, cioe quando cambi esercizio )

Riposa per 350 secondi alla fine dei 15 minuti per poi ripartire con un altro giro da 15 minuti

5-6 minuti di fase di defaticamento alla fine facendo una camminata leggera e/o skip sul posto

Se sei esperto

Timer a 30 minuti fai anche qui quanti più esercizi riesci 

Fai 5-6 minuti di defaticamento di camminata leggera a fine allenamento

Importante!

Se riesci a parlare durante l’allenamento significa che l’intensità di questo è troppo bassa… Non distrarti

Segnati sempre quanti giri fai e quanto tempo ci metti ad eseguirli, e cerca sempre di battere i tuoi record precedenti!

Nel tempo infatti dovresti notare dei miglioramenti nella performance!

Sedute di ipertrofia

Nelle altre 2 sedute di allenamento invece punterai a migliorare il tuo assetto ipertrofico

Nota : Ei donne! Dico a voi! Non vi preoccupate che non diventate giganti sollevando i pesi 🙂 ma questo allenamento vi aiuterà ad aumentare la massa muscolare magra e questo è essenziale per perdere grasso!!

Se non mi credi leggi anche quest’altro articolo che ti spiega tutto una volta finita questa scheda 🙂

Come tracciare i tuoi progressi?

  1. Fatti 3 foto 1 frontale 1 laterale 1 posteriore…Non barare fai le foto sempre con la stessa luce… Si perche queste possono fare miracoli 😉
  1. Misurati le circonferenze corporee almeno 1 volta ogni 2 settimane e scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero
  1. Una volta trovato il tuo fabbisogno calorico scopri anche quale piano alimentare è più opportuno seguire per te
  1. Segnati i progressi in positivo o negativo che stai avendo nell’allenamento
  1. Goditi i risultati

Cosa fare a fine programma?

  1. Se ti senti stanco/a considera di fare 1 settimana di scarico dove abbassi l’intensità in maniera drastica oppure prendendoti 1 settimana di riposo assoluto ( mantieniti sempre attivo però facendo magari delle passeggiate o attività aerobiche poco intense )

Riposati solo se ti senti esausto/a e occhio a non scambiare la pigrizia con la stanchezza 😉

2. E’ comunque impossibile dirti con certezza dirti quando devi riposare e quando allenarti… Nel tempo imperari a conoscere il tuo corpo al punto che saprai esattamente quando allenarti e quando NON.

3. Puoi ricominciare il programma se ti è piaciuto cercando sempre di migliorarti :). oppure seguire altre schede che trovi qui su Trasformami 

4. Migliora i tuoi parametri allenanti. Più giri riesci a fare nel tempo di allenamento dato e più stai migliorando 

Scheda allenamento

Obiettivo principale Allenamento a circuito HIIT e ipertrofia – Atleticismo generale
Tipo di allenamento Total body
Livello di allenamento Principiante , Intermedio, avanzato
Durata programma 12 settimane
Frequenza 4 volte a settimana
Durata workout 15 – 60 minuti
Equipaggiamento squat rack, bilanciere, panca multifunzione
Informazioni utili Guida alla palestra in casa
Sesso Donna, uomo
Integratori consigliati Proteine del siero del latte, creatina

ProContro
Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forzaNessuno in particolare
Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui
ProContro
Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionaleNessuno in particolare
Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui

ProContro
Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi inclusoHai bisogno di un po di spazio
ProContro
Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzoHai bisogno di un po di spazio

ProContro
Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancareOccupa un po di spazio

ProContro
Economico e versatileNessuno
Occupa poco spazio

  • Lunedi  Allenamento cardio
  • Martedi  – Allenamento con pesi
  • Mercoledi  –  Riposo
  • Giovedi  – Allenamento cardio
  • Venerdi  – Allenamento con pesi
  • Sabato Riposo
  • Domenica  – Riposo

Allenamento cardio HIIT

Clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione

EsercizioSetRipetizioniRecupero
Burpees115No recupero
Piegamenti110No recupero
Affondi in camminata114 passiNo recupero
Crunch addominali115No recupero

Allenamento massa muscolare a casa total body

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Stacchi da terra completi / Squat*34-6150 / 350 s
Trazioni58-1290 / 150 s
Distensioni panca piana per il petto58-1290 / 150 s
Military press58-1290 / 150 s
Skullcrusher38-1290 / 150 s
Curl in piedi con bilanciere38-1290 / 150 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s

*Alterna le sedute tra squat e stacchi da terra completi

Ora che sai che programma seguire rispondo a tutte le altre domande che in molte mi avete fatto sulla cellulite!

Domande frequenti

Come allenarsi per togliere la cellulite?

Per cercare di alleviare gli effetti della cellulite segui un allenamento cardio e con i pesi. Questi tipi di allenamento se combinati sono perfetti per contrastare la cellulite.

Gli studi più recenti ancora non confermano comunque se un allenamento di tipo cardio è più efficace di quello con i pesi. Quello che comunque è stato visto è che allenarsi con i pesi e fare cardio aiuta a migliorare la tua composizione corporea e a migliorare il “cattivo drenaggio” che provoca gli effetti indesiderati della cellulite!

Quindi in sunto significa che devi allenarti subito 🙂

Come far sparire la cellulite sulle cosce?

  1. Segui questo programma di allenamento che ho creato apposta per te in questa guida

2. Mantieniti attiva facendo idealmente 8.000 passi al giorno come raccomandato dall’organizzazione della sanità mondiale

3. Bevi tanta acqua

4. Segui una dieta ben bilanciata

Qual è lo sport migliore per eliminare la cellulite?

  • Sollevamento pesi classico
  • Corsa
  • Nuoto
  • Arrampicata

Queste sono solo alcune delle attività sportive che possono sicuramente aiutarti ad attenuare considerevolmente gli effetti della cellulite

Come suggerito precedentemente comunque l’ideale sarebbe combinare sport aerobici a quelli anaerobici

Quanti squat fare per eliminare la cellulite?

Non esiste un numero di ripetizioni che ti dà la risposta! Diffida da chi ti promette il contrario ;). E’ importante comunque che oltre a fare gli squat a corpo libero tu li faccia anche con un buon bilanciere e allenandoti con i sovraccarichi per alleviare il più possibile nel tempo i segni della cellulite.

Quanti km al giorno per ridurre la cellulite?

Oltre all’allenamento cerca di fare almeno 8.000 passi al giorno che sarebbero 5.7 km. Questo viene raccomandato dall’ONS “organizzazione della sanita mondiale” per rimanere attiva. Sempre che tu già non faccia un lavoro dove sei in piedi tutto il giorno 🙂

Quali sport peggiorano gli effetti della cellulite?

Probabilmente tutti quegli sport dove non sei molto in movimento come :

  • Golf
  • Tiro con l’arco
  • Cricket
  • Biliardo

Si può eliminare la cellulite con la palestra?

Assolutamente SI! Come ti accennavo prima l’attività con i pesi e non puo aiutarti ad alleviare in maniera considerevole gli effetti indesiderati della cellulite. In questo caso a te che stai leggendo questo articolo basta seguire questo programma che trovi in questa guida fatto apposta per te!

Sappi poi che qui su Trasformami.com trovi moltissime schede di allenamento gratuite che puoi seguire! Ti lascio il link qui sotto : 

Buon allenamento!

A presto 

Alessandro

Ricerche

Studi sull’efficacia dell’allenamento nel contrastare gli effetti della cellulite

https://www.researchgate.net/publication/334552669_Exercise-Based_Approaches_to_the_Treatment_of_Cellulite

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ALESSANDRO ABBATI

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