Di Trasformami
- Caratteristiche e descrizione allenamento
- Come tracciare i tuoi progressi?
- Cosa fare a fine programma?
- Scheda allenamento
- Domande frequenti
- Come allenarsi per togliere la cellulite?
- Come far sparire la cellulite sulle cosce?
- Qual è lo sport migliore per eliminare la cellulite?
- Quanti squat fare per eliminare la cellulite?
- Quanti km al giorno per ridurre la cellulite?
- Quali sport peggiorano gli effetti della cellulite?
- Si può eliminare la cellulite con la palestra?
A grande richiesta per voi donne oggi ho preparato una scheda di allenamento settimanale molto efficace che potrebbe aiutarti ad eliminare la cellulite una volta per tutte!
Prima di farti vedere gli esercizi veri e propri è importante che tu conosca esattamente come è strutturato il programma e il perche fare certe cose 🙂
Cominciamo subito!
Caratteristiche e descrizione allenamento
Questo programma di allenamento puoi farlo comodamente anche da casa senza problemi.
E’ un programma che ti migliora a 360 gradi nel vero senso della parola. Infatti migliorerai non solo il cardio “VO2MAX” ma farai degli esercizi specifici anche di tonificazione che aiutano a migliorare il tuo assetto massa muscolare magra/grassa
Questa scheda è perfetta se vuoi allenarti 4 volte a settimana ed hai a disposizione una panca, un bilanciere ed un buon pacco pesi a disposizione!
nota : Potresti anche seguire solo gli allenamenti cardio o ipertrofici e viceversa. Per massimizzare pero i risultati e anche per variare ti suggerisco di seguire entrambe le sedute
Il programma è strutturato in questa maniera :
Allenamento cardio HIIT
2 allenamenti per migliorare la tua VO2MAX “fiato”. Queste sedute durano meno dell’allenamento ipertrofico dai 15- 30 minuti ciascuno.
L’intensità di queste sedute deve rimanere alta durante tutto l’allenamento.
Qui come referenza ti ho messo 3 tipi di intensità diverse che puoi seguire basandoti sul tuo livello atletico.
Gli esercizi sono a corpo libero e senza attrezzi
L’obiettivo è quello di fare più circuiti possibili nel tempo prefissato.
1 giro equivale ad eseguire tutti e 5 gli esercizi che trovi sotto in scheda. Più giri riesci a fare nel tempo stabilito e meglio è
Comincia dal livello principiante e vedi come te la cavi. Se questo è troppo facile passa ad intermedio per poi ad arrivare ad esperto!
Se sei un principiante
5 minuti di cronometro
Fai più giri possibili nel tempo prefissato
Riposa per 350 secondi allo scadere dei 5 minuti
Riparti per altri 5 minuti fino ad arrivare a 30 minuti
Defatica 5-6 minuti facendo una camminata blanda oppure facendo lo skip sul posto se non hai spazio a disposizione
Se sei un intermedio
Metti 15 minuti sul cronometro
Fai più giri che puoi senza recuperare ( recupero solo attivo, cioe quando cambi esercizio )
Riposa per 350 secondi alla fine dei 15 minuti per poi ripartire con un altro giro da 15 minuti
5-6 minuti di fase di defaticamento alla fine facendo una camminata leggera e/o skip sul posto
Se sei esperto
Timer a 30 minuti fai anche qui quanti più esercizi riesci
Fai 5-6 minuti di defaticamento di camminata leggera a fine allenamento
Importante!
Se riesci a parlare durante l’allenamento significa che l’intensità di questo è troppo bassa… Non distrarti
Segnati sempre quanti giri fai e quanto tempo ci metti ad eseguirli, e cerca sempre di battere i tuoi record precedenti!
Nel tempo infatti dovresti notare dei miglioramenti nella performance!
Sedute di ipertrofia
Nelle altre 2 sedute di allenamento invece punterai a migliorare il tuo assetto ipertrofico
Nota : Ei donne! Dico a voi! Non vi preoccupate che non diventate giganti sollevando i pesi 🙂 ma questo allenamento vi aiuterà ad aumentare la massa muscolare magra e questo è essenziale per perdere grasso!!
Se non mi credi leggi anche quest’altro articolo che ti spiega tutto una volta finita questa scheda 🙂
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti 3 foto 1 frontale 1 laterale 1 posteriore…Non barare fai le foto sempre con la stessa luce… Si perche queste possono fare miracoli 😉
- Misurati le circonferenze corporee almeno 1 volta ogni 2 settimane e scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Una volta trovato il tuo fabbisogno calorico scopri anche quale piano alimentare è più opportuno seguire per te
- Dieta ipocalorica di definizione
- Dieta ipercalorica di massa muscolare
- Dieta normocalorico per mantenimento del peso
- Segnati i progressi in positivo o negativo che stai avendo nell’allenamento
- Goditi i risultati
Cosa fare a fine programma?
- Se ti senti stanco/a considera di fare 1 settimana di scarico dove abbassi l’intensità in maniera drastica oppure prendendoti 1 settimana di riposo assoluto ( mantieniti sempre attivo però facendo magari delle passeggiate o attività aerobiche poco intense )
Riposati solo se ti senti esausto/a e occhio a non scambiare la pigrizia con la stanchezza 😉
2. E’ comunque impossibile dirti con certezza dirti quando devi riposare e quando allenarti… Nel tempo imperari a conoscere il tuo corpo al punto che saprai esattamente quando allenarti e quando NON.
3. Puoi ricominciare il programma se ti è piaciuto cercando sempre di migliorarti :). oppure seguire altre schede che trovi qui su Trasformami
4. Migliora i tuoi parametri allenanti. Più giri riesci a fare nel tempo di allenamento dato e più stai migliorando
Scheda allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento a circuito HIIT e ipertrofia – Atleticismo generale |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 15 – 60 minuti |
| Equipaggiamento | squat rack, bilanciere, panca multifunzione |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Proteine del siero del latte, creatina |
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Economico e versatile | Nessuno |
| Occupa poco spazio |
- Lunedi – Allenamento cardio
- Martedi – Allenamento con pesi
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Allenamento cardio
- Venerdi – Allenamento con pesi
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Allenamento cardio HIIT
Clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Burpees | 1 | 15 | No recupero |
| Piegamenti | 1 | 10 | No recupero |
| Affondi in camminata | 1 | 14 passi | No recupero |
| Crunch addominali | 1 | 15 | No recupero |
Allenamento massa muscolare a casa total body
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi / Squat* | 3 | 4-6 | 150 / 350 s |
| Trazioni | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Military press | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Skullcrusher | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Curl in piedi con bilanciere | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
*Alterna le sedute tra squat e stacchi da terra completi
Ora che sai che programma seguire rispondo a tutte le altre domande che in molte mi avete fatto sulla cellulite!
Domande frequenti
Come allenarsi per togliere la cellulite?
Per cercare di alleviare gli effetti della cellulite segui un allenamento cardio e con i pesi. Questi tipi di allenamento se combinati sono perfetti per contrastare la cellulite.
Gli studi più recenti ancora non confermano comunque se un allenamento di tipo cardio è più efficace di quello con i pesi. Quello che comunque è stato visto è che allenarsi con i pesi e fare cardio aiuta a migliorare la tua composizione corporea e a migliorare il “cattivo drenaggio” che provoca gli effetti indesiderati della cellulite!
Quindi in sunto significa che devi allenarti subito 🙂
Come far sparire la cellulite sulle cosce?
- Segui questo programma di allenamento che ho creato apposta per te in questa guida
2. Mantieniti attiva facendo idealmente 8.000 passi al giorno come raccomandato dall’organizzazione della sanità mondiale
3. Bevi tanta acqua
4. Segui una dieta ben bilanciata
Qual è lo sport migliore per eliminare la cellulite?
- Sollevamento pesi classico
- Corsa
- Nuoto
- Arrampicata
Queste sono solo alcune delle attività sportive che possono sicuramente aiutarti ad attenuare considerevolmente gli effetti della cellulite
Come suggerito precedentemente comunque l’ideale sarebbe combinare sport aerobici a quelli anaerobici
Quanti squat fare per eliminare la cellulite?
Non esiste un numero di ripetizioni che ti dà la risposta! Diffida da chi ti promette il contrario ;). E’ importante comunque che oltre a fare gli squat a corpo libero tu li faccia anche con un buon bilanciere e allenandoti con i sovraccarichi per alleviare il più possibile nel tempo i segni della cellulite.
Quanti km al giorno per ridurre la cellulite?
Oltre all’allenamento cerca di fare almeno 8.000 passi al giorno che sarebbero 5.7 km. Questo viene raccomandato dall’ONS “organizzazione della sanita mondiale” per rimanere attiva. Sempre che tu già non faccia un lavoro dove sei in piedi tutto il giorno 🙂
Quali sport peggiorano gli effetti della cellulite?
Probabilmente tutti quegli sport dove non sei molto in movimento come :
- Golf
- Tiro con l’arco
- Cricket
- Biliardo
Si può eliminare la cellulite con la palestra?
Assolutamente SI! Come ti accennavo prima l’attività con i pesi e non puo aiutarti ad alleviare in maniera considerevole gli effetti indesiderati della cellulite. In questo caso a te che stai leggendo questo articolo basta seguire questo programma che trovi in questa guida fatto apposta per te!
Sappi poi che qui su Trasformami.com trovi moltissime schede di allenamento gratuite che puoi seguire! Ti lascio il link qui sotto :
Buon allenamento!
A presto
Alessandro
Ricerche
Studi sull’efficacia dell’allenamento nel contrastare gli effetti della cellulite
