Di Trasformami.com
In questo articolo scopri quali sono i migliori esercizi isometrici. Ma prima di farti vedere la scheda di allenamento, rispondo ad un po di domande che ricevo spesso su questo argomento.
Cosa sono gli esercizi isometrici?
Un esercizio isometrico è la contrazione di uno o più muscoli. Durante un esercizio di isometria il muscolo mantiene sempre la stessa lunghezza. In parole povere non c’è movimento con massimo accorciamento e allungamento muscolare.
Gli esercizi dinamici invece sono l’opposto degli esercizi isometrici dove invece esiste una fase concentrica con accorciamento delle fibre muscolari ed eccentrica fase di allungamento muscolare.
Un esempio classico di esercizio isometrico è ad esempio l’esercizio del “plank” oppure anche mantenere ad esempio la posizione di squat accovacciato per terra senza ritornare in posizione verticale.
Oppure un esercizio di stretching dove mantieni una posizione specifica per migliorare la flessibilità articolare.
A cosa servono gli esercizi isometrici?
Gli esercizi isometrici possono essere utili a rafforzare una zona del corpo specifica, oppure vengono spesso usati per cercare il massimo allungamento muscolare nello stretching migliorando la flessibilità articolare. Inoltre vengono anche usati come esercizi di riabilitazione e vengono prescritti dal proprio medico/fisioterapista.
Ad esempio sempre prendendo l’esempio dell’esercizio del “plank” i muscoli che verranno soprattutto rafforzati sono gli addominali e la bassa schiena “lombari”.
Quando fare esercizi isometrici?
Quando hai voglia di rafforzare uno o + muscoli specifici in una posizione particolare puoi benissimo integrare degli esercizi isometrici nel tuo programma di allenamento. Oppure includere delle sedute di stretching per cercare di migliorare la flessibilità articolare.
Quanto dura un esercizio isometrico?
Solitamente dai 30 o 60 secondi, ma potrebbe durare anche molto di più. Ad esempio il record nell’esercizio del plank è di 9 ore 30 minuti e 1 secondo!
Esercizi isometrici benefici
Gli esercizi isometrici possono portare grandi benefici in termini di guadagni di ipertrofia e mobilità articolare in generale, migliorando anche la resistenza cardiovascolare.
Detto questo però se cerchi un allenamento dove vuoi migliorare la forza in generale e l’ipertrofia, gli esercizi dinamici sono i migliori in assoluto. In quanto un esercizio dinamico lavora un muscolo sia in fase di massimo accorciamento che allungamento.
Levati alcuni dubbi ora vediamo subito nello specifico questo programma di allenamento che ho preparato!
Descrizione e benefici di questo allenamento
Gli esercizi che vedi in questa scheda sono per la maggior parte multiarticolari perché targhetizzi più gruppi muscolari in un solo movimento.
Questa scheda di allenamento è total body cioè alleni tutto il corpo in un’unica seduta.
Non c’è una frequenza assoluta da seguire. Quello che però ti consiglio e di non fare questo tipo di programma è la parte portante dei tuoi allenamenti.
Fallo solo ogni tanto se vuoi rafforzare un muscolo/i in particolare, oppure magari ogni tanto se vuoi cambiare i tuoi allenamenti.
Inoltre nella scheda come vedi siccome sono esercizi isometrici e non devi eseguire le classiche ripetizioni. Trovi scritto invece “tempo sotto tensione” che letteralmente significa che devi mantenere la posizione data per quell’ammontare di tempo.
Potresti anche includere questi esercizi ad esempio quando hai la settimana di scarico di un’altra scheda di allenamento.
Siccome questi sono esercizi che svolgi solo ogni tanto e non è un programma di allenamento vero e proprio come tutti gli altri. Non ti metto questa volta le altre sezioni come trovi nelle altre schede di allenamento.
Puoi seguire questi esercizi anche non seguendo un ordine particolare e farne solamente uno in o tutti.
Questi esercizi poi sono facili da fare e adatti anche a principianti. Ma esistono esercizi isometrici che possono essere calistenici che possono essere molto difficili come ad esempio l’esercizio “bandiera” o tanti altri ancora.
Fammi sapere nei commenti se sei interessato a conoscere in un’altra scheda allenamento gli esercizi isometrici più avanzati.
Passiamo subito agli esercizi isometrici che puoi fare
| Obiettivo principale | Tonificazione – riabilitazione muscolare – rafforzamento muscolare specifico |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante,intermedio,avanzato |
| Durata programma | — |
| Frequenza | 1-5 volte a settimana |
| Durata workout | 30-45 minuti |
| Equipaggiamento | Sbarra trazioni, tappetino yoga ,corpo libero |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Proteine del siero del latte |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Perfetta per fare le trazioni ed e portatile non hai bisogno di attaccarla al muro | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Versatile per esercizi a terra | Nessuno |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
| Esercizio | Set | Tempo sotto tensione | Recupero |
| Plank | 3-4 | 15-60 secondi | 30s |
| Wall sit | 3-4 | 15-60 secondi | 30s |
| Piegamenti isometrici | 3-4 | 15-60 secondi | 30s |
| Squat isometrico | 3-4 | 15-60 secondi | 30s |
| Appeso | 3-4 | 15-60 secondi | 30s |
| Trazioni isometriche | 3-4 | 15-60 secondi | 30s |
| Esercizio hollow | 3-4 | 15-60 secondi | 30s |
| Ponte per glutei isometrico | 3-4 | 15-60 secondi | 30s |
Ti consiglio anche di vedere tutte le altre schede di allenamento gratuite qui sul sito di Trasformami.
Buon allenamento!
