Di Trasformami
Molti di voi che vogliono tonificare e dimagrire mi state chiedendo una scheda di allenamento per perdere 10 kg.
Seguendo questo programma in 5-6 mesi potresti cambiare radicalmente la tua forma fisica che i tuoi amici/che non ti riconoscono nemmeno e saranno gelosi 😉
C’e un però…
Devi seguirlo alla lettera
E poi..
Ci sono delle importantissime considerazioni da fare che voglio che tu sappia che cambieranno completamente il tuo approccio all’allenamento e alimentazione che ti fanno raggiungere questo obiettivo specifico.
Questo programma quindi è perfetto per te se :
- Sei interessata/o a dimagrire in maniera sana ed evitare cali improvvisi di peso ( tra poco ti spiego il perche è meglio evitarlo )
- Riesci a dedicarti all’allenamento 3/4 volte a settimana
- Vorresti non solo migliorare esteticamente ma sentirti anche meglio e avere più energie ed essere meno stressata/o
- Sei interessato ad avere un programma di allenamento variegato sia con i pesi che a corpo libero per trarre il massimo beneficio da entrambe le modalità di allenamento
E non solo…
Ancora più importante ti insegno a NON CREDERE a chi cerca di venderti le “pillole magiche” di dimagrimento che ti promettono i famosi 10kg in meno in un mese…
Lo sò perche vedo una marea di annunci pubblicitari con promesse del genere purtroppo
Lascia perdere…
E’ possibile perdere 10kg in 1 mese?
Si… E’ possibile ma questo comporta sicuramente anche la perdita di massa muscolare e di molti liquidi..
Il che non è assolutamente ideale
Apro una piccola parentesi…
Hai presente i lottatori che combattono nelle gabbie? Quelli che fanno arti marziali miste intendo “mma”
Li avrai sicuramente sentiti nominare
E’ stato dimostrato da svariati studi “che ti cito anche nelle risorse di questo articolo”
Che la cosa più pericolosa per la salute del combattente non è tanto combattere nella gabbia e rischiare di prendere i colpi e finire k.o.
Il vero pericolo
E’ prima della gara quando devono perdere rapidamente peso per rientrare nella categoria di peso prima di combattere…
Già..
Pazzesco vero?
Anche io quando l’ho sentito non ci credevo 😉
Ora
Ti spiego il perche di tutto questo
- Perdere peso non è necessariamente una cosa positiva
Infatti quello che devi fare è perdere soprattutto massa grassa e non massa magra.. Ricorda che maggiore sarà la massa muscolare magra e più facilmente dimagrirai levando il grasso.
2. La dieta diventa insopportabile
Il problema è che se mangi pochissimo tutti i giorni non solo non riesci a nutrire adeguatamente il tuo corpo ma la dieta stessa diventa una sofferenza perche hai sempre fame!!
Il trucco invece è proprio quello di cercare di perdere peso mangiando gradualmente meno e limitando gli attacchi di fame 😉
3. Rischi di disidratarti
Perdere troppo peso velocemente e rischi anche di disidratarti ed è una cosa che vuoi decisamente evitare 😉
4. Calcoli renali
Già… Anche questa.. Non ti basta ancora?
5. Malnutrizione
Questo per il semplice fatto perche tagliando troppe calorie troppo velocemente irrimediabilmente rischi di non nutrire il tuo organismo
Se ancora non sono riuscito a convincerti poi
Ti ho linkato nelle risorse di questa guida due studi di grande rilievo svolti proprio sulla rapida perdita di peso vs quella graduale!
Detto questo
Cominciamo a vedere che tipo di allenamento fai 🙂
Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma può essere seguito da uomini e donne
Come ti accennavo prima ti ho creato due tipi di allenamenti completamente diversi questo per :
- Variegare il tuo programma e non renderlo noioso
- Per trarre il massimo dei benefici sia dall’allenamento con i pesi che aerobico cardio
- Non solo questo programma ti fà perdere grasso e ti tonifica ma ti rende anche più atletico!
Vediamo subito come è strutturato il programma nella settimana
Allenamento 1 ( con i pesi )
In questa seduta usi i pesi e alleni tutto il corpo facendo grandi esercizi multiarticolari ovvero dove alleni più muscoli in un unico movimento e usando un intensità medio/elevata.
Questo allenamento ti aiuterà non solo a migliorare la massa muscolare magra ma anche a farti perdere grasso più facilmente
Questo per avere un maggiore impatto dall’allenamento in generale
Rispetta sempre i tempi di recupero dati che vedi nella scheda qui sotto.
Se non sai quanto peso riesci a sollevare dovrai allora fare delle prove. Dopo aver letto questo articolo ti suggerisco ti leggere anche questo qui :
Che ti fà capire proprio quanto peso devi sollevare
Prima di cominciare la sessione di allenamento fai 5/6 minuti di riscaldamento sul tapis roulant o skip sul posto per poi cominciare a sollevare i pesi.
Fai la stessa cosa anche a fine allenamento per “defaticare”
Prima di cominciare poi a sollevare i pesi usando l’alta intensità fai 3 serie veloci dove fai 15-20 ripetizioni e riposi 30 secondi per poi passare ad un’altra serie
E poi comincia a sollevare come si deve 😉
Come vedi nella scheda sotto non ti servono macchinari o tanti attrezzi per fare questo allenamento con i pesi
E non è un caso.. Infatti ti ho messo questi esercizi apposta
Perche avendo solamente pochi “ma buoni” attrezzi saresti in grado di allenarti in casa 🙂
Per quanto riguarda invece
Allenamento 2
In questa seduta fai un lavoro cardio ad alta intensità
Metti il timer a 15 minuti sul telefono per cominciare e fai quanti più giri riesci nel tempo stabilito
1 giro è completato quando fai tutti e 4 gli esercizi nella scheda
Anche qui fai esercizi a corpo libero e tutti in rapida sequenza senza fermarti.
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia e richiami di forza e cardio vo2max / Massima perdita di peso |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8-12 settimane |
| Frequenza | 2-4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | – guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento 1
- Martedi – Allenamento 2
- Mercoledi – riposo
- Giovedi – Allenamento 1
- Venerdi – Allenamento 2
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Allenamento A con pesi (forza e ipertrofia)
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2 | 4-6 | 150 / 350 s |
| Stacchi da terra completi | 2 | 4-6 | 150 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Military press | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Skullcrusher | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Curl in piedi alternato per bicipiti | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
CLICCA SUGLI ESERCIZI PER VEDERE COME SI FANNO
Allenamento B ( cardio brucia grassi )
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Burpees | 1 | 15 | No recupero |
| Piegamenti | 1 | 10 | No recupero |
| Affondi in camminata* | 1 | 14 passi | No recupero |
| Crunch addominali | 1 | 15 | No recupero |
*SE NON HAI SPAZIO FAI GLI AFFONDI SUL POSTO
CLICCA SUGLI ESERCIZI PER VEDERE COME SI FANNO
Qui sotto trovi tutti gli attrezzi per completare questi allenamenti
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Economico e versatile | Nessuno |
| Occupa poco spazio |
Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole per perdere 10 kg?
Per dimagrire in modo sano e corretto considera intorno ai 5-6 mesi.
- Combinato tutto ad un buon piano di allenamento ( come ad esempio questo che trovi in questa guida )
- Riposandoti adeguatamente e intendo ( dormire bene la notte e recuperare tra gli allenamenti )
- Segui un buon piano alimentare che si adatta alle tue esigenze e preferenze e mai il contrario
Cosa mangiare per perdere 10 kg?
Per perdere 10 kg potresti :
- Seguire il piano alimentare che preferisci ( vegetariano, vegano, onnivoro ) senza problemi
- Non importa se mangi solo 2 volte al giorno o 6… Quello che conta è il conteggio calorico nella settimana a fare la differenza
- Potresti mangiare davvero di tutto l’importante è che tu :
Non sia intollerante/allergico all’alimento
Non abbia delle carenze particolari ed hai bisogno di una dieta specifica per reintegrarti
Rispetti il conteggio calorico nella settimana per farti perdere peso
Ricorda che è la dieta che si deve adattare al tuo stile di vita e non il contrario!
Quanto bisogna camminare per perdere 10 kg in un mese?
Non è sano perdere 10kg di peso in un mese nella stragrande maggior parte dei casi.
L’oms “organizzazione mondiale della sanità” suggerisce di fare almeno 8.000 passi al giorno per evitare la sedentarietà
Allenati 3-4 volte la settimana ( questa scheda ti dà il programma perfetto per perdere peso )
Riposa bene e cerca di tenere a bada lo stress
Elimina tutte le cattive abitudini se ne hai ( fumo, alcool, droghe )
Quanto sport per perdere 10 kg?
Allenati 3/4 volte la settimana idealmente includendo allenamenti cardio e quelli con sollevamento pesi come ti ho mostrato in questa guida.
Quante volte allenarsi per perdere 10 kg?
Allenarsi 3/4 volte a settimana con un buon piano alimentare e riposo sono la ricetta perfetta per perdere 10kg senza problemi 🙂
Ora che sai come allenarti e conosci la risposta alle domande che mi hai fatto ti metto qui altre guide che possono sicuramente rispondere ad altre domande che magari ti sei posto.
Ti metto poi anche il link anche di tutte le altre schede di allenamento gratuite che trovi qui sul sito di Trasformami
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!
Buon allenamento!
