Di Trasformami.com
Ultimamente ricevo tante domande del tipo quanto devo camminare per dimagrire 1 kg? 10 kg? Oppure quanti chilometri di camminata al giorno devo fare per perdere peso?
In questo articolo risponderò a tutte queste domande
E scoprirai il perchè camminare e basta non e’ la soluzione migliore per perdere peso
Cominciamo subito
Quanto camminare per dimagrire 1 – 10 kg?
Solitamente una persona di 82 kg se cammina per un’ora alla velocità di 4.8 kmh brucia 287 calorie.
Oppure una persona di 55 kg camminando per un’ora sempre alla velocità di 4.8 kmh brucia 193 calorie.
Queste sono stime quindi prendi tutto con le pinze.
Ora passiamo alle ragioni per cui sapere esattamente quanto bruci da una camminata non ti serve necessariamente saperlo.
Innanzitutto è impossibile dirti con certezza quanto devi camminare per dimagrire 1 kg. Perché questo dipende da vari fattori come :
- Differenza tra calorie che bruci vs quelle che consumi al giorno
Perché dimagrire significa bruciare più calorie di quelle che consumi.
Puoi camminare quanto vuoi ma se consumi più delle calorie del tuo TDEE non perderai mai peso!
2. Dipende da quanto metabolicamente efficiente sei
Una persona con una buona efficienza metabolica riuscirà a trasformare gran parte dell’energia introdotta dal cibo in calore invece che depositarlo come grasso! A patto sempre che non si segue un regime ipercalorico prolungato.
L’efficienza metabolica viene data soprattutto dalla percentuale di massa muscolare magra rispetto a quella grassa.
Infatti maggiore sarà la massa muscolare magra e molto più facilmente riuscirai a rimanere magro.
È davvero importante infatti che non ti focalizzi solo sulla perdita di peso ma sulla perdita di grasso!
In quest’altro articolo ti spiego bene la questione
3. Dipende dal tipo di terreno sul quale cammini
Questo ha senso se ci pensi perché se cammini in salita ovviamente sarà più difficile rispetto al camminare in pianura o in discesa. Dipende poi anche dal tipo di terreno in sé, camminare sulla sabbia farà consumare sicuramente più calorie a parità di velocità e distanza rispetto a camminare sull’asfalto
4. L’eta
L’avanzare dell’età influenza sicuramente la composizione corporea non tanto quanto l’ossidazione di grassi in sé quanto la perdita fisiologica di massa muscolare magra che avviene dopo i 40 anni di età. Quindi come ti accennavo nel paragrafo precedente maggiore massa magra perdi e peggio è anche nell’ossidazione dei grassi.
5. Il tuo peso corporeo
Più pesi e maggiori calorie bruci a parità di attività fisica svolta. Questo perche dovrai muovere una maggiore massa corporea e quindi il dispendio energetico sarà maggiore.
Qui ti lascio una tabella indicativa che può darti una stima di quante calorie bruci in base al peso corporeo e alla velocità della camminata.
| 3.2 kmh | 4.0 kmh | 4.8 kmh | 5.6 kmh | 6.4 kmh | |
| individuo di 55 kg | 154 | 165 | 193 | 237 | 275 |
| individuo di 68 kg | 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| individuo di 82 kg | 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| individuo di 95 kg | 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| individuo di 109 kg | 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| individuo di 123 kg | 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| individuo di 136 kg | 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
Camminando più velocemente ti fa bruciare più calorie in quel determinato momento ma solo se la distanza coperta è maggiore!
Se la distanza percorsa è sempre la stessa le calorie bruciate saranno sempre le stesse indipendentemente che tu le faccia di corsa o camminando.
Quando si vedono i risultati della camminata?
Uno studio su quasi 5 mila Americani di tutte le età, sesso, e razza diversa, ha confermato che camminare 8.000 passi al giorno faccia diminuire addirittura del 50% il rischio di avere malattie cardiovascolari!
Inoltre camminare e muoverti in generale fa alzare il tuo NEAT “non exercise activity thermogenesis” semplicemente attività fisica svolta fuori l’allenamento.
Questo ti aiuta ad essere metabolicamente più efficiente mettendo su meno grasso.
Se vuoi sapere esattamente quindi quanti passi fai ti suggerisco di prendere un contapassi cosi ti regoli di conseguenza.
Quanti chilometri di camminata al giorno per dimagrire?
Cammina almeno per 6.4 kmh tutti i giorni che corrisponde ad 8.000 passi al giorno.
Questo significa che con una camminata lenta di 3.2 kmh ti serviranno 133 minuti di tempo per percorrere i kmh indicati.
Se non hai questo tempo a disposizione e vuoi avere il massimo dei benefici in poco tempo, ti consiglio assolutamente di valutare di fare un allenamento HIIT.
Ti lascio la scheda di allenamento gratuita qui sotto già preparata
Quanto si dimagrisce camminando 1 ora al giorno?
Per una persona che pesa ad esempio 70 kg e cammina ad una velocità media di 3.2 kmh brucia mediamente 140 calorie in un’ora.
Guarda la tabella indicativa sopra al paragrafo precedente se ti interessa avere delle stime su quante calorie bruci in base al peso corporeo e alla velocità di camminata.
Quanto camminare a settimana per dimagrire?
Cerca di camminare per almeno 150 – 180 minuti a settimana.
Uno studio su 82 soggetti uomini e donne su obesi divisi in due gruppi ha dimostrato che :
Il primo gruppo ha mantenuto un deficit calorico di 500 – 800 calorie al giorno senza fare nessun tipo di attivita fisica.
Il secondo gruppo invece ha mantenuto sempre lo stesso deficit calorico ma aggiungendo anche una camminata di 2.5 ore a settimana.
In 12 settimane il gruppo che ha anche camminato è riuscito a perdere 1.8 kg in più di peso corporeo totale rispetto al gruppo che ha seguito solo il deficit calorico.
Cosa ci fa capire questo?
Che il deficit calorico dalla dieta se accompagnato da attivita fisica ci aiuta a perdere peso!
In conclusione
Spero tu abbia ora capito dopo aver letto questo articolo che sapere esattamente quanto peso perdi in 1 ora o quanto vuoi tu è molto difficile se non impossibile, perché dipende da troppi parametri come ti ho elencato nel paragrafo 1.
E che comunque ti ripeto qui perché è davvero essenziale che tu capisca questo passaggio.
- Ricorda che se ora cammini e bruci 500 calorie ma poi mangi 500 calorie è come se tu non avessi camminato!
Guarda sempre quanto bruci e quanto consumi quotidianamente e allora puoi avere delle stime se stai seguendo la strada giusta.
Come fai a capire quante calorie stai consumando tutti i giorni?
- Segnati tutto quello che mangi tutti i giorni per almeno 1 settimana e scopri il valore nutrizionale di quello che mangi. Usa un app come myfitnesspal o calorieking. Per scoprire quante calorie stai assumendo.
- Calcola il tuo TDEE e pesati ogni giorno appena sveglio a stomaco vuoto per 7 giorni “questo perché il peso può sempre oscillare un po”
- Dopo questi 7 giorni puoi scoprire e intuire se hai bisogno di fare un reset metabolico o puoi invece cominciare a metterti a “dieta” seguendo un regime ipocalorico.
- E’ essenziale anche che tu cominci a sollevare pesi e non solo camminare. Ti rilinko qui l’articolo che ti fa capire bene il perche
Inoltre ti consiglio di leggere anche questi altri articoli che possono sicuramente rispondere ad altre domande che magari ti stai chiedendo
Risorse
Studi
Studio sul quanto camminare tutti i giorni
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/number-steps-day-more-important-step-intensity
Studio su soggetti in forte sovrappeso nel camminare e deficit calorico
