Di Trasformami.com
Aumentare la massa muscolare ed eliminare il grasso cosa puoi fare a riguardo? E come fai a capire se stai perdendo muscolo o grasso?
Rispondiamo prima ad una serie di domande che potresti avere a riguardo cosi capisci bene cosa fare e non fare
E possibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente?
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Nel senso che puoi farlo solo in 2 circostanze
- Se sei un neofita che ha appena cominciato ad allenarti oppure una persona che si e’ gia allenata ma ha fatto un lungo stop ( solitamente piu di 6 mesi ).
In questo caso puoi aumentare il volume muscolare e perdere grasso contemporaneamente ma ricorda che pultroppo questa magia non durera in eterno…. Infatti questo succede sopratutto perche in una persona che non ha mai sollevato pesi e/o si e’ allenata il corpo tende ad adattarsi piu velocemente e meglio agli stimoli dati.
Stessa cosa per qualcuno che gia si allenava ma ha smesso di allenarsi ed aveva una buona massa muscolare. Per questa persona sara’ piu facile ritornare ad avere la massa muscolare grazie alla “memoria muscolare”.
Questo comunque e’ ancora un fattore che deve essere studiato piu a fondo perche finora la maggior parte dei test sono stati effettuati su animali e comunque non c’e la certezza assoluta che si riguadagna massa muscolare grazie alla “memoria dei muscoli”.
2. Se fai uso di steroidi
Fare uso di steroidi non solo fa aumentare vertiginosamente la possibilita di aumentare la massa muscolare ma anche di limitare il grasso corporeo.
Per tutte le altre persone natural e/o che si allenano gia da un po’ quindi non e’ possibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente.
Se ci pensi ha perfettamente senso perche sono due processi opposti tra loro.
Quindi se vuoi aumentare la massa muscolare e limitare il grasso corporeo non dovrai fare altro che alternare periodi di dieta ipercalorica ad altri di ipocalorica ed il gioco e’ fatto!
A….dimenticavo armarsi anche di pazienza… Perche non metterai mai 10kg di muscoli a settimana!
In questi articoli puoi trovare le informazioni che ti aiutano a programmare i tuoi allenamenti e il tuo piano alimentare per massimizzare la massa muscolare e minimizzare la massa grassa.
- Scheda massa muscolare 3 giorni a settimana per un fisico da urlo!
- Scheda massa muscolare 4 giorni a settimana per un fisico pauroso!
- Scheda palestra per massa muscolare 5 giorni per un corpo da urlo!
- Scheda ricondizionamento per palestra massa muscolare full body 2 giorni a settimana
- I 7 segreti sulla dieta ipercalorica + dieta esempio
- 14 cose essenziali che devi sapere su come pianificare la dieta ipocalorica
Come capire se si perde grasso o muscolo?
Il metodo principale e’ prenderti le circonferenze corporee ogni settimana e vedere come procedi
Ad esempio
- Se vedi che la circonferenza del girovita aumenta sia che tu sia un uomo o una donna molto probabilmente non e’ un buon segno. In quanto il punto vita e’ la zona dove viene accumulato grasso piu di tutti sia nell’uomo ch nella donna
2. Se vedi che la circonferenza invece aumenta
- Nelle braccia in entrambi uomo e donna
- Nel torace negli uomini
- Nei quadricipiti negli uomini e le donne
Allora questo potrebbe essere positivo in quanto in queste zone c’e un accumulo maggiore di massa muscolare magra.
3. Guardati allo specchio perche gli occhi non mentono mai! E vedi se noti delle differenze sostanziali, col tempo imparerai a saperti guardare e a trarre velocemente delle conclusioni sulla strada che stai percorrendo e se hai bisogno di fare delle modifiche.
Nota e’ importante anche sottolineare che usando delle pliche, un nastro da sarto e gli occhi per guardarsi allo specchio non saprai mai con certezza esatta quanto grasso perdi e/o guadagni. Stessa cosa per la massa muscolare.
Infatti se vuoi essere piu preciso possibile allora potresti dover fare delle misurazioni piu accurate dal dietologo e/o medico ed usare macchinari come la dexa e bilancia impedenziometrica che ti sapranno dare risultati piu precisi.
Ci sono dei segnali che il tuo corpo ti da piu o meno evidenti nel tempo e se hai anche solo uno di questi occasionalmente non significa necessariamente che stai perdendo muscoli.
4. Senti che hai meno energie e i tuoi allenamenti diventano piu difficili
Se da un po hai notato che ogni volta che ti alleni ti senti fiacco e privo di forze e cronicamente stanco potrebbe essere che ti stai “sovrallenando” in quel caso fai una settimana di scarico dove abbassi l’intensita degli allenamenti oppure fai una settimana di riposo assoluto.
Ognuno di noi risponde in maniera diversa quindi non ti posso dare una risposta esatta prova entrambe le cose e vedi cosa funziona per te
Cerca di capire anche se dormi bene la notte o meno. Perche anche questo puo incidere molto sulla massa muscolare e la perdita di grasso!
5. I tuoi livelli di grasso non stanno cambiando
Ti alleni duramente, ti misuri le circonferenze ogni settimana ma vedi che non stai facendo progressi.
Assicurati di seguire il giusto piano alimentare dieta ipercalorica in questo caso. Altrimenti non importa quanto bene e duramente ti alleni ma non metterai mai massa muscolare!
6. Stai perdendo peso rapidamente
Se stai perdendo peso rapidamente stai perdendo probabilmente anche parecchio grasso, il problema pero e’ che contemporaneamente stai perdendo anche muscoli…
E questo come spiegato anche in altri articoli vuoi evitarlo a tutti i costi anche perche ricorda che
Piu muscoli hai e piu sei efficiente metabolicamente bruciando piu grassi!
7. I tuoi allenamenti non migliorano mai
Anche questo punto e’ correlato al n1. Se vedi che la forza non aumenta mai o peggio ancora cala potrebbe stare a significare prevalentemente due cose
- Sei gia da un po in dieta ipocalorica
Qui e’ fisiologico perdere la forza quando segui la dieta ipocalorica e quindi non c’e niente di cui ti devi preoccupare ma devi sapere quando e come ritornare in normocalorica e ipercalorica
- Ti sei adattato ai tuoi allenamenti e non dai nuovi stimoli allenanti che servono ad aumentare la massa muscolare, vuoi per mancanza di motivazione o di fiducia in te stesso
Qui il discorso e’ diverso perche ricorda che forza e massa muscolare sono collegate tra loro! Piu forza sviluppi e maggiori basi avrai per sviluppare piu massa muscolare magra.
Quindi se vedi che in palestra non stai aumentando i carichi perche non sei motivato cercati un partner o non aver paura di chiedere aiuto durante le serie!
Anzi e’ un buon motivo per fare amicizia e trovare dei compagni d’allenamento.
Per un maggiore approfondimento ti invito a leggere anche questi articoli a riguardo cosi capisci bene come aumentare la massa muscolare
- Tutti i segreti per aumentare la massa muscolare velocemente!
- Come allenare la forza? la guida definitiva
Buona lettura e buon allenamento!
Studi e risorse
Massa muscolare e memoria muscolare
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7317456/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1827108/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29382913/
Steroidi e aumento della massa muscolare e diminuzione del grasso
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16210377/
Perdita di forza durante la dieta ipocalorica
