Programma di allenamento per fare “fiato” – Seguendo questo percorso anche da casa migliori le tue prestazioni!

Di Trasformami

Questo programma di allenamento è perfetto se :

  • Migliorare la tua vo2max “cardio” in generale
  • Vorresti un programma da seguire in palestra o da casa
  • Adatto sia per principianti che esperti
  • Vuoi allenarti a corpo libero
  • Non hai molto spazio a disposizione

Cominciamo subito con la

Descrizione e benefici dell’allenamento

In questo allenamento punti a migliorare le tue prestazioni aerobiche “fiato” cardio come mi hai chiesto.

Ma non solo..

Infatti svolgendo questo allenamento migliori anche la tua coordinazione ed equilibrio che possono sicuramente aiutarti se vuoi prepararti atleticamente per praticamente tutti i tipi di sport.

Oltre a stare bene e sentirti meglio

Gli esercizi che trovi nella scheda sono tutti multiarticolari quindi significa che con 1 solo movimento alleni più gruppi muscolari. E questo ti aiuta a bruciare più calorie e ad avere un impatto maggiore dal tuo allenamento in generale.

Questo programma puo’ essere seguito sia da uomini che donne

Non ti serve nessun attrezzo per fare questo allenamento e quindi potresti farlo senza problemi anche da casa

Ti consiglio di seguire questo programma da 2 a 5 volte a settimana. Potresti anche complementarlo ad un altro tipo di allenamento

Ricorda che 1 giro equivale ad aver completato tutti e 4 gli esercizi

L’allenamento che ti ho messo ha 3 livelli di difficoltà che puoi seguire basandoti sul tuo livello atletico attuale.

Principiante

Timer a 15 minuti

Fai quanti più giri possibili senza fermarti mai

Intermedio

2 tempi da 15 minuti ciascuno

Una volta finiti i primi 15 minuti riposa per 3-5 minuti per poi ripartire con altri 15 minuti

Avanzato

Timer a 30 minuti

Svolgi quanti più giri senza fermarti fino allo scadere del tempo

Dopo aver completato l’allenamento fai 5-6 minuti di defaticamento di camminata lenta o skip sul posto

Come tracciare i tuoi progressi?

  1. Fatti delle foto quando cominci il programma di allenamento e dopo averlo finito se noti dei miglioramenti sulla forma fisica ( ricorda pero’ che questo è dovuto anche dall’alimentazione che segui )

2. Se già non lo sai impara a misurarti le circonferenze corporee e ad usare il plicometro per conoscere il tuo peso forma

3. Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero

E dopo aver fatto questo segui il piano alimentare più appropriato per te in base al tuo obiettivo e condizione fisica attuale

  • Dieta normocalorica

4. Nel tempo dovresti notare un miglioramento delle tue prestazioni cardio o “fiato”. Cerca di fare più giri possibili nel tempo stabilito

Cosa fare a fine programma?

  1. Se ti senti particolarmente stanco dal programma considera fare 1 settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità dell’allenamento. E se ti senti particolarmente stanco prenditi anche la settimana libera senza allenarti ma rimanendo sempre attivo

2. Ricomincia il programma se ti è piaciuto e stai notando dei miglioramenti

3. Cerca di migliorarti sempre di più incrementando le tue performance

Allenamento

Obiettivo principale Allenamento a circuito HIIT
Tipo di allenamento Total body
Livello di allenamento Principiante , Intermedio, avanzato
Durata programma 12 settimane
Frequenza 4 volte a settimana
Durata workout 15 – 60 minuti
Equipaggiamento squat rack, bilanciere, panca multifunzione
Informazioni utili Guida alla palestra in casa
Sesso Donna, uomo
Integratori consigliati Proteine del siero del latte, creatina

ProContro
Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forzaNessuno in particolare
Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui

ProContro
Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionaleNessuno in particolare
Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui

  • Lunedi  Allenamento
  • Martedi  – Allenamento
  • Mercoledi  –  Riposo
  • Giovedi  – Allenamento
  • Venerdi  – Allenamento
  • Sabato Riposo
  • Domenica  – Riposo

Clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione

EsercizioSetRipetizioniRecupero
Burpees115No recupero
Piegamenti110No recupero
Affondi in camminata*114 passiNo recupero
Crunch addominali115No recupero

*Se non hai spazio fai gli affondi sul posto senza che cammini

Rispondo ora alle domande frequenti riguardo questo tipo di allenamento che molti di voi mi hanno chiesto

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole per allenare il fiato?

Non esiste un numero preciso ed è tutto individuale e soggettivo… Quello che posso dirti comunque è che dovresti allenarti costantemente 3-4 volte la settimana per 5-6 mesi.

In questo lasso di tempo sicuramente hai ottime probabilità di migliorare non solo fisicamente ma anche atleticamente dal punto di vista delle tue prestazioni cardio “fiato”.

Come lavorare sul fiato?

Quando dici “lavorare” immagino tu intenda che esercizi fare… Bene quello che ti consiglio di fare è di seguire questo allenamento di tipo HIIT che ti ho prescritto in questa guida.

Questo perche facendo questo tipo di allenamento “HIIT”

Lavori ad alta intensità migliorando le tue performance aerobiche.

Come aumentare il fiato senza correre?

Se vuoi migliorare le tue prestazioni cardio in gergo chiamato anche “fiato” potresti fare benissimo un allenamento HIIT sul posto stazionario. Come quello che ti ho prescritto in questa guida 😉

Ed in men che non si dica dovresti notare velocemente un aumento delle tue prestazioni aerobiche.

Come avere più fiato nella corsa?

Per avere più fiato nella corsa allena la tua resistenza cardiovascolare seguendo un allenamento di tipo HIIT oppure continuando a correre in un tempo stabilito preciso dove devi aumentare sempre di più la distanza percorsa.

Esercizi per fare fiato a casa quali fare?

Se stai cercando degli esercizi da fare per migliorare il tuo “fiato” anche senza attrezzi da fare anche a casa.

Questi sono tra i migliori in assoluto :

  • Burpees
  • Piegamenti
  • Squat
  • Affondi
  • Crunch addominali

In questa guida trovi il programma settimanale completo

Quanto devo correre per fare fiato?

Immagino tu intenda le prestazioni aerobiche ed endurance generali… Anche qui quello che conta è che usi la giusta intensità.

Esempio :

Per migliorare il tuo “fiato” e prestazioni atletiche nella corsa puoi fare questo test :

Se in 1 ora riesci a correre 10km.

Cerca di percorrere una distanza maggiore nello stesso tempo. E se ci riesci vuol dire che stai migliorando 😉

Ora che sai che programma seguire per migliorare la tua endurance e conosci la risposta alle domande più frequenti ti metto qui sotto il link di altre guide che possono sicuramente interessarti :

Sappi poi che qui su Trasformami.com trovi moltissime schede di allenamento gratuite che puoi seguire! Ti lascio il link qui sotto : 

Buon allenamento!

A presto 

Alessandro

Notizie popolari

I più letti

ALESSANDRO ABBATI

ALESSANDRO ABBATI

Segui Arte di Trasformami

Iscriviti alla nostra Newsletter

Loading

Niente spam, garantito!

Contattaci​

Disclaimer

le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario.

Copyright 2019 Trasformami
gog