Di Trasformami.com
Questo circuito crossfit wod “workout of the day” puo’ essere svolto tranquillamente da casa o in palestra ed e’ fantastico per tutta una serie di motivi
Ogni settimana pubblichero’ degli allenamenti di crossfit tutti diversi che puoi seguire GRATUITAMENTE!
Qui ti trovi un altro allenamento di crossfit circuito crossfit 4 benefici + scheda per un fisico top!
Quali sono i benefici nel seguire allenamenti di Crossfit?
- Aumenti la forza generale
- Aumenti l’atleticita’ e la coordinazione
- Aumenti la flessibilita’
- Aumenti la resistenza cardiovascolare
- Ottimo allenamento da seguire se non hai molto tempo
Se abbinato ad una corretta alimentazione gli allenamenti di crossfit sono perfetti per bruciare grasso e/o aumentare la massa muscolare! Altrimenti ad ogni modo non riuscirai nel tuo obiettivo o comunque vedrai solo dei risultati parziali!
Questo programma e’ perfetto per perdere piu’ calorie possibili in poco tempo!
Si stima che un allenamento intenso di crossfit possa far bruciare ben 13 calorie al minuto! Questo allenamento e’ meglio che viene seguito da persone che hanno gia una buona atleticita’ e sanno come allenarsi.
Gli allenamenti di Crossfit possono essere seguiti indipendentemente da uomini e donne.
Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma di crossfit e’ strutturato a circuito, senza pause tra gli esercizi. Tutto questo aiuta a mantenere alta la frequenza cardiaca
Questo allenamento e’ strutturato in 3 fasi :
- Riscaldamento 3-5 minuti di riscaldamento ( camminata, skip sul posto o burpees ) Alla fine del riscaldamento riposa per 60 – 90 secondi e parti con l’allenamento
- Allenamento finisci il circuito nel minor tempo possibile
- Defaticamento 5 minuti di camminata ( camminata, skip sul posto o burpees )
NOTA se sei stanco/a al punto tale che la forma degli esercizi fa schifo fermati! MAI sacrificare la forma a favore del volume!
Questo allenamento potrebbe benissimo essere integrato ad altri tipi allenamento/sport che pratichi ad esempio nei giorni in cui non pratichi la Boxe come in questo caso segui allenamenti di crossfit.
Potresti strutturare una settimana cosi
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| Crossfit | Boxe | Crossfit | Boxe | Crossfit | Riposo | Riposo |
Oppure viceversa se preferisci fare Boxe fai 3 giorni di pugilato e 2 di crossfit, non c’e limite alle combinazioni che puoi fare!
Nota Occhio pero a non allenarti piu di 5 volte a settimana, perche rischi di allenarti troppo. Se ovviamente fai sempre allenamenti ad alta intensita sia che sono aerobici o anaerobici.
Mentre svolgi le ripetizioni non serve arrivare necessariamente a cedimento, cerca sempre di rispettare i tempi sotto tensione dati.
L’obiettivo principale di questo programma e’ mantenere la frequenza cadiaca alta e col tempo migliorare la tua atleticita’!
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ precisa misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Prendi le tue circonferenze corporee e scopri il tuo consumo calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno.
Cosa fare una volta finito il programma?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanca/o prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ). Anche se allenandoti solo 3 volte a settimana molto difficilmente arrivi al sovrallenamento.. Nella maggior parte dei casi abbassare l’intensita’ e’ sufficiente.
2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti.
Aumenta il peso caricato nella panca piana, devi sempre riuscire a mantenere quel numero di ripetizioni dato ma lascia invariata la distanza del rematore
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento a circuito Crossfit |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 2,5 volte a settimana |
| Durata workout | 15-60 minuti non c’e un tempo minimo o massimo dipende quando finisci il circuito |
| Equipaggiamento | Bilanciere, rematore, panca |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Creatina, proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Allenamento
In questo allenamento dovrai cercare di terminare gli esercizi ( 1 circuito ) nel minor tempo possibile
Tuttavia se vedi che sei molto stanco e NON riesci a finire il circuito, riposati fino a 15 secondi e non di piu’ e poi riparti
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Rematore | 1 | 500 metri | no |
| Panca piana | 1 | 30 | no |
| Rematore | 1 | 1000 metri | no |
| Panca piana | 1 | 20 | no |
| Rematore | 1 | 2000 metri | no |
| Panca piana | 1 | 10 | no |
Nella panca piana devi sollevare 3/4 del tuo peso corporeo. Quindi se pesi 80kg devi sollevare 60kg ( in totale considerando peso caricato + bilanciere )
Fammi sapere tra i commenti quanto tempo hai impiegato per finire il circuito!
Buon allenamento!
