Di Trasformami.com
In questo articolo :
- Vedi la scheda di allenamento di bodybuilding per chi è over 40
- Tutto quello che devi sapere riguardo questo programma e come migliorare nel tempo
Prima di farti vedere gli esercizi è bene che rispondiamo ad un po di domande che ricevo spesso da persone over 40 preoccupate perché si sentono già “vecchi”….
È vero che la massa muscolare magra comincia a diminuire fisiologicamente già dopo i 30 anni sia nell’uomo che nella donna. Ma questa non è la scusa che non “pu farti avere un bel fisico” e non ti fa neanche cominciare!
Stai tranquillo perchè avere un’età piuttosto che un’altra non è la fine del mondo, e puoi avere un gran fisico a 40 anni e ben oltre!
Non importa nemmeno se non ti sei mai allenato l’importante è cominciare un percorso ed essere costante nel tempo, solo così vedrai dei buoni risultati.
Non esistono trucchi!
Come avere un bel fisico a 40 anni?
Come per qualsiasi e i passaggi sono gli stessi e devono essere i seguenti :
- Assicurati di fare delle sessioni di sollevamento pesi che possono aiutarti in maniera drastica a migliorare la tua composizione corporea
- Assicurati di seguire il giusto piano nutrizionale
- Riposati e tieni a bada i livelli di stress
Come vedi non ci sono trucchetti… indipendentemente dall’età il concetto basa rimane lo stesso per chiunque!
Passiamo ora alle
Caratteristiche del programma di allenamento
Questo programma va bene sia per uomini e donne.
È essenziale che usi una certa intensità durante i tuoi allenamenti se vuoi vedere dei risultati considerevoli nel tempo.
Se non sai cosa intendo per intensità leggiti anche quest’altro articolo che ti spiega bene tutto quello che devi sapere
Questo allenamento è adatto a chi può allenarsi 3 volte la settimana e in monofrequenza.
Ogni seduta di allenamento è composta così :
Riscaldamento fai 6-10 minuti di tapis roulant oppure di skip sul posto se non hai spazio
Parte centrale dove svolgi gli esercizi nella scheda. Ricorda però che prima di usare un’intensità elevata di fare 3 serie di riscaldamento da 10-15 ripetizioni ciascuna per il gruppo muscolare che devi allenare nella seduta.
Defaticamento come la parte di riscaldamento
Come tracciare i miglioramenti?
- Fatti dei selfie ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei cambiamenti fisici ben visibili
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero e tieni sempre sotto controllo le tue circonferenze corporee ed usa il plicometro
- Segui il piano nutrizionale che più ti si addice :
- Nel tempo dovresti essere in grado di sollevare pesi maggiori in palestra e sopportare meglio i volumi di allenamento aumentandoli
Cosa fare a programma finito?
- Prenditi 7 giorni di riposo se pensi che sia necessario
- Ricomincia il programma migliorando sempre di più in allenamento
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | principiante, intermedio |
| Durata programma | 10-12 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – petto / bicipiti
- Martedi – riposo
- Mercoledi – Gambe / spalle
- Giovedi – riposo
- Venerdi – dorso / tricipiti
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : petto / bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Spinte panca piana | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Distensioni panca inclinata manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Pullover petto | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Croci in piedi | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Curl in piedi con bilanciere | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl concentrato | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Mercoledi : gambe / spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2-4 | 4 -6 | 180 / 350 s |
| Squat bulgaro* | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Leg extension | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Leg curl supino | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Standing calf raise | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
| Arnold press | 2-3 | 6 – 10 | 90 / 150 s |
| Alzate laterali | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Venerdi : dorso / tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Lat machine presa ampia | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 150 s |
| Lat machine invertita e stretta | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Rematore con bilanciere | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| T-bar row machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 6 – 10 | 90 / 150 s |
| Pushdown con corda | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| French press | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
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Buon allenamento!
