Di Trasformami.com
L’allenamento a circuito che puo’ essere svolto a casa in palestra o al parco e’ un tipo di allenamento caratterizzato da esercizi prevalentemente aerobici a corpo libero e con brevi pause. Questo tipo di allenamento e’ tra i più efficaci in assoluto per :
- Perdita di grasso corporeo
- Aumento della resistenza cardiovascolare e della forza resistente
- Tonificazione generale
Altri vantaggi dell’allenamento a circuito sono :
- Possibilità di allenarsi se hai meno tempo a disposizione
- Puoi allenarti in spazi chiusi o aperti
- Perfetto sia per principianti ed esperti
Come puoi allenarti ?
L’allenamento a circuito può essere eseguito a corpo libero, oppure con pesi o bande di resistenza. Man mano che diventi più bravo puoi aumentare la difficoltà del circuito usando ad esempio delle resistenze aggiuntive come i pesi. Oppure svolgendo più esercizi e/o riposando meno tra i set.
Scopri quali sono i migliori manubri hyperlink
Scopri quali sono le migliori bande di resistenza hyperlink
Quanto dura un allenamento a circuito ?
Il tempo ideale di un allenamento a circuito e’ tra i 30 ed i 45 minuti. Potrebbe però durare anche 60 minuti per le persone più esperte ed allenate.
Ogni circuito e’ composto solitamente da 4 a 10 esercizi. Una volta finiti avrai terminato un circuito
Ogni esercizio viene svolto per una durata che varia dai 15 ai 30 secondi
Al termine di un circuito riposerai tra i 60 ed i 180 secondi. A seconda della difficoltà dei circuiti, del numero degli esercizi svolti e del tuo livello atletico
Qual’e’ la giusta frequenza d’allenamento ?
L’American college sport of medicine suggerisce di allenarsi 2 – 3 volte a settimana riposando almeno 48 ore tra gli allenamenti. Questi numeri però sono indicativi e non adatti a tutti.
Il recupero infatti varia a seconda dello :
- Stato fisico del soggetto ( principiante, esperto ecc )
- Nutrizione
- Riposo notturno
- Stress e stile di vita
- Genetica
- Eta’
Poi altra variabile importante dipende dal tipo di circuito svolto. Nel senso che se userai delle resistenze esterne come pesi o bande elastiche aumenterai la difficoltà degli esercizi.
Inoltre più abbassi il numero di ripetizioni degli esercizi aumentando la resistenza e più tempo avrai bisogno per recuperare. Questo perché in questo caso svolgerai esercizi di forza sub-massimale, esplosiva, massimale ecc.. Dove serve un maggiore recupero rispetto ad esercizi aerobici. Secondo lo studio xxx per esercizi di forza bisognerebbe recuperare fino a 46 ore.
Per sforzi aerobici invece potresti allenarti quasi tutti i giorni fino a 5 volte a settimana. Concediti almeno 2 giorni liberi a settimana per dare tempo al corpo di recuperare.
Potresti programmare l allenamento a circuito :
- Allenandoti 3 volte a settimana a corpo libero se hai appena cominciato. Aggiungendo una resistenza esterna come un peso o bande di resistenza man mano che diventi più bravo.
- Aumenta la frequenza fino ad arrivare ad allenarti 5 volte a settimana.
Allenati in maniera alternata ad esempio :
Lunedi : allenamento a circuito con resistenza esterna
Martedi : allenamento a circuito a corpo libero
Mercoledi : allenamento a circuito con resistenza esterna
Giovedi : allenamento a circuito a corpo libero
Venerdi : allenamento a circuito con resistenza esterna
Sabato e domenica : riposo
Scaricati la guida in pdf sugli esercizi a circuito che puoi svolgere
https://docs.google.com/document/d/1rXpFvbfn9LqbRAn9osypjnZrRzrDPp81KR0acBMVFeo/edit?usp=sharing
Studi e risorse
Studio sull efficacia dell allenamento a circuito condotto da : American college sport of medicine
