Di Trasformami.com
Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma dalla durata di 12 settimane e’ specifico per chi vuole svolgere esercizi maggiormente per i pettorali a corpo libero ed e’ perfetto se vuoi dare stimoli ipertrofici ma anche migliorare la forza ed il condizionamento generale.
L’allenamento e’ strutturato a circuito ed e’ perfetto anche per bruciare grassi diminuendo i tempi di recupero tra i sets.
Non ti serve nessun attrezzo quindi puoi anche allenarti comodamente da casa o in palestra
NOTA : Comunque va detto che se cerchi di avere il massimo dei risultati sia per guadagni di forza e ipertrofia l’utilizzo dei sovraccarichi “pesi” sara’ sempre il metodo migliore rispetto al fare esercizi a corpo libero!
Prima di mostrarti gli esercizi ti faccio vedere dove spesso molte persone sbagliano cosi eviti di fare gli stessi errori
- Molti vogliono ingrossare i pettorali ma non seguono nessun regime ipercalorico.
Puoi allenare il petto quanto vuoi, ma se non sei in surplus calorico non aumenterai mai la massa tienilo bene in mente!
Se non sei interessato ad avere volume muscolare puoi mantenere un piano alimentare normocalorico o ipocalorico se vuoi definirti.
2. Le persone fanno serie a vuoto ovvero poco allenanti non dando stimoli ipertrofici come si deve. Qui ti lascio su questo articolo se vuoi approfondire a riguardo Tutti i segreti per aumentare la massa muscolare velocemente!
Per massimizzare gli stimoli ipertrofici arriva a cedimento muscolare sugli esercizi.
Consiglio che ti do e’ non fissarti sul contare il numero delle ripetizioni che fai, perche se ad esempio sai che devi riuscire a fare 15 ripetizioni il tuo cervello si autoprogramma per farne 15… Esegui quante piu ripetizioni riesci ad eseguire.
Cerca di allenarti se puoi sempre un minimo di 2 volte a settimana fino ad un massimo di 5.
Programma ideale anche per quelle persone che non hanno molto tempo a disposizione. Infatti gia 30 minuti di workout intenso con poche pause ti faranno bruciare parecchie calorie!
Si adatta perfettamente anche ad una persona che non si e’ mai allenata, quindi sia principianti che esperti.
L’intensita’ la decidi tu in quanto, piu’ diventerai allenato e meno recuperi tra i sets, oppure aumenterai le ripetizioni degli esercizi prima di arrivare a cedimento.
E’essenziale che tu mantenga sempre la corretta esecuzione durante l’esercizio.
la qualita’ e’ sempre piu’ importante della quantita’
L’obiettivo e’ di aiutarti gradualmente ad aumentare l’intensita’dell’allenamento. Alla fine del programma magari comincerai a seguire un allenamento split piu’ specifico!
In questo programma alleni lo stesso gruppo muscolare piu’ volte a settimana e quindi significa che ti alleni in multifrequenza.
Qui ti metto anche altri allenamenti che puoi fare a corpo libero
- esercizi top pettorali a corpo libero e 2 errori che le persone fanno!
- Circuito crossfit corpo libero n1 da fare a casa o in palestra
- Scheda esercizi a corpo libero per dimagrire da casa o in palestra!
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ preciso misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di aumentare il numero di ripetizioni per esercizio e/o modificare la velocita’ della ripetizione, rallentando e rimanendo in tensione per 2 secondi o piu’ durante la fase eccentrica dell’esercizio aumetando quindi il tempo sotto tensione.
Cosa fare una volta finito il programma?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ). Se ti alleni solo 3 volte a settimana molto difficilmente non recupererai… Quindi continuare ad allenarti abbassando semplicemente l’intensita’ nella maggior parte dei casi e’ sufficiente.
L’obiettivo di questo allenamento e’ di aiutarti gradualmente ad aumentare l’intensita’dell’allenamento. Alla fine del programma magari comincerai a seguire un allenamento split piu’ specifico usando i pesi con un focus maggiore sul petto!
2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio menzionato sopra aumentando il numero delle ripetizioni arrivando sempre vicino al cedimento o cambiando la velocita’ in cui esegui le ripetizioni ( in fase eccentrica ).
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Brucia grassi con stimoli ipertrofici |
| Tipo di allenamento | Full body con focus sul pettorale |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | Da 2 a 5 volte a settimana |
| Durata workout | 30 – 60 minuti |
| Equipaggiamento | Nessuno |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina , Proteine del siero del latte |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Allenamento
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Piegamenti a gambe rialzate | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Piegamenti normali | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Piegamenti a presa larga | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Squat a corpo libero | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Pullover per terra | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Dips tricipiti | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 |
| Crunch addominali | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 |
Finito questo circuito riposa dai 180 ai 300 secondi per poi ripartire
Buon allenamento!
