Scheda risveglio muscolare perfetta dopo un periodo di stop!

Di Trasformami.com

In questa scheda di allenamento vediamo nello specifico cosa potresti fare dopo un bel periodo di stop. Vuoi per le vacanze, la mancanza di motivazione, un infortunio o semplicemente perché ti stai avvicinando ora al mondo dei pesi.

Comunque sia è buona norma

 Se è passato 1 mese intero o +, che dall’ultimo allenamento. Di considerare l’idea di riprendere piano piano l’intensità degli allenamenti facendo appunto una fase di “risveglio” o condizionamento muscolare.

Come fare risveglio muscolare

Per fare risveglio muscolare è buona norma solitamente allenare tutto il corpo in un unica seduta in full body.

Questo perché invece di allenarti troppo intensamente su un gruppo muscolare specifico “split routine”, tonifichi tutto il corpo in generale senza mettere troppa pressione su una zona muscolare.

Se ti interessa sapere di più sugli allenamenti total body ti metto un articolo che potrebbe interessarti.

• Allenamento monofrequenza 5 cose che devi sapere + schede esempio!

E se sei alle prime armi senza esperienza ti consiglio di leggere anche questo

• Gruppi muscolari da allenare insieme qual’è il miglior abbinamento?

L’intensità della scheda di risveglio muscolare non deve essere solitamente superiore al 40-60% dell’ 1RM “massimale”.

Questo significa che se ad esempio nell’esercizio della panca piana

Riesci a fare solo una ripetizione con 100 kg

Vuol dire in questo caso che ne devi sollevare al massimo 40 – 60 kg.

Questo perché vuoi pian piano far tornare i muscoli alle intensità di prima se ti allenavi. 

Oppure se non ti sei mai allenato a farli abituare successivamente ad intensità più elevate.

La durata di questa scheda potrebbe durare anche solo 2 settimane fino ad arrivare ad 8. Questo dipende individualmente 

• Dal tuo livello atletico

• Se ti senti pronto a sostenere intensità più elevate. Questo è un parametro molto soggettivo

• Da quanto tempo non ti alleni “se ti allenavi”

Io qui in ogni caso ti preparo la scheda, poi sta a te vedere per quanto tempo vuoi seguirla.

Descrizione e benefici del programma

Per fare questa scheda di risveglio muscolare ti servono degli attrezzi. Quindi potresti seguirla in palestra. O anche comodamente da casa se disponi degli attrezzi necessari.

Se stai valutando l’idea di prendere qualche attrezzo per allenarti a casa qui ti ho preparato la guida completa sulle cose che dovresti considerare.

• 3 tipi di palestra in casa in base al tuo budget guida definitiva 2021!

Se è tanto che non ti alleni poi il giorno dopo l’allenamento potresti avere i cosiddetti “doms” delayed onset muscle soreness. In Italiano semplicemente dolori muscolare post allenamento.

In questo caso ti devi preoccupare?

Qui sotto nel link ti spiego tutto quello che devi sapere a riguardo

• Dolori muscolari post allenamento sono un problema? 8 cose da sapere

Comunque è bene che tu sappia che oltre alla giusta scheda di allenamento è importante che tu :

• Recuperi adeguatamente tra le sessioni di allenamento

• Segui il giusto piano alimentare

Troppe persone fanno l’errore di non considerare queste cose e se succede non vedrai mai i risultati sperati.

Qui ti metto degli articoli che possono aiutarti a capire esattamente la questione alimentazione in base a quello che cerchi di raggiungere

• I 7 segreti sulla dieta ipercalorica + dieta esempio

• 14 cose essenziali che devi sapere su come pianificare la dieta ipocalorica

Questa scheda allenamento è perfetta per chi è completamente alle prime armi e non ha mai messo piede in palestra ma anche a chi già si allenava e deve riprendere il ritmo.

Alcuni suggeriscono di fare macchinari isotonici specialmente all’inizio. Io onestamente non sono d’accordo nel senso che fare qualche esercizio ai macchinari va bene ma non tutto l’allenamento.

Questo perché hai la necessità di sviluppare propriocezione e coordinamento negli esercizi e quando usi i macchinari questo non succede.

Questa scheda allenamento può essere seguita da 2 fino a 3 volte a settimana.

Non ti consiglio di più perché come ti dicevo prima devi abituare pian piano il corpo all’intensità ma anche ai volumi di allenamento.

Cerca inoltre di stare sempre nel range di ripetizioni e recuperi dati. 

Quindi alla domanda 

quanto peso devi sollevare?

Se ad esempio su un esercizio specifico vedi scritto

3 serie da 8 ripetizioni e 90 secondi di recupero significa che 

Con il peso scelto devi cercare di stare in quel range specifico di ripetizioni.

Facciamo l’esempio che nell’esercizio di spinte con manubri su panca con 10 kg a manubrio riesci a fare 20 ripetizioni senza problemi.

Bene sai ora che il peso usato è troppo leggero perché devi riuscirne a fare 8.

Capito il concetto?

Se non hai capito scrivimelo tra i commenti

Ora ripeto una cosa che menziono in tutte le schede ma perché è importante

Caratteristiche dell’allenamento

Nell’allenamento che ti ho preparato ti ho messo 3 varianti giusto per variare un pò gli esercizi e non rendere meno monotoni gli allenamenti.

Se ne preferisci uno in particolare ben venga non devono essere fatti per forza tutti e 3.

• Allenamento A
• Allenamento B
• Allenamento C

• Lunedi – allenamento A
• Martedi – riposo
• Mercoledi – allenamento B
• Giovedi – riposo
• Venerdi – allenamento C
• Sabato e domenica – riposo

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

Allenamento A

Allenamento B

Allenamento C

Ti lascio il link anche di altre schede di allenamento per quando ti senti “pronto” per essere più specifico se vuoi nei tuoi allenamenti

• Schede di allenamento

Buon allenamento!