Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- Come fare l’esercizio leg raises in tutte le sue forme e varianti
- Altre curiosità da sapere
Leg raises muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti nel leg raises sono vari e tra quelli principali troviamo :
- Il retto addominali
- Gli obliqui
I muscoli secondari sono :
- I quadricipiti
- I dorsali ( se l’esercizio è svolto da appeso )
- Gli avambracci ( se l’esercizio è svolto da appeso )
Questo è considerato il miglior esercizio possibile da svolgere per avere un core forte e allenato.
Importante
Ricorda però che se vuoi avere gli addominali bene in vista non è l’esercizio che fa la differenza ma la dieta che segui!
Che in questo caso dovrà essere ipocalorica
In caso contrario la tartaruga rimarrà sempre coperta non importa quante ripetizioni di addominali tu faccia!
Cominciamo subito a vedere come puoi fare questo esercizio
Leg raises da appeso
Esecuzione
- Aggrappati ad un appoggio stabile dove hai un buon grip per le mani. Idealmente una sbarra per trazioni e dove non tocchi per terra a gambe distese sarebbe l’ideale
- Mantieni le braccia completamente distese e ora è importante che durante l’esercizio con le gambe superi un angolo di 90 gradi come mostrato nel video. Quindi significa che le gambe devono arrivare sopra l’altezza del punto vita
- Non serve necessariamente che ritorni completamente giù con le gambe e nemmeno che mantieni queste dritte, mantieni anche le ginocchia piegate
Nota
Questa è anche la variante più difficile per via della gravità e noterai che se non hai un core forte comincerai a dondolare. Cerca infatti di rimanere sempre stabile e muoverti il meno possibile
Leg raises da terra
Esecuzione
- Posizionati per terra idealmente mettendo un tappetino sotto e posiziona le mani sui glutei come mostrato
- Ora qui puoi fare 3 tipi di varianti
- Piega le ginocchia e porta queste più o meno all’altezza del bacino per poi ritornare in posizione di partenza poggiando le gambe per terra ed essere pronto per una nuova ripetizione
- La seconda variante è esattamente come la prima solo che ora manterrai le gambe sospese per aria senza poggiarle per terra quando ritorni in posizione di partenza
- Questa variante è la più conosciuta ed anche la più complicata. In quanto devi mantenere le gambe dritte e quindi ci sarà decisamente più tensione sul retto addominale
Scegli la variante che preferisci in base al tuo livello atletico e migliori pian piano da li
Leg raises alle parallele
Esecuzione
- In questa variante hai bisogno delle parallele e come difficoltà è più difficile della variante da terra ma anche più facile rispetto alla versione da appeso
- Posizionati sulle parallele e appoggia gli avambracci sui poggiagomiti
- Ora puoi scegliere se piegare le ginocchia e rendere l’esercizio più semplice oppure mantenendo le gambe dritte rendendo l’esercizio più difficile
leg raises con torsione
Esecuzione
- Questa variante ti riesce solo da appeso perché ovviamente hai piu range di movimento e puoi tranquillamente effettuare una torsione del busto e gambe senza problemi
- Ti consiglio di avere una presa leggermente più larga sulla sbarra in questa variante
- Incomincia il movimento portando entrambe le ginocchia sopra il busto come la versione normale solo che ora effettui una torsione con le gambe e il busto
- Cambia lato per ogni ripetizione
Leg raises con elastico
Esecuzione
- Svolgi questa variante alle parallele e usa delle cavigliere con degli elastici ( spesso entrambi sono inclusi ) fai passare l’elastico sotto le parallele per poi metterti le cavigliere
- Fai l’esercizio esattamente come se fossi a corpo libero senza resistenze non cambia nulla
C’è chi usa anche un manubrio che viene mantenuto con entrambi i piedi se non hai un elastico disponibile.
Se hai qualche altra domanda su questo esercizio fammelo sapere qui sotto nei commenti!
Per il resto qui sul sito di Trasformami puoi seguire delle schede di allenamento gratuite!
Buon allenamento!
Risorse
Studio sul migliore esercizio per gli addominali
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
Immagini
https://i.pinimg.com/474x/ef/bb/48/efbb48f5c065d369203ef3150b2ba978–abdominal-muscles-fitness-weightloss.jpg
