Di Trasformami.com
In questo articolo :
- Scheda allenamento per chi vuole allenarsi 6 volte a settimana
- Come progredire nel tempo e organizzare l’allenamento nella settimana
Piccola premessa
Allenarsi 6 volte a settimana fa male?
Allenarsi 6 volte la settimana non è consigliabile a tutti ed è un regime di allenamento che può essere seguito solo da alcune persone specie se parliamo di lunghi periodi.
Solitamente chi ne beneficia maggiormente da così tante sedute di allenamento sono due tipi di individui :
- Chi ha molto tempo a disposizione per gli allenamenti
- Chi fa uso di sostanze dopanti
Questo ovviamente però ipotizzando che l’intensità di allenamento sia elevata perché se una certa intensità non viene raggiunta, allora in quel caso anche allenarsi 6 volte a settimana non è rischioso.
Comunque se decidi di seguire un programma del genere diventa ancora più importante stare attenti a fare degli scarichi a fine programma dove diminuisci l’intensità di allenamento per evitare di finire in sovrallenamento.
Questa programmazione potrebbe essere buona da seguire per chi vuole aumentare il proprio volume di allenamento il più possibile.
Caratteristiche del programma
Questa scheda può essere seguita sia da uomini che donne e ti alleni in multifrequenza.
Questo allenamento è perfetto per chi vuole aumentare sia la propria forza ma soprattutto vuole aumentare la massa muscolare lavorando su tonnellaggi piu elevati.
Ogni allenamento è suddiviso in 3 parti :
Riscaldamento 6-10 minuti di tapis roulant
Parte centrale fai gli esercizi nella scheda
Defaticamento come la parte di riscaldamento
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto ad esempio ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei miglioramenti fisici visibili
- Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero e tieni sotto controllo le tue circonferenze corporee oltre ad usare il plicometro
- Segui il piano nutrizionale che è più appropriato per te in base alla tua condizione metabolica e stato fisico seguendo ad esempio una dieta ipercalorica, dieta ipocalorica oppure facendo un reset metabolico
- Nel tempo non solo dovresti vedere un incremento della massa muscolare ma diventare anche più forte
Cosa fare a fine programma
- Considera di prenderti seriamente 7 giorni di scarico completo magari non allenandoti ma tenendoti sempre attivo oppure allenandoti ma abbassando considerevolmente l’intensità dell’allenamento.
- Ricomincia il programma se ti è piaciuto
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | avanzato |
| Durata programma | 6-8 settimane |
| Frequenza | 6 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Petto / richiamo tricipiti
- Martedi – Dorso / richiamo bicipiti
- Mercoledi – Spalle / gambe
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Richiamo petto e dorso
- Sabato – Richiamo spalle e gambe
- Domenica – Bicipiti / tricipiti
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : Petto / richiamo tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Barbell bench press | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Barbell incline press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Barbell decline press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Chest dips | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci panca | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Push down corda | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Dorso / richiamo bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Lat machine | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine presa inversa | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Pull up bar* | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore dorso | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con manubrio singolo*1 | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl bilanciere in piedi | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl alternato manubri in piedi | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : Gambe / spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat bulgaro | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Military press | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali* | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci alla macchina | 3 | 15-20 | 60 s |
Giovedi – Riposo
Venerdi – Richiamo petto e dorso
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Barbell bench press | 4-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Barbell incline press | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Barbell decline press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lat machine | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Pull up bar* | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Sabato – Richiamo spalle e gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Sumo squat | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Affondi con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Sumo squat | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Arnold press spalle | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori al cavo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Domenica – Bicipiti / tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Panca piana presa stretta | 4-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Push down corda | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl bilanciere in piedi | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl alternato in piedi | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl concentrato | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
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Buon allenamento!
