Di Trasformami.com
Secondo uno studio condotto dalla Harvard medical School facendo anche solo 15 minuti al giorno di esercizio fisico per almeno 8 anni puo allungare la vita di 3 anni e far diminuire la mortalita’ fino al 14%. Detto questo quindi e’ essenziale che tu faccia attivita’ fisica indipendentemente! Ricerche dicono di svolgere almeno 150 minuti di esercizi a settimana.
Mito sfatato quindi sul fatto che hai gia sentito dire che allenarsi tutti i giorni a casa o in palestra fa male?
Dipende…
Quali sono i fattori che determinano quante volte ti allenerai?
- Livello atletico
Una persona piu allenata avra’ maggiore esperienza e conoscera’ meglio il proprio corpo. Sapra inoltre riconoscere quando e’ in piena forma fisica o sente che deve ancora recuperare dall’allenamento precedente
- Obiettivo da raggiungere
Dipende molto anche dall’obbietivo da raggiungere. Immagina ad esempio una persona che deve semplicemente levare un po di grasso e avere piu definizione oppure un lottatore che si sta preparando per un incontro…Chiaramente due persone con obbiettivi molto differenti
- Intensita’ dell’allenamento
Se l’intensita e’ medio – bassa e’ possibile allenarsi senza nessun problema tutti i giorni. Diverso il discorso quando per svariati giorni ti alleni troppo intensamente.
Dobbiamo pero’ tenere bene in mente una cosa…
Se ti alleni ad alta intensita’ per tempi prolungati senza prenderti gorni di riposo. Arriverai prima o poi al cosidetto sovrallenamento che risulta essere deleterio non solo a livelli di performance sportiva ma anche salutare!
La teoria della Supercompensazione nello sport infatti e’ proprio questo. Il giusto stimolo allenante seguito dal giusto riposo ti fara’ ritornare piu’ performante di prima!
Nel caso infatti in cui il riposo non e’ adeguato non solo rischi di non avere risultati dall’allenamento in termini di performance ma anche di infortunarti.
Il processo della supercompensazione e’ diviso in 4 fasi
- Fase di carico
Ognuno di noi avra’ un carico di lavoro diverso da rispettare, infatti non tutti ovviamente hanno lo stesso livello di allenamento. Un buon programma infatti sara’ composto da un allenamento sicuramente duro ma non al punto tale che fai fatica anche ad eseguire gli esercizi. Esempio potrebbe essere quello di stare in palestra e sollevare un peso che non ti permette di mantenere l’esecuzione corretta rischiando quindi anche di infortunarti. Pero devi anche considerare che se l’allenamento e’ troppo blando e leggero non migliorerai la performance sportiva. Anche qui prendiamo l’esempio di una persona che vuole aumentare la forza. Questi dovra’ sollevare pian piano un carico maggiore nel tempo se vuole vedere dei miglioramenti! Stessa cosa se ti stai allenando per la corsa dei 100 metri dovrai man mano aumentare la velocita dei tuoi sprint se vuoi battere i tuoi record!
- Fase di recupero
Per raggiungere la fase di supercompensazione e’ essenziale riposare a dovere prima di un’altra sessione di allenamento. Come gia detto sopra quindi non recuperando abbastanza dagli allenamenti non solo non ti fara’ migliorare in prestazioni ma aumentera’ anche il rischio di infortuni.
Quanto devi riposarti tra allenamenti?
Questo dipende da vari fattori come ad esempio il livello atletico dell’individuo. La sintesi proteica ovvero quel processo che fa ricostruire le cellule muscolari danneggiate durante l’allenamento avviene subito dopo l’allenamento e puo’ durare dalle 24 fino a 48 ore. La durata del riposo ideale varia dal grado di intensita’ dell’allenamento fatto, dalla nutrizione, dalle ore di sonno e anche dallo stress. Una persona allenata comunque recuperera’ in tempi inferiori rispetto ad una persona non allenata perche il fisico ha imparato nel tempo ad adattarsi meglio agli stimoli allenanti.
Discorso apparte per chi usa steroidi… Infatti il recupero muscolare con l’uso di anabolizzanti avviene molto piu’ velocemente.
Non prenderli comunque!!!
Come fai a capire l’intensita’ del tuo allenamento?
Attivita’ semplici come passeggiate, portare a spasso il cane, giardinaggio, pulizie sono tutte attivita’ che risultano non essere ad alta intensita’. Diverso il discorso di allenamenti di forza come il sollevamento pesi oppure eseguire scatti e/o esercizi pliometrici esplosivi.
Quali sono i benefici nel fare spesso attivita’ fisica?
- Aiuta a prevenire malattie gravi come
- Pressione alta
- Artrite
- Depressione
- Ansia
- Alcuni tipi di tumori
- Sindrome metabolica
- Diabete tipo 2
- Problemi cardiocircolatori
2. Rilassamento
Fare esercizio fisico aiuta ad eliminare lo stress, ansia e a migliorare anche la qualita’ del sonno
3. Migliora l’umore
Fare esercizio fisico ti aiuta a migliorare l’umore, la motivazione e i livelli di energia e positivita’ che quindi possono aiutarti nella vita a 360 gradi
4. Aiuta a socializzare
Gli allenamenti specie quelli di gruppo ti aiutano a socializzare e a condividere con altre persone lo stesso stile di vita e apprezzare tutti i benefici del fare attivita fisica qualunque essa sia.
I segnali che devi tenere d’occhio
- Se ti senti perennemente stanco
- Hai problemi di sonno
- Sei irritabile
- Ti senti debole spesso hai crampi muscolari
Potresti essere vittima del sovrallenamento! strutturare l’allenamento nel giusto modo con la giusta periodizzazione e’ fondamentale nella riuscita di qualsiasi tipo di allenamento che tu stai intraprendendo ed e’ una cosa essenziale che tu capisca per arrivare al tuo obbiettivo.
Concludendo
Allenarsi dovrebbe essere un dovere e non solo un piacere… Detto questo gli esperti suggeriscono di riposare almeno 1 giorno a settimana. E di non svolgere tutti i giorni esercizi ad elevata intensita’ come sollevamento pesi specie per allenamenti dove cerchi di raggiungere il massimale. Oppure anche altre attivita di grande dispendio energetico come la corsa o esercizi pliometrici ad alta intensita’.
Per il resto se svolgi degli esercizi di moderata intensita avresti solo che benefici!
Buon allenamento
Studi e risorse
- Benefici per la salute grazie all’attivita’ fisica
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
https://www.health.harvard.edu/heart-health/exercise-15-minutes-a-day-ups-lifespan-by-3-years
- Wikipedia e la supercompensazione
https://en.wikipedia.org/wiki/Supercompensation
- Allenamento e recupero muscolare
https://www.livestrong.com/article/374066-how-much-rest-between-workouts-for-muscle-growth/
