Di Trasformami.com
I bicipiti un muscolo che anche se piccolo molto importante serve a flettere l’avambraccio e a metterlo in posizione supina.
Un gruppo muscolare molto “estetico” che viene allenato soprattutto dagli uomini, perché un bel bicipite e’ sempre un gran bel biglietto da visita.
A breve ti faccio vedere gli esercizi che stimolano piu crescita in assoluto per i bicipiti. C’e pero’ una cosa importante che devi considerare.
Non tutti avranno gli stessi effetti perche l’estetica del bicipite viene data principalmente da 2 fattori :
- Livello di grasso corporeo ( se sei troppo grasso i muscoli non saranno ben definiti e quindi meno belli da vedere )
- Genetica ( già… Questa che ti piaccia o meno conta sempre.. Qui e’ fortunato chi ha delle inserzioni muscolari più corte perche avrà l’effetto ottico di avere dei bicipiti più grandi e con una forma migliore.
Indipendentemente dalla genetica però ti garantisco che nel 99% dei casi chiunque può avere dei bei bicipiti con la giusta costanza!
Ora importante anche che ti dico un’altra cosa cosi evitiamo fraintendimenti, ricorda che puoi fare anche gli esercizi per i bicipiti migliori del mondo ma se non rispetti anche questi parametri :
- Allenarti usando la giusta intensita’
- Seguire il giusto piano alimentare
- Recuperare tra gli allenamenti
- Svolgere gli esercizi con la tecnica corretta
Non riuscirai mai a raggiungere il tuo obiettivo e comunque saranno compromessi te lo garantisco!
Prima di capire che esercizi fare e’ bene capire da quali e quanti capi sono composti i bicipiti, di modo che con l’allenamento si targetizzano entrambi.
Il bicipite e’ composto da una sezione più corta che e’ quella interna. E la sezione più lunga che e’ quella esterna e anche la più grande e richiede maggiore attenzione.
In questo articolo NON ti faccio vedere una scheda allenamento settimanale ma ti mostro semplicemente gli esercizi più efficaci per far crescere i bicipiti.
Qui ti metto una scheda d’allenamento gratuita se sei interessato a dare maggiore enfasi ai bicipiti
Cominciamo subito a vedere i migliori esercizi per i bicipiti con e senza attrezzi
quando allenare i bicipiti
se alleni i bicipiti a corpo libero esegui gli esercizi che ti elenco qui sotto anche tutti i giorni.
ti consiglio comunque di riposare 2 giorni a settimana
nel caso invece in cui usi gli attrezzi e l’intensita’ comincia a diventare molto piu’ alta e ti alleni in multifrequenza. allora in quel caso non ti consiglio di svolgere esercizi con attrezzi solo per i bicipiti piu di 2-3 volte a settimana
Come allenare i bicipiti a corpo libero senza attrezzi
Ok senza nessun attrezzo e’ abbastanza complesso allenare i bicipiti. Questi verranno allenati soprattutto in grandi esercizi multiarticolari che ti elenco ora.
Ti suggerisco di prendere dei manubri o degli elastici se vuoi allenare i bicipiti.
- Piegamenti
Esecuzione
- Tutti le varianti dei piegamenti fanno lavorare anche i bicipiti oltre al petto
- Comincia a pancia in sotto piedi uniti o leggermente divaricati
- Mani poggiate per terra leggermente più larghe delle spalle
- Durante i piegamenti e’ fondamentale che rimani con l’addome contratto e la schiena dritta senza mai “collassare” verso terra con la schiena. Mantienila sempre in tensione e dritta
- Occhio a quando sei stanco che e’ solitamente li che le persone cominciano a sbagliare il movimento
- Con la testa ti consiglio di guardare dritto davanti a te invece che il suolo. Questo puo’ aiutarti a mantenerti dritto durante il movimento
- Prova ad eseguire 3-5 set da 15-20 ripetizioni con 60 secondi di recupero tra una serie e l’altra
2. Chinups
Esecuzione
- Anche questo e’ un ottimo esercizio che ti aiuta ad allenare i bicipiti oltre al dorso
- Chiaramente e’ ideale che tu abbia una sbarra per le trazioni ma non preoccuparti nel caso contrario puoi comunque farle basta che ti assicuri che e’ un qualcosa di stabile che sorregga il tuo peso. Altrimenti fai questa fine
Potresti anche non usare una sbarra ma un sostegno di un muretto. Ad esempio quando mi alleno a casa uso il sostegno di un cornicione in cemento. Ricorda però che in questi casi il grip delle mani cederà prima di tutti. Ecco perche ti servirebbe idealmente una sbarra vera e propria e nessun appiglio
- Posizionati a gambe unite con i palmi della mano rivolti verso di te
- Posiziona le braccia alla stessa larghezza delle spalle
- Comincia a tirarti su e col mento superare la sbarra o muretto se riesci per poi tornare giù in fase di partenza senza toccare mai per terra con i piedi. Il movimento e’ sempre in sospensione
- Evita a tutti i costi di dondolare, devi sempre rimanere dritto per lavorare più possibile i muscoli bicipiti e dorsali. Alcuni preferiscono mantenere le gambe dritte altri piegarle, usa la tecnica che vuoi a patto che come ti ho appena detto non dondoli e rimani dritto durante tutto il movimento
- Prova ad eseguire 3-5 set da 10-15 ripetizioni con 60-90 secondi di recupero tra una serie e l’altra
3. Pull ups
Esecuzione
- Questa variante lavori meno i bicipiti rispetto alle chin ups ma comunque e’ sempre un esercizio importante che dovresti fare e nel 99% dei casi includere sempre nei tuoi allenamenti di forza in generale
- Esercizio molto simile alle chin ups la differenza e’ che in questo avrai le braccia posizionate più ampie rispetto alla larghezza delle spalle
- Anche questo e’ un esercizio che fa lavorare soprattutto il dorso e anche i bicipiti e come le chin ups ti consiglio di farle su una sbarra per trazioni o comunque un appoggio solido
- Piedi uniti o leggermente divaricati anche qui attento a non dondolare, scegli te se piegare le gambe o mantenerle dritte
- Prova ad eseguire 3-5 set da 10-15 ripetizioni con 60-90 secondi di recupero tra una serie e l’altra
4. Curl bicipiti con il trx
Esecuzione
- Qui idealmente potresti usare dei cavi per il trx ottimo per l’allenamento in sospensione che ti aiutano soprattutto a migliorare la propriocezione e la coordinazione dei movimenti
- Mettiti a gambe unite o leggermente divaricate e posizionale leggermente in avanti rispetto al corpo. Come se dovessi cadere all’indietro come mostrato nell’immagine. Non spostare le gambe in appoggio comunque troppo in avanti al punto che si sollevano da terra facilmente, devono sempre rimanere ben stabili per terra
- Parti con le braccia distese davanti a te ed esegui un curl per bicipiti
- Cerca di flettere le braccia il più possibile mantenendo la posizione concentrica ovvero con le braccia piegate anche per un paio di secondi per poi ritornare ad estenderle completamente
- Fai 3-5 set da 15-20 ripetizioni e riposa 30 secondi tra una serie e l’altra
Ora invece vediamo
I migliori esercizi per i bicipiti con gli attrezzi
Qui ti mostro quali sono i migliori esercizi in assoluto se disponi di manubri, bilancieri o elastici.
- Curl con bilanciere
Esecuzione
- Il curl con bilanciere per bicipiti e’ l’esercizio per eccellenza per avere il massimo sviluppo dei bicipiti, facendo lavorare in maniera pazzesca ed intensa entrambi i capi del bicipite
- Ovviamente suggerirei a tutti di fare questo esercizio se sei davvero interessato a sviluppare come si deve questo muscolo
- Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate alla stessa larghezza del punto vita e mantieni le gambe leggermente flesse per scaricare la tensione sulle ginocchia
- Afferra il bilanciere con il palmo della mano rivolto verso l’esterno come mostrato nel gif
- Le braccia sul bilanciere vengono posizionate subito fuori la larghezza delle tue spalle
- Posizione di partenza con le braccia distese cominci ad eseguire il movimento flettendo gli avambracci verso il tronco
- Mantieni le gambe
- Per avere il massimo dei benefici e’ importante che distendi completamente le braccia quando ritorni in posizione di partenza verso il basso
- Fai 2-3 set da 8-12 ripetizione con 60-90 secondi di recupero tra una serie e l’altra
2. Curl con manubri per bicipiti
Esecuzione
- Anche questo esercizio e’ un grande classico e molto efficace per sviluppare dei bei bicipiti
- Anche qui ci sono molte varianti potrebbe essere fatto in maniera alternata come mostrato. Oppure doppio eseguendo il movimento contemporaneamente con entrambe le braccia. Oppure a martello con le mani in posizione prona
- In piedi allarga le gambe alla stessa larghezza del punto vita e leggermente flesse
- Posizione di partenza con le le mani in posizione prona “quando sono giù” con le braccia distese” mentre fletti l’avambraccio sul bicipite esegui un intrarotazione della mano come mostrato nell’immagine
- Arriva col manubrio a sfiorare quasi i bicipiti e la mano deve essere in posizione supina col palmo della mano rivolto verso il bicipite
- Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni e riposa 60-90 secondi tra una serie e l’altra
3. Curl concentrato
Esecuzione
- Grande esercizio di isolamento che ti aiuta a sviluppare i bicipiti
- Posizionati su una panca/sedia o qualsiasi altro appoggio stabile
- Lavora un braccio alla volta, parti in posizione con il braccio disteso ed arriva su quasi a toccare il bicipite col manubrio
- E’ importante anche qui che arrivi alla massima estensione del braccio per far lavorare il più possibile il bicipite
- Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni e riposa tra 60-90 secondi tra una serie e l’altra
4. Curl concentrato con elastici
Esecuzione
- Anche qui l’esercizio e’ identico al precedente solo che ora utilizzi un elastico
- Non ci sono differenze particolari a parte il fatto che quando ti alleni con gli elastici la tensione rimane costante durante tutto l’arco del movimento rispetto ai pesi liberi
- Fai anche qui 2-3 serie da 8-12 ripetizioni e riposati 60-90 secondi tra una serie e l’altra
Gli errori più comuni
Evita di fare questi errori che solitamente vengono fatti da inesperti o persone che vogliono tutto e subito.
- Non caricare troppo peso quando fai gli esercizi al punto tale che non riesci ad eseguire il movimento correttamente. E non riesci ad eseguire tutte le ripetizioni date!
- Non sacrificare mai la forma dell’esercizio al peso sollevato perché a parte il fatto che non alleni il muscolo come dovresti ma poi peggio ancora rischi di infortunarti
Qui ti metto una scheda allenamento specifica se vuoi dare maggiore enfasi ai bicipiti nei tuoi allenamenti
se stai cercando anche degli attrezzi magari da mettere in casa per allenarti qui ho preparato una guida che ti aiuta passo dopo passo a scegliere i giusti attrezzi anche in base al budget
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
https://thumbs.gfycat.com/GlossySkinnyDuckbillcat-max-1mb.gif
