Di Trasformami.com
come fare lo squat ? scopriamolo insieme
lo squat e’ un grande esercizio multiarticolare che recluta molti dei nostri muscoli. Infatti durante questo esercizio vengono usati sia i muscoli degli arti inferiori e superiori.
Grazie al reclutamento di piu’ gruppi muscolari di conseguenza saremo in grado di sollevare più peso e/o vincere resistenze più elevate.
Attivando piu gruppi muscolari simultaneamente avremo inoltre una maggiore risposta metabolica dal nostro organismo.
Riassumendo i vantaggi dello squat
– Lavori i muscoli di tutto il corpo in un unico esercizio
– grande risposta anabolica e maggiore innalzamento dei livelli di testosterone
– velocizzi il metabolismo
– grande sviluppo della forza, ipertrofia e resistenza muscolare
– perdita di grasso corporeo più rapida
– rassodare gambe e avere glutei d’acciaio
lo squat può essere eseguito anche in svariate forme più o meno intense.
Prima di passare ai diversi tipi di squat che puoi fare, cerchiamo di capire come e’ meglio farli…
Squat a corpo libero vs squat rack quale’ il metodo migliore?
Entrambe le versioni di squat che indipendentemente deciderai di svolgere sono eccellenti per :
- Tonificare
- sviluppare ipertrofia e forza
- Perdere grasso corporeo
Lo squat rack con un buon pacco pesi però ti permetterà di allenarti molto più intensamente. Specialmente se vuoi migliorare la tua forza e ipertrofia. Infatti e’ comprovato ormai da varie ricerche che per aumentare l’ipertrofia o la forza muscolare l’allenamento con i sovraccarichi e’ più efficace dell’allenamento a corpo libero!
qui su quest altro articolo trovi una guida all’acquisto del migliore squat rack sul mercato che puoi trovare, ti lascio il link qui sotto
Vediamo ora i tipi di squat che puoi fare..
NOTA per essere sicuro prima di eseguire qualsiasi esercizio contatta il tuo medico curante specialmente se sei al corrente di avere problemi agli arti inferiori o qualsiasi altro problema di salute.
Qui ti metto la posizione corretta del corpo che dovresti mantenere durante gli squat
Come vedi nella 1 immagine partendo da destra stai piegando troppo la schiena in avanti e saresti sbilanciata.
Nella 2 immagine al centro invece anche qui stai sbagliando perche stai solevando i talloni da terra e questo non deve mai accadere. Il peso deve essere distribuito sempre in maniera omogenea su tutta la pianta del piede.
Nell’immagine numero 3 tutta a destra invece anche se il busto è piegato la schiena rimane dritta con le spalle in fuori, inoltre il peso è ben distribuito su tutta la pianta del piede. la linea delle ginocchia inoltre non supera la punta dei piedi come vedi. Assicurati sempre di mantenere questa forma!
Per mantenere il peso ben distribuito su tutta la pianta del piede può sicuramente aiutarti fare stretching per i polpacci prima di fare lo squat per evitare di fare questi errori.
squat a corpo libero
Esecuzione
- Gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle
- Spalle aperte, petto in fuori e addome irrigidito
- Piegati al livello delle ginocchia come se ti stessi sedendo.
- Esegui un movimento verticale e non piegarti in avanti con la schiena rimani sempre dritto senza perdere la curva lombare
- Per eseguire un movimento completo arriva con le cosce parallele al terreno
Muscoli interessati quadricipiti, femorali, glutei, addominali, polpacci
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Attrezzi usati nessuno
Cosa non fare
- non piegarti con il busto in avanti
- Non chiuderti con le spalle in avanti
- Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi
Wall squat
Se hai problemi alle ginocchia o ai fianchi questa variante potrebbe essere la migliore in assoluto. Proprio perché usi il muro come appoggio.
Esecuzione
Il movimento e’ esattamente come lo squat normale ma ora appoggierai la schiena al muro.
Puoi anche usare una palla medica che posizioni dietro la schiena per eseguire questo esercizio
Goblet squat
Esecuzione
Molto simile allo squat a corpo libero ma ora userai un ( peso, kettlebell, manubrio ecc..) per aumentare la difficoltà dell’esercizio.
Se sei in cerca di un manubrio noi ti consigliamo i bowflex … (affiliate)
Muscoli interessati quadricipiti, femorali, glutei, addominali, polpacci
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Attrezzi usati manubrio / kettlebell / peso /
Cosa non fare
- non piegarti con il busto in avanti
- Non chiuderti con le spalle in avanti
- Le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi
Squat con bilanciere
Esecuzione
Come uno squat standard ma ora posizionerai un bilanciere dietro la nuca. Userai uno squat rack per eseguire questo esercizio.
Questo squat rack può essere comodamente installato a casa.
Muscoli interessati quadricipiti, femorali, glutei, addominali, polpacci
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Attrezzi usati bilanciere
Cosa non fare
- Le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi
Facci sapere tra i commenti quale’ la tua variante di squat preferita o se hai qualche domanda a riguardo
Squat bulgaro
Variante con i manubri
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Esecuzione
- Afferra i manubri e mantieni le braccia dritte senza muoverle vicino al busto
- Irrigidisci l’addome contraendolo e mantieni le spalle aperte durante tutto l’arco del movimento
- Posiziona la gamba antagonista al movimento su una sedia / step / scalino
- Esegui un affondo con la gamba arrivando con la coscia parallela al pavimento per poi rialzarti
Muscoli interessati quadricipiti, femorali, glutei, addominali, polpacci
Livello esercizio intermedi, esperti
Attrezzi usati manubri
Cosa non fare
Ti sconsiglio di fare questo esercizio se hai problemi ad eseguire lo squat alla perfezione!
- Con le ginocchia non superare mai la punta dei piedi
- Non piegare il busto in avanti durante tutto l’arco del movimento
- Mantieni sempre il ginocchio con il quale eseguirai l affondo sempre dritto NON facendolo extra ruotare verso l’esterno o facendolo intra ruotare verso l interno
Variante a corpo libero
Esecuzione
- Stesso movimento ma ora non userai nessun attrezzo
Muscoli interessati quadricipiti, femorali, glutei, addominali, polpacci
Livello esercizio intermedi, esperti
Attrezzi usati nessuno
Variante con le bande elastiche
Esecuzione
- Stesso identico esercizio che a corpo libero
- Posiziona il centro dell’elastico sotto il piede
- Posiziona i gomiti come mostrato senza muoverli durante tutto l’arco del movimento
Muscoli interessati quadricipiti, femorali, glutei, addominali, polpacci
Livello esercizio intermedi, esperti
Attrezzi usati bande elastiche
